Pies fuertes, el secreto para mejorar como runner

 Si eres seguidor habitual de RUNNEA, eres consciente de la importancia que le damos a la elección de las zapatillas de running, trail o crossfit para tus entrenamientos y competiciones o de la importancia de una técnica de carrera correcta para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. También te hemos hablado en cientos de ocasiones de la necesidad de trabajar la fuerza para ser más eficiente y evitar lesiones. Donde tal vez no hayamos puesto tanto foco es en nuestros pies.

¿Alguna vez te has parado a pensar en la importancia de la fuerza de tus pies? Tener unos pies fuertes es uno de esos consejos que pueden marcar la diferencia entre una temporada excelente y otra llena de lesiones o malos resultados.

¿Qué es un pie débil?

Cuando hablamos de un pie "débil", nos referimos a un pie que carece de la fuerza muscular necesaria para soportar y estabilizar nuestro cuerpo, especialmente durante actividades como correr. Los pies débiles son más propensos a sufrir lesiones, ya que pueden no ser capaces de soportar las fuerzas de impacto y pueden tener dificultades para mantener la integridad estructural del arco del pie durante la carrera.

Los pies débiles son comúnmente el resultado de un estilo de vida sedentario o de pasar demasiado tiempo con un tipo de calzado que limita el movimiento natural y la función de los pies. La debilidad en los pies puede manifestarse de varias maneras, como la falta de equilibrio, la incapacidad para mantener el pie en una posición neutral durante la carrera (sobrepronación) o el dolor después de correr.

¿Qué puedo hacer para tener más fuerza en los pies?

Para convertir esos pies débiles en fuertes, aquí te dejo una rutina de ejercicios recomendada para su fortalecimiento y que podrás realizar diariamente:

1. Ejercicio de pie corto: Siéntate con un pie descalzo colocado plano en el suelo. Ahora contrae los músculos en el centro de tu pie, llevando tus dedos hacia tu cuerpo y haciendo que el espacio entre tu arco y el suelo crezca. Concéntrate en mantener tu talón y dedos en contacto con el suelo. Cuando hayas "acortado" tu pie tanto como puedas (no será mucho), relájate y vuelve a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones con cada pie.
2. Elevación de talones: De pie, levanta los talones del suelo y mantén el equilibrio sobre las puntas de los pies. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja los talones. Realiza 10 repeticiones.
3. Flexión y extensión de los dedos: Mientras estás sentado o de pie, intenta levantar solo los dedos del pie, manteniendo el resto del pie en el suelo. Luego intenta "agarrar" el suelo con los dedos del pie. Realiza 10 repeticiones con cada pie.
4. Rotaciones de tobillo: Levanta un pie del suelo y rota el tobillo en ambas direcciones. Realiza 10 repeticiones con cada pie.
5. Caminar en punta y en talón: Camina por la casa en punta y en talón para fortalecer los músculos del pie y del tobillo.

Recuerda que todos estos ejercicios deben realizarse lentamente y con control para evitar lesiones. Si sientes dolor en algún momento, debes parar y consultar con un profesional.

Unos pies fuertes pueden ser un gran aliado para los runners populares, ayudando a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento y la eficiencia de nuestra pisada. Así que no descuides tus pies y empieza a fortalecerlos hoy mismo.

Referencias:

"Are Stronger Feet the Key to Better Trail Running?", publicado por Trail Runner Magazine​.

"Effect of foot and ankle strength training on severity of plantar fasciopathy and foot posture in overweight adults: a randomised controlled trial", publicado en PubMed.