¿A qué ritmo tengo que correr en mis entrenamientos para mejorar mis tiempos en carrera?

Cada runner, en algún momento de nuestra vida deportiva nos hemos preguntado si estamos entrenando al ritmo adecuado. Es una duda natural, casi inevitable, sobre todo cuando tenemos el deseo de mejorar tiempos y nuestro rendimiento se convierte en parte de la motivación diaria. Sin embargo, mientras muchos corredores populares, nos centramos en los números que dicta el reloj, yo me pregunto ¿es realmente necesario obsesionarnos con esos ritmos? ¿O es posible que estemos dejando de lado algo igual o más importante: el disfrute y la conexión con nuestro cuerpo?

La ciencia del entrenamiento nos da respuestas claras, pero es importante equilibrar los datos con la experiencia personal. En RUNNEA nos gustaría hablaros de los tipos de entrenamiento, los ritmos recomendados según la evidencia científica, y cómo encontrar ese equilibrio necesario entre rendimiento y placer al correr.

La importancia de los ritmos en el entrenamiento

Antes de sumergirnos en los detalles de los tipos de entrenamientos y sus ritmos, es clave comprender por qué los ritmos son importantes. Un ritmo adecuado te va a ayudar a evitar el sobreentrenamiento, pero también optimiza la adaptación del cuerpo al esfuerzo. Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, mantener un ritmo adecuado durante el entrenamiento mejora la capacidad aeróbica y permite al cuerpo utilizar el oxígeno de manera más eficiente .

Pero aquí es donde podemos abrir el debate. Si bien la ciencia respalda los beneficios de controlar los ritmos, no todos los entrenamientos requieren una atención obsesiva a los números. Los corredores populares no entrenamos para batir récords mundiales, y si nos concentramos demasiado en el pulsómetro, podemos perder lo que realmente nos hace disfrutar de este deporte.

Entrenamientos clave y sus ritmos

Ahora que entendemos la importancia del ritmo, es muy importante desglosar los diferentes tipos de entrenamiento y sus respectivos ritmos, y nos vamos a apoyar en nuestro equipo de entrenadores y en la evidencia científica.

Rodaje a ritmo suave o de base aeróbica

Este es el pilar de cualquier plan de entrenamiento running, especialmente para corredores populares. Correr a un ritmo cómodo, que te permita hablar sin dificultad, mejora la capacidad cardiovascular y aumenta la resistencia sin poner en riesgo la fatiga prematura. Un estudio del International Journal of Sports Physiology and Performance señala que este tipo de entrenamiento debería representar aproximadamente el 70% del volumen semanal para los corredores amateur . Aquí es donde las cosas se ponen interesantes: en este tipo de rodajes, el ritmo no es lo más importante. Lo más relevante es cómo te sientes. Escuchar a tu cuerpo y ajustar el esfuerzo según tus sensaciones es clave para prevenir lesiones y maximizar la recuperación.

Entrenamiento de series o intervalos de alta intensidad

Las series son fundamentales para mejorar la velocidad y la eficiencia. Estudios muestran que correr intervalos a ritmos cercanos a tu umbral anaeróbico (aproximadamente el ritmo al que puedes mantener una alta intensidad durante 20-30 minutos) mejora la resistencia específica y el tiempo total en carrera . Aquí, el ritmo juega un papel más importante, ya que correr demasiado lento o demasiado rápido reduce los beneficios del entrenamiento. Sin embargo, como corredores populares, la precisión al segundo no debería ser nuestra obsesión. Ajustar los intervalos a nuestras capacidades individuales es la clave.

Rodajes a ritmo umbral

El entrenamiento en umbral de lactato es uno de los más efectivos para mejorar la velocidad en carreras de fondo. Este ritmo suele ser aquel que puedes mantener durante una carrera de 10 kilómetros, o alrededor del 85-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Entrenar en este umbral mejora tu capacidad de mantener un esfuerzo más alto durante períodos más largos sin acumular fatiga rápidamente. Según un estudio en el European Journal of Applied Physiology, este tipo de entrenamiento debería realizarse una o dos veces por semana para evitar el sobreentrenamiento . De nuevo, el ritmo es importante, pero escuchar a tu cuerpo y ajustar según tu estado físico es igual de crucial.

Entrenamiento de fartlek

El fartlek, o "juego de velocidad", es uno de los entrenamientos más flexibles y adaptables. Combina períodos de esfuerzo a ritmos variados con recuperación activa. El ritmo aquí es menos importante que la variación y el desafío de correr a diferentes intensidades. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que este tipo de entrenamiento es excelente para mejorar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica . Además, añade un componente lúdico que ayuda a desconectar de la presión de los números y el reloj.

