Plan de entrenamiento media maratón en 1:30 horas en 1 mes

¿Tu reto es acabar un media maratón? ¿Quieres además hacerlo en un gran tiempo, como lo sería finalizarla en menos de una hora y media? Si es así, este es tu plan ideal. Una programación de entrenamientos para bajar de 1:30 en una media maratón... ¡En tan solo 1 mes! Un plan de entrenamiento de medio maratón que tendrá una duración de 4 semanas de entrenamiento y estará formado por 6 sesiones de entrenamiento a la semana con 1 día de descanso.

Características del plan

• Duración: 4 semanas
• Rutina semanal: 6 días de entrenamientos y 1 de descanso.
• Kilometraje semanal: Entre 55 y 75km.
• Tiradas largas: comienzan con 10km y las más largas de 18km.
• Entrenamientos de calidad: series largas, ritmos altos y trabajo mixto. Trabajo de fuerza.

¿A quién va dirigido?

Este entrenamiento va dirigido a aquellos corredores habituales que disputen carreras de 10k asiduamente por debajo de los 40 minutos. También para aquellos que posean marca inferior a las 1:33 horas y que quieran mejorar su prestación personal. Es necesario 6 días entrenamiento y un día de descanso. 

Se realizarán entrenamientos de series largas, ritmos altos y trabajo mixto, así como trabajo de fuerza encaminado a mejorar el rendimiento en carrera.

Ejemplo de una semana

LUNES

• 10 minutos de trote fácil.
• Rutina ejercicios estiramientos balísticos. 
• 6 rectas progresivas de 80 metros. 
• 2 repeticiones 4.000 metros al 85% de su VO2máx. 
• Rutina de estiramientos estáticos. 
• 8 minutos de trote.

MARTES

• 8 minutos de trote fácil. 
• Rutina ejercicios de movilidad articular. 
• 40 minutos de carrera continua al 75 % de su FC máxima. 
• Tres circuitos de fuerza de 8 estaciones. 
• 10 minutos de trote. 
• Rutina de estiramientos estáticos.

MIÉRCOLES

• 20 minutos de trote fácil. 
• Rutina ejercicios estiramientos balísticos. 
• 5 rectas progresivas de 100 metros. 
• 10 repeticiones 400 metros al 107% de su VO2máx. 
• Rutina de estiramientos estáticos. 
• 15 minutos de trote.

JUEVES

• 8 minutos de trote fácil. 30 minutos de carrera continua al 75 % de su FC máxima. Rutina ejercicios de movilidad. Trabajo de fuerza en el gimnasio. 12 minutos de trote.

VIERNES

• 12 minutos de trote fácil. Rutina ejercicios de movilidad articular . 45 minutos de carrera continua al 65-70-75 % del VO2máx. Rutina de estiramientos estáticos. 12minutos de trote.

SÁBADO

• 10 minutos de trote fácil. 
• Rutina ejercicios de movilidad articular. 
• 5 rectas progresivas de 100 metros. 
• 10 kilómetros de carrera, de los 6 primeros al 55% del VO2máx y los 4 restantes al 78% del VO2máx. 
•  Rutina de estiramientos estáticos. 
• 12minutos de trote.

DOMINGO

• DESCANSO: Día ideal para realizar ejercicios de relajación o pilates.

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