Plan de entrenamiento de maratón sub-4 horas en 18 semanas

Plan de entrenamiento de maratón sub-4 horas en 18 semanas
RUNNEA
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Redacción RUNNEA Team
Publicado el 16-05-2023

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En este post te queremos explicar cómo afrontamos un plan de entrenamiento de 18 semanas para sub 4 horas en Maratón en RUNNEA. Es muy importante para nosotros no vender falsas expectativas de preparación. Por eso estamos totalmente en contra de la elaboración de planes genéricos que puedan no solo llevarte a una lesión, sino a una mala gestión de expectativas.

En RUNNEA no basamos nuestra preparación centrándonos únicamente en bajar de una marca concreta, sino en conocer el estado de forma inicial del deportista para ir mejorando semana a semana el rendimiento y llegar al día del objetivo en la mejor forma física posible. Para marcarse objetivos destinados a bajar de una marca concreta entran en juego otras variables al margen del propio entrenamiento: El estado inicial del deportista, su descanso, su genética, la calidad del entrenamiento, la edad, la alimentación.

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Descubre los planes de entrenamiento de RUNNEA

Este ejemplo de planificación es genérico. Es decir no es personalizado. Solo queremos que veas la estructura de un plan general. Si quieres un entrenamiento personalizado semana a semana en función de tus condiciones particulares, descubre los planes de RUNNEA. Hay un plan para cada tipo de runner.

Te vamos a mostrar unas pautas de entrenamiento para un arquetipo de runner de edad entre 30 y 45 años, que puede entrenar 4 días a la semana y que afronta su primer maratón con el objetivo de bajar de las 4 horas en los 42 kilómetros. El objetivo debería ser siempre entrenar 4 días a la semana. En caso de tener que perder alguno de los días, es preferible no saltarse el entrenamiento de rodaje largo y sí uno de los entrenamientos de calidad (series, cuestas, cambios de ritmo...).

Hay 2 máximas que nos gusta recomendar a nuestros futuros maratonianos/as:

  • No saltarse nunca los ejercicios de fuerza que os planteamos.
  • Cuidar la estrategia de carrera.

Si es tu primera maratón apuesta por salir a un ritmo más lento del que tuvieras pensado hacer. Es decir si tus tiradas largas las has hecho a 5:45 m/km, el día de la maratón sal a 6 m/km. Mentalmente te ayuda a entender la prueba desde una vertiente positiva, sabes que estás ahorrando fuerzas y empiezas ganado la guerra psicológica a la temida distancia.

El objetivo de este plan será poder acabar no sin sufrir en exceso y experimentando buenas sensaciones en la línea de meta, que te hagan afrontar futuros retos más exigentes con ganas y motivación. No queremos que esta maratón sea tu última carrera debido a un sobreesfuerzo físico y psicológico.

También es importante que entiendas que el peso del corredor influye y mucho a la hora de afrontar una maratón. No es lo mismo correr una maratón con 75 kg que hacerlo con 90 kg. Nuestra recomendación sin duda es que si tu peso es superior a los 80 kg optes por asesoramiento personalizado. La maratón es traicionera y a más peso más vamos a sufrir si no estamos convenientemente preparados, sobre todo en la parte final de la prueba.

Cuestiones importantes de cara a tu plan de entrenamiento para maratón

No te saltes los ejercicios de fuerza. Abdominales, lumbares, sentadillas, saltos de piernas, flexiones. Circuitos de 10-12 minutos que te van a ayudar a evitar lesiones y a que tus músculos no se desplomen a partir del km 30. Y los estiramientos. Fundamentales tras cada sesión. 10.12 minutos de descarga de piernas y espalda. Un truco para los que tienen menos tiempo es hacerlos en la ducha. Todo el mundo se ducha después de entrenar así que no tienes excusa. Utiliza esos 10 minutos para dar un repaso general a gemelos, sóleos, cuádriceps, glúteos, lumbares...

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Corre lento

A muchos os llamará la atención esto que os planteamos e incluso os resultará complicado, pero es la clave del éxito. Corre lento. Tus rodajes medios y largos tienen que ser a ritmo lento. Queremos que tu cuerpo asimile el estar corriendo durante largos periodos de tiempo.

Planificación de los días de entrenamiento

Nuestra recomendación en este sentido es que no entrenes más de dos días seguidos. Deja siempre un día de descanso el día posterior a las series. 

Además puedes cambiar el orden de los entrenamientos en función de tu calendario personal.

Hidrátate y come bien

Parecen consejos banales pero haznos caso. No lo son. Nuestro cuerpo necesita recuperar lo que le quitamos con cada entrenamiento. Hidrátate en abundancia, bebe mucho agua, incorpora sales minerales en tu bebida después de los entrenamientos, y como variado: Hidratos de carbono, proteína y una ingesta calórica suficiente para afrontar el reto. Sin gasolina tu coche no funciona.

