Cuando te planteas preparar una carrera de larga distancia -hablemos de un maratón, por ejemplo-, lo primero que se nos pasa por la cabeza es un plan con muchos kilómetros semanales, tiradas largas durante casi toda la preparación y un pequeño bloque final dedicado a la velocidad. Esta forma de entrenar, conocida como periodización tradicional, ha funcionado para muchos corredores/as, pero no siempre resulta la más efectiva o la más motivadora para todo el mundo
En los últimos años, ha cobrado fuerza una modalidad diferente: la periodización inversa. Se trata de un planteamiento que invierte el orden de las cargas a lo largo de la temporada, de modo que empiezas trabajando más la intensidad (velocidad, intervalos, fartlek) y pospones el volumen (tiradas largas y rodajes extensos) para fases más cercanas a la carrera objetivo. Algunos estudios, como un artículo publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research en 2017, sugieren que alternar o invertir los ciclos de entrenamiento puede mejorar la eficiencia aeróbica en corredores/as de fondo y resistencia.
Este método busca, sobre todo, mantener la motivación alta y potenciar la economía de carrera antes de que llegue la fase de máximo kilometraje. Para muchos runners, comenzar la temporada con objetivos de ritmo más ambiciosos y un volumen controlado marca una gran diferencia en su rendimiento final. En RUNNEA, te damos las claves de cómo funciona esta periodización inversa, cuáles son sus principales beneficios y cómo podrías incorporar en tu plan de entrenamiento para pruebas de larga distancia.
¿Qué es la periodización inversa?
Para tu conocimiento, podemos definir que la periodización inversa es un enfoque de entrenamiento en el cual se prioriza la intensidad al inicio de la planificación, mientras que el aumento del volumen se reserva para fases más avanzadas.
Tradicionalmente, la mayoría de los planes se estructuran al revés: arrancan con mucho rodaje a ritmos suaves y un bajo componente de velocidad, para luego añadir entrenamientos más rápidos conforme se acerca la competición.
En cambio, con la periodización inversa, los entrenamientos con intervalos intensos, fartlek y cuestas explosivas aparecen en la parte inicial. Esto no significa abandonar por completo la base aeróbica: se mantiene un volumen mínimo, pero el foco principal es desarrollar la capacidad de sostener ritmos altos y la fuerza necesaria para correr rápido. Conforme avanza el ciclo, se reducen gradualmente las sesiones de alta intensidad y se incrementan las tiradas largas y el kilometraje total.
Un impulsor de este método en el ámbito del rendimiento es el doctor Stephen Seiler, experto en fisiología del deporte y profesor del Departamento de Ciencias del Deporte y Educación Física de Universidad de Agder (UiA). Su visión acerca de la distribución de las intensidades (el llamado "entrenamiento polarizado") ha influido en cómo muchos entrenadores ven la estructura de la temporada. Aunque la periodización inversa no es exactamente lo mismo que la polarización extrema, comparten la idea de que trabajar la intensidad de forma temprana puede generar mejoras significativas en la capacidad anaeróbica y en el VO2 máximo, facilitando la evolución de la base aeróbica en la parte posterior del ciclo.
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Ir al recomendadorDiferencias respecto a la periodización tradicional
La principal diferencia entre la periodización inversa y la tradicional radica en la secuencia de entrenamiento:
BLOQUES DE ENTRENAMIENTO | PERIODIZACIÓN TRADICIONAL | PERIODIZACIÓN INVERSA |
Fase Inicial | Alto volumen (muchos kilómetros a ritmos suaves), poca intensidad. | Menor volumen global, énfasis en entrenamientos de velocidad e intervalos. |
Fase Intermedia | Empieza a incorporarse algo de velocidad. | Mantenimiento de cierta intensidad y comienzo del aumento del kilometraje. |
Fase Final | Menor volumen total, mayor especificidad en intensidad o ritmos de carrera. | Volumen alto (tiradas más largas) y moderación en la intensidad. |
Además de la secuencia, otra diferencia es la motivación del corredor/a. Con la periodización inversa, arrancas la temporada con objetivos de ritmo, lo cual puede resultar estimulante si vienes de un periodo de descanso o de un ciclo previo de muchos kilómetros. Por otro lado, puede haber un riesgo mayor de lesiones si no gestionas cuidadosamente la carga de entrenamientos de alta intensidad al principio.
