Si alguna vez has pensado en comenzar a correr, o por el contrario deseas incrementar tu eficiencia siendo ya un runner experimentado, ¿qué mejor manera que hacerlo poniéndote como objetivo un 5k? Si estás decidido, aquí te ofrecemos un plan de entrenamiento de 5 km para runners principiantes y avanzados con RUNNEA.
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¡VAMOS ALLÁ!Objetivo del entrenamiento de 5 km
El objetivo de este plan de entrenamiento de 5 km es ofrecer a aquellos runners populares que tanto si se quieren iniciar en la distancia de 5 kilómetros, como que buscan un programa de entrenamiento que les permita mejorar su estado de forma, una progresión realista y que se ajuste a sus necesidades iniciales, mediante la supervisión de un entrenador cualificado y la ayuda de la tecnología.
El principal objetivo de RUNNEA es ayudar a los usuarios, que empiezan en el running, para que tengan un programa de entrenamiento de 5K que evolucione y se ajuste a sus capacidades. A su vez, queremos ayudar, a todos aquellos runners con más experiencia, a sistematizar su entrenamiento para que puedan alcanzar sus metas.
En RUNNEA no prometemos marcas, porque creemos en el entrenamiento evolutivo y personalizado. Pero te aseguramos que llegarás a tu objetivo en el mejor estado de forma posible en base a tu entrenamiento y tu capacidad física. Y todo ello evitando el sobreentrenamiento y minimizando el riesgo de lesión.
Nuestra metodología de trabajo se basa en el conocimiento de doctores en ciencias de la actividad física y el deporte e inteligencia artificial. La combinación de estos dos factores nos lleva a trabajar en base a datos y a personalizar los planes semana a semana en función del rendimiento del deportista.
Nuestro objetivo es guíar al deportista en su preparación, ayudándole a entender el proceso de entrenamiento, evitando procesos de sobreentrenamiento, y añadiendo pautas de alimentación que complementen su rendimiento.
Perfil de corredor/a de 5 km
El plan de entrenamiento de 5 km se ajustará a las preferencias de cada runner (días de entrenamiento, distancia, fecha del objetivo…), pero lo más importante es determinar el punto de estado de forma inicial del deportista.
Por ello, nuestros programas te pedirán realizar diversos test al comienzo del programa, de esta manera podremos determinar las intensidades de trabajo, tipo de planificación más recomendada, volumen de trabajo semanal, etc. Gracias a estos test conoceremos el perfil de corredor/a del usuario, permitiéndonos individualizar el entrenamiento y detectaremos necesidades de mejora que presenta el usuario.
Es necesario destacar que, antes de empezar con un programa de entrenamiento, si existe una patología previa o lesión debemos consultar a nuestro médico o fisioterapeuta sobre la idoneidad de comenzar a entrenar. A su vez, animamos a todos los usuarios a realizar un prueba de esfuerzo de manera anual para valorar su estado de salud y capacidad para seguir un programa de ejercicio sistemático.
Rutina del entrenamiento de 5 km
Dependiendo de tu objetivo la duración del plan de 5K podrá fluctuar desde los 3 meses (mínimo recomendado) hasta los 6 meses.
Los planes de entrenamiento de 5 km tendrán una frecuencia de 3 a 6 días semanales, pudiendo aumentar o disminuir dicha frecuencia en base a las preferencias y posibilidades del usuario. De la misma manera, los planes de RUNNEA permiten cierta flexibilidad, un ejemplo de esto es la posibilidad de mover de día las sesiones de entrenamiento, pero no cambiar el orden de estas.
Es importante que el usuario/a entienda que este entrenamiento de 5 kilómetros sigue los principios del entrenamiento deportivo, por lo que se producirá un aumento gradual de la carga de entrenamiento (volumen e intensidad).
Las primeras semanas conllevan un trabajo gradual de menos a más, pero no por ello serán menos exigentes. Y después será nuestra tecnología en base a los datos recogidos (supervisada por nuestros entrenadores) la que proponga las sesiones de entrenamiento más convenientes para la mejora continuada del deportista.
Para que seamos capaces de poder proponerte las intensidades de trabajo más adecuadas con el objetivo de la sesión, es imprescindible tener un pulsómetro. A su vez, es recomendable tener un reloj deportivo GPS, con el cual controlar la distancia del entrenamiento, duración, y diferentes velocidades desarrolladas. Sin embargo, si no se dispone de este tipo de herramienta, estas funciones podrán ser realizadas mediante la app de RUNNEA.