Cómo interpretar el plan de entrenamiento para un maratón sub 4 horas

Cómo interpretar el plan de entrenamiento para un maratón sub 4 horas

En las series y entrenamientos de calidad que os planteamos en este plan no podemos personalizar los tiempos porque se trata de un plan general. Si eres usuario PREMIUM de RUNNEA personalizaremos tus ritmos en función de tus cualidades y tu cuerpo. Por lo tanto un consejo es que en series, cuestas o cambios de ritmo tengas la máxima que lo importante es que consigas acabar todos los ejercicios. De nada vale si haces la primera serie a tope y no eres capaz de terminar el resto. Así que muy importante REGULA TU INTENSIDAD.

Los rodajes hazlos lentos. Lo hemos dicho ya en este mismo artículo, pero es que es fundamentan para que tu objetivos termine siendo exitoso. Lo mejor es que comiences a un ritmos bastante más lento de lo esperado e ir incrementándolo progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y es importante conocerse para no hacer locuras. 

En RUNNEA medimos el ritmo de competición a lo largo de diferentes test durante la preparación para poder adecuar después los ritmos de entrenamiento. Es muy importante en la planificación que seas prudente y escuches a tu cuerpo.

Planes de entrenamiento de RUNNEA

Participa en algunas pruebas durante tu preparación

Es importante que a lo largo de la preparación participes en alguna prueba, en RUNNEA te plantearemos diferentes retos virtuales (excepto cuando te queden menos de 5 semanas para la maratón). Las competiciones nos ayudan a calcular el ritmo al que vamos a poder afrontar posteriormente la maratón. Por ejemplo si hemos sido capaces de hacer una media maratón a 5:30 m/km de media, es probable que seamos capaces de hacer la maratón a un ritmo entre 5:40 y 6 m/km. Y aquí entra un factor fundamental. Tienes que utilizar pulsómetro. Es el dispositivo que más te va a ayudar en tu preparación. Correr por sensaciones está al alcance de corredores experimentados, si es tu primera maratón mejor no improvises.

Las pulsaciones y los ritmos te ayudan a planificar mejor tu entrenamiento. Si te quieres olvidar de esa planificación, nosotros te podemos ayudar en RUNNEA, pero si prefieres hacerlo tú debes aprender de cada sesión de series que realices, de cada competición. De esta manera serás capaz de planificar los ritmos a los que vas a poder competir en la maratón.

Los tiempos de este plan son genéricos

Como te decíamos no se trata de un plan personalizado, por lo tanto toma este plan como unas pautas generales que se han de adecuar después a cada perfil de runner. Un consejo importante es que es mejor ante la duda bajar la intensidad. Importante por ejemplo que las últimas series sean las más rápidas. 

Tiene que haber una progresión adecuada del entrenamiento. SI es al revés, si tu últimas series son las más lentas, lo estás haciendo mal.

Plan de 18 semanas para acabar el maratón en 4 horas

Plan de 18 semanas para acabar el maratón en 4 horas

Semana 1

  • Día 1 - 20' de rodaje ritmo tranquilo + 6 cuestas de 150 metros'' (desnivel medio ) + 20' de trote para recuperar. Sesión de estiramientos.
  • Día 2 - Sesión de fuerza en casa. 15 sentadillas/ 30 flexiones/ 30 abdominales 7 15 squads (2 series) 40' trote a ritmo tranquilo. De de 5:30 a 6:30 minutos/kilómetro. Sesión de estiramientos.
  • Día 3 - 60' rodaje a ritmo traquilo. No importa el ritmo. Importa acabar. (40' de 6'30'' a 6'00''; 10' de 6'00'' a 5'45'' y 10' de 5'45''a 5'35'').

Semana 2

  • Día 1 - 30' rodaje + 5 cuestas de unos 150 metros (desnivel medio) + 15' rodaje de recuperación. Sesión de estiramientos.
  • Día 2 - 60' De 6'30'' a 6'00' (estos ritmos se personalizarán a cada runner) + sesión de fuerza en casa (15` Sentadillas, squads, abdominales, dorsales y flexiones). Sesión de estiramientos.
  • Día 3 - 60' progresivos (30' de 6'30'' a 6'00''; 20' de 6'10'' a 5'50'' y 10' de 5'50''a 5'30'') (estos ritmos se personalizarán a cada runner).

Semana 3

  • Día 1 - 20' de rodaje/calentamiento+ 15 cuestas de 150 metros (desnivel medio) + 15' rodaje de recuperación. Sesión de estiramientos.
  • Día 2 - 50' De 6'30'' a 6'00' + 5 rectas progresivas de 150 metros acabando al 85%. (estos ritmos se personalizarán a cada runner).
  • Día 3 - 70' rodaje tranquilo (40' de 6'30'' a 6'00''; 15' de 6'00'' a 5'45'' y 15' de 5'45''a 5'30''). Sesión de estiramientos. (estos ritmos se personalizarán a cada runner).