El destacado fisiólogo deportivo, Iñigo Mujika, que ha trabajado con atletas de resistencia, destaca que la periodización inversa exige un control riguroso de la fatiga, pues la explosión inicial de entrenamientos rápidos puede superar la capacidad de recuperación de algunos deportistas, especialmente si no han mantenido una base aeróbica mínima durante el período de descanso previo
Beneficios de la periodización inversa para correr un maratón
Retomamos el estudio del Journal of Strength & Conditioning Research de 2017, porque su perspectiva nos parece muy interesante al comparar la periodización clásica, basada en elevado volumen desde el inicio, con la inversa, que prioriza la intensidad en fases tempranas. Los participantes que arrancaron con entrenamientos de alta intensidad obtuvieron mejoras rápidas en su capacidad cardiorrespiratoria (VO2 máx.) y reflejaron mayor motivación sin perjuicio en su rendimiento final de resistencia. El estudio subrayó, no obstante, la importancia de individualizar la carga para minimizar lesiones. Su conclusión final fue que la periodización inversa es una vía efectiva para romper estancamientos y potenciar la velocidad, siempre y cuando se programen pausas de recuperación y se monitorice la fatiga.
¿Por qué un corredor/a de maratón podría plantearse empezar la temporada con entrenamientos de velocidad o repeticiones intensas? Aquí te aportamos algunos de los beneficios que se han observado:
Mejora de la economía de carrera
Al trabajar antes la velocidad, tu cuerpo se habitúa a esfuerzos intensos y aprendes a ser más eficiente. Cuando luego pasas a ritmos de maratón, estos pueden resultarte más “tranquilos” comparados con el ritmo rápido inicial.
Fortalecimiento muscular y variedad de entrenamientos
Iniciar con cuestas, series cortas o ejercicios explosivos te exige reclutar fibras musculares que en la fase de volumen puro no se trabajan tanto. Esto genera adaptaciones que te servirán para soportar mejor las tiradas largas posteriores. Además, la variedad de esfuerzos al inicio suele ser un soplo de aire fresco para evitar la rutina de rodajes suaves.
Adaptaciones cardiorrespiratorias tempranas
Estudios en deportes de resistencia muestran que un bloque inicial de alta intensidad puede elevar el VO2 máx. y la potencia aeróbica máxima de forma rápida. Esto es útil para luego poder asimilar mejor el volumen de entrenamiento y aprovechar cada kilómetro recorrido.
Menos riesgo de agotamiento mental en la fase final
Al reservar los volúmenes elevados para la parte final de la preparación, llegas a ese período (el más duro por acumulación de kilómetros) con un bagaje de intensidad que te motiva a sostener ritmos decentes. No estás tan saturado de rodajes largos desde el principio.
Aumento progresivo de la base aeróbica
Al no descuidar la resistencia, sino posponer un bloque de volumen mayor, sigues trabajando la capacidad aeróbica en un segundo plano durante las primeras semanas. Cuando por fin incrementas el kilometraje, tu cuerpo está mejor preparado para asimilarlo.
Un ejemplo de referencia es el maratón. Con la periodización inversa, en lugar de hacer desde el inicio largas sesiones a ritmos suaves, introducirías intervalos intensos en pistas o cuestas, combinando con rodajes algo más cortos. Luego, a 8 o 10 semanas de la carrera, comienzas a subir la duración de las tiradas hasta llegar a 30 km o 32 km, mientras reduces ligeramente la carga de velocidad
¿Cómo implementar la periodización inversa en tu plan de entrenamiento?
Antes de lanzarte, recuerda que es importante tener en cuenta que cada corredor/a es distinto y que contar con el asesoramiento profesional es la mejor decisión que puedes tomar. Aun así, aquí tienes una hoja de ruta básica:
Establecer objetivos claros
Decide la distancia (maratón, 50k, 100k) y tus objetivos de ritmo o tiempo. Sé realista, teniendo en cuenta tu experiencia previa y la disponibilidad horaria para entrenar.
Dividir la temporada en bloques
- Bloque 1 (4-6 semanas): alta intensidad / bajo volumen: aquí se incluyen intervalos de 200-800 metros, fartlek corto y cuestas explosivas. El volumen semanal puede ser un 60-70% de lo que sueles hacer en máxima carga.
- Bloque 2 (4-6 semanas): transición: mantienes un par de sesiones de calidad (aunque un poco menos exigentes) y aumentas la longitud de los rodajes progresivamente. Podrías llegar al 80-90% de tu volumen habitual.
- Bloque 3 (4-8 semanas): mayor volumen / ajuste de Intensidad: aquí introduces tiradas de 25-32 km (en el caso de preparar un maratón) y mantienes una sesión de velocidad más suave (por ejemplo, series largas o tempo run). Es el momento de hacer simulaciones parciales de la carrera.