Dependiendo de las necesidades detectadas en los test iniciales, las primeras semanas se dará prioridad a la intensidad (mediante sesiones de entrenamiento interválico) o se optará por acumular un volumen más alto, producto de una necesidad previa.
Obviamente, en función de la distancia a preparar las necesidades de volumen e intensidad se verán modificadas. Por ejemplo, en la preparación de un 5 km no tendrás esas tiradas largas de los fines de semana, o entre semana, ya que no es necesario acumular tanto volumen de trabajo. A su vez, para el entrenamiento de maratón estos rodajes serán fundamentales y se incluirán en el programa del usuario desde las primeras semanas.
En base al feedback diario del usuario se cuantificará la carga de entrenamiento y se ajustará el programa de entrenamiento semanalmente. De esta manera se intenta minimizar procesos de sobreentrenamiento y que las sesiones sean exigentes, pero asumibles por el deportista.
A continuación se presenta una descripción general de los entrenamientos propuestos para cada fase del entrenamiento de 5 km.
Primer día de entrenamiento
El primer día del entrenamiento de 5 km, de la primera semana de trabajo, se caracteriza por trote suave que permite familiarizar al usuario con el funcionamiento del método de entrenamiento. Es importante destacar que este tipo de sesiones son muy importantes en la metodología de RUNNEA, ya que aunque se caractericen por su baja intensidad, servirán de base aeróbica para afrontar con garantías las semanas de calidad (series, cambios de ritmo, cuestas…)
Es muy importante que después de finalizar tu entrenamiento y nos des feedback. La aplicación te permitirá subir tu sesión a la plataforma (si has corrido con un dispositivo tipo Garmin, Polar, Suunto) y deberás indicar tu percepción del esfuerzo (escala del 1 al 10). Gracias a estos datos, podremos optimizar tu programa de entrenamiento de 5K y reducir o incrementar la carga de trabajo en las siguientes sesiones.
Primeras semanas
Las primeras semanas se caracterizan por la realización de diversos test de control y un aumento progresivo del volumen de trabajo. Este aumento del volumen se verá reflejado en la duración e intensidad de las sesiones y servirá para que el usuario vaya acumulando kilómetros y se familiarice con la metodología de RUNNEA.
Aunque sean las primeras semanas de trabajo, el programa entiende que el usuario no partirá de 0 por lo que tendrán una exigencia. Si se diese el caso de que el usuario viene de un parón de meses, en RUNNEA podrá seleccionar un programa de vuelta a la actividad (pretemporada) que le permitirá recuperar un estado de forma inicial que le ayude a comenzar el futuro programa con garantías.
Siguientes semanas
En las siguientes semanas la progresión de las semanas irá en aumento. Irás de menos a más, sumando más kilómetros, así como intensidades mayores. También deberás llevar a cabo las sesiones de entrenamientos de fuerza, algo fundamental, si lo que buscas es ser un runner: más rápida, fuerte y eficiente. Aunque no te lo creas, los resultados irán mejorando con el paso de las sesiones. No sólo serás capaz de correr más distancia, sino también más tiempo, mejorando tus prestaciones como corredor/a, per, sobre todo, mejorando tu experiencia running.
Última semana
Las últimas semanas de nuestros planes se caracterizan por la reducción de la carga de trabajo y la ejercitación a ritmos próximos a los que se van a desarrollar en competición. De esta manera los usuarios podrán ir asimilando las sensaciones que tendrán durante la carrera de 5 km. Es importante que las dos últimas semanas se realizará el tapering que asegurará la reducción de la fatiga y llegar en un buen estado de forma a la carrera objetivo.
Cómo me comunico con mi entrenador
La metodología de RUNNEA aúna el conocimiento de entrenadores cualificados con las nuevas tecnologías para proporcionar a nuestros usuarios un programa personalizado y el cual evolucione en base al rendimiento del deportista.
El usuario podrá contactar con el entrenador siempre que lo estime necesario, especialmente si tiene dudas relacionadas con los entrenamientos de maratón, competiciones, cómo estructurar la temporada, etc.
En la app de RUNNEA existe una opción de consultas donde se desarrollará el hilo de consultas con el entrenador. Una vez la consulta esté resuelta, dicha consulta se cerrará.
*IMPORTANTE: Todas las suscripciones vienen con una o varias consultas con el equipo de entrenadores. Por ejemplo, la suscripción de 3 meses tendrá una consulta, la de 6 meses dos y la de un año tres.
Este número de consultas no es algo limitado, si el usuario las agota podrá contratar más consultas con su entrenador siempre que lo estime necesario.
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