Semana 4

  • Día 1 - 30' de rodaje+ 10x30' al sprint + 30' a 45' de recuperación. Sesión de estiramientos.
  • Día 2 - 70' De 6'30'' a 6'00'' + (15` Sentadillas, squads, abdominales, dorsales y flexiones).
  • Día 3 - 90' ritmo tranquilo (50' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'45'' y 10' de 5'45''a 5'30'') (estos ritmos se personalizarán a cada runner).

Semana 5

  • Miércoles - 30' de rodaje + 12 x 300+ 15' rec: 1' De 1'30'' a 1'20''.
  • Viernes - 65' De 6'20'' a 5'50'' + pesas + 2 rectas.
  • Domingo - 95' progresivos + tobillos (50' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'45'' y 20' de 5'45''a 5'35'') (estos ritmos se personalizarán a cada runner).

Plan de 18 semanas para acabar el maratón en 4 horas - Semana 6

Semana 6

  • Miércoles - 25'+3 x3000 +15' rec: 90'' 16'30, 16'00'' a 15'30''.
  • Viernes - 65' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas.
  • Domingo - 100' progresivos + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'30'') (estos ritmos se personalizarán a cada runner).

Semana 7

  • Martes - 25' + 8 x 500+ 15' rec: 45'' De 2'35'' a 2'25''.
  • Viernes - 40' muy suaves + tobillos + 8 rectas.
  • Domingo - Competición de 10 a 15 km.

Semana 8

  • Miércoles - 25' + 15 x 200+ 15' rec: 45'' De 1'00'' a 52''.
  • Viernes - 65' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas.
  • Domingo - 100' progresivos + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'30'') (estos ritmos se personalizarán a cada runner).

Semana 9

  • Miércoles - 25'+ 2 x 4000 +15' r:2' trote 22'20'' y 21'00''.
  • Viernes - 70' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas.
  • Domingo - 100' progresivos + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 25' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'30'') (estos ritmos se personalizarán a cada runner).

Semana 10

  • Miércoles - 25' + 10 x 500+ 15' rec: 45'' De 2'30'' a 2'20''.
  • Viernes - 70' De 6'10'' a 5'45'' + pesas + 2 rectas.
  • Domingo - 105' + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'25'') (estos ritmos se personalizarán a cada runner).

Plan de 18 semanas para acabar el maratón en 4 horas - Semana 10

Semana 11

  • Martes - 25'+ 3 x 2000 +15' r: 90'' De 11'20'' a 10'20''.
  • Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas.
  • Domingo - Competición (mejor de 21 km).

Semana 12

  • Miércoles - 25' + 12 x 400+ 15' rec: 45'' De 2'02'' a 1'50''.
  • Viernes - 70' + pesas + rectas.
  • Domingo - 105' + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'') (estos ritmos se personalizarán a cada runner).

Semana 13

  • Miércoles - 25' + 9 x 1000 + 15' rec: 1' 5'35'' a 5'00''.
  • Viernes - 75' De 6'00'' a 5'30'' + pesas + 2 rectas.
  • Domingo - 105' + tobillos (55' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'') (estos ritmos se personalizarán a cada runner).

Semana 14

  • Miércoles - 25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote De 27'30''y 26'00'.
  • Viernes - 75' + pesas + 2 rectas.
  • Domingo - 110' prog + tobillos (60' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'20'') (estos ritmos se personalizarán a cada runner).

Semana 15

  • Martes - 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 5'25'' a 4'55''
  • Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 5 rectas de 50 ms
  • Domingo - Competición en un Medio Maratón

Plan de 18 semanas para acabar el maratón en 4 horas - Semana 15

Semana 16

  • Martes - 70'.
  • Miércoles - 25'+ 5 x 2000 +15' r: 90'' De 11'00'' a 10'00''.
  • Viernes - 75' + tobillos + 2 rectas.
  • Domingo - 110' prog (60' de 6'30'' a 6'00''; 30' de 6'00'' a 5'40'' y 20' de 5'40''a 5'10'') (estos ritmos se personalizarán a cada runner).

Semana 17

  • Miércoles - 20' +3x4000+ 10' Rec: 2' De 22'00''a 20'30''.
  • Viernes - 70' + tobillos + 2 rectas.
  • Domingo - 90' prog suave + 6rectas (60' de 6'30'' a 6'00'' y 30' de 6'00'' a 5'40'') (estos ritmos se personalizarán a cada runner).

Semana 18

  • Miércoles - 60'.
  • Viernes - 35' + tobillos + 2 rectas.
  • Domingo - MARATÓN.

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