- Fase final (Tapering) (1-2 semanas): reduces el volumen y la intensidad para llegar fresco a la línea de salida.
Además, de estos bloques hay una pautas que son de obligatorio cumplimiento para una progresión más efectiva:
Gestión de descansos
También es fundamental incorporar semanas de descarga (cada 3 o 4 semanas), donde la intensidad o la frecuencia de entrenamiento bajen un poco. De esta forma, tu cuerpo asimila las cargas fuertes del bloque inicial y el posterior aumento de kilometraje.
Realizar tests de progreso
Por otro lado, incluye un test de 5 km o 10 km al final del Bloque 1 para medir tu evolución en velocidad. Puedes repetir un test similar antes de entrar en la fase de volumen máximo, lo cual te servirá para ajustar ritmos en las tiradas largas.
Errores frecuentes a evitar
Tampoco debe pasar desapercibido que hasta el mejor plan puede torcerse si cometes alguno de estos descuidos:
- Combinar máxima intensidad con máximo volumen: caer en la tentación de meter más kilómetros de los debidos en las primeras semanas, sumados a las sesiones de velocidad, puede saturarte física y mentalmente.
- Olvidar las semanas de descarga: cada 3 o 4 semanas, baja ligeramente la exigencia para asimilar las mejoras. Muchos corredores/as, por emoción o miedo a "perder forma", ignoran estos pequeños descansos y acaban agotados.
- Generalizar un plan ajeno y que no sea el tuyo: no hay un método universal, está claro. Si copias un plan diseñado para otro corredor/a con características distintas (edad, experiencia, peso, etc.), es probable que no obtengas los mismos resultados.
- Desatender las fases de calentamiento y enfriamiento: el riesgo de lesión es mayor en entrenamientos intensos, por lo que debes tomarte con calma los primeros minutos de carrera (movilidad articular, estiramientos dinámicos) y terminar con un trote suave o estiramientos para evitar sobrecargas.
¿A quién le funciona mejor la periodización inversa?
Esta metodología de la periodización inversa no es para todo el mundo, pero sí puede ayudar a ciertos perfiles de runners:
- Corredores/as con experiencia básica: si ya llevas un par de maratones en tus piernas y buscas un estímulo diferente, la periodización inversa puede romper el estancamiento y dotarte de mayor chispa en la carrera.
- Deportistas con tiempo limitado: quienes no pueden permitirse un bloque muy largo de rodajes, podrían beneficiarse de un método que optimiza las primeras semanas con entrenamiento de alta intensidad.
- Atletas que buscan motivación: iniciar con entrenamientos veloces y retadores evita caer en la monotonía de largos rodajes a ritmos suaves, sobre todo si el corredor se aburre con facilidad.
- Atletas que tienen una buena base previa: si has mantenido cierta actividad moderada en temporada baja, tu cuerpo estará más preparado para afrontar el bloque de intensidad inicial sin un riesgo elevado de lesión.
En cambio, si eres principiante o vienes de una lesión, quizá sea prudente empezar con un enfoque más tradicional, siempre de la mano de un entrenador o fisioterapeuta que te oriente. Según apunta Iñigo Mujika, forzar la intensidad sin una mínima base aeróbica puede resultar en fatiga crónica o molestias musculoesqueléticas, que truncarían tu plan
Aplicación coherente y con un buen asesoramiento de la periodización inversa
Si estás interesado en aplicar esta metodología de entrenamiento debes tener muy claro que la periodización inversa supone un cambio de mentalidad respecto a la preparación de tus próximas carreras. Empezar con velocidad e intervalos no es un capricho, sino una estrategia para potenciar tu capacidad cardiorrespiratoria, mejorar tu economía de carrera y mantenerte motivado al inicio de la temporada. Las referencias de Stephen Seiler e Íñigo Mujika avalan que, si se aplica con prudencia y de forma individualizada, puede marcar la diferencia en tu rendimiento como runner.
Si llevas un tiempo estancado en tus tiempos o si sientes que la rutina de muchos kilómetros al inicio de cada ciclo te desmotiva, la periodización inversa puede ser el impulso que necesitas. En este punto en concreto entra en juego el asesoramiento de un entrenador profesional, que te ayudará a personalizar las cargas y a prevenir problemas físicos.
Así que escubre cómo la periodización inversa puede revitalizar tus entrenamientos. Tu próximo reto está a la vuelta de la esquina y, con este enfoque, puedes afrontarlo con más chispa, más velocidad y, sobre todo, mucha más motivación para aguantar esos largos kilómetros que te llevarán a cruzar la meta. ¡Felices kms.!
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