Ritmos y la trampa de la obsesión

Es fácil caer en la trampa de los ritmos perfectos, de querer seguir al pie de la letra lo que el plan de entrenamiento marca. Pero ¿realmente es necesario ser tan exactos? Para los atletas profesionales, los ritmos son fundamentales, pero para la mayoría de nosotros, lo más importante debería ser disfrutar del proceso.

Haruki Murakami, en su célebre libro De qué hablo cuando hablo de correr, sugiere que correr no se trata solo de mejorar tiempos. Es una forma de conexión personal, una forma de meditación en movimiento. Si siempre estamos mirando el reloj, ¿cuándo nos damos la oportunidad de simplemente disfrutar de la experiencia?

No quiero decir que debamos ignorar los ritmos, pero es importante encontrar un balance. Como corredores populares, muchas veces olvidamos que correr es algo que amamos. La palabra "amateur" proviene del latín "amare", que significa "amar". Nos iniciamos en este deporte por pasión, por amor al movimiento, y es crucial no perder esa esencia.

¿Cómo encontrar el equilibrio entre rendimiento y disfrute?

La clave para encontrar el equilibrio entre mejorar tiempos y disfrutar de correr está en escuchar a tu cuerpo. Los planes de entrenamiento son guías, no reglas absolutas. Ajustar el ritmo según cómo te sientas cada día es fundamental para evitar el agotamiento físico y mental.

• Corre por sensaciones en días clave: Si te sientes fatigado, no temas reducir el ritmo, aunque el plan marque otra cosa. El descanso y la recuperación son tan importantes como el esfuerzo.
• Planifica entrenamientos de disfrute: Incluye rodajes suaves donde el ritmo no importe. Sal a correr solo para disfrutar del viento en tu cara, de la tranquilidad del parque o del sonido de tus zapatillas golpeando el suelo.
• Sé flexible con los objetivos: Tener objetivos es esencial para mejorar, pero ser flexible y adaptarlos según tu evolución es igual de importante. No te castigues si un día no sale el ritmo planeado; cada entrenamiento cuenta.

Tu primer entrenador personalizado, sin importar tu nivel o experiencia

Entrenar sin un plan adecuado puede ser abrumador, especialmente cuando se trata de alcanzar una meta específica, como tu primera carrera de 5K o mejorar tu marca en una media maratón. Aquí es donde una herramienta personalizada marca la diferencia, y en RUNNEA lo sabemos bien. Queremos que cualquier persona, sin importar si eres un principiante o un corredor experimentado, tenga acceso a un entrenamiento adaptado a sus necesidades.

¿Nunca has tenido un entrenador personal? Con la app gratuita de RUNNEA, puedes experimentar la sensación de tener a tu disposición un entrenador personalizado, que te acompañará desde el primer paso hasta la línea de meta.

Con más de 10 años de experiencia ayudando a corredores de todos los niveles, en RUNNEA ponemos a tu disposición una app que combina el conocimiento humano con la inteligencia artificial para diseñar planes de entrenamiento ajustados a tu nivel de condición física, disponibilidad de tiempo y metas específicas.

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Disponible en App Store y Google Play, la app de RUNNEA y con ella han entrenado más de 200.000 personas incluyendo planes para carreras como la Behobia San Sebastián o Maratón de Valencia entre otras. Tanto si eres un corredor que está dando sus primeros pasos como si estás entrenando para una maratón, la app crea un plan de entrenamiento adaptado a ti, totalmente gratuito.

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Beneficios de entrenar con la app RUNNEA:

Conocimiento humano + Inteligencia artificial
En RUNNEA, nuestros entrenadores colaboran con el Basque Center For Applied Mathematics para desarrollar modelos matemáticos avanzados que monitorizan tu progreso. Gracias a los algoritmos, podemos identificar patrones de sobreentrenamiento o descenso de rendimiento y ajustar tu plan en consecuencia.

Correr con audio

La app te ofrece sesiones de Audio Running, una nueva experiencia de entrenamiento inmersivo con clases guiadas por nuestros entrenadores y la mejor música. Es como una clase de spinning, pero diseñada para correr. Solo tienes que ponerte los auriculares y dejar que RUNNEA te marque el ritmo.

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¡Entrenar no solo es mejorar! En RUNNEA puedes ganar premios mientras corres, motivándote a continuar tu progreso.

Entrenamiento personalizado para ti

Una de las grandes ventajas de la app RUNNEA es su capacidad de crear un plan de entrenamiento totalmente ajustado a tus necesidades y disponibilidad. Con solo crear tu perfil e introducir tus datos personales y deportivos, podrás obtener un plan hecho a medida. Además, cada semana se ajusta según tu feedback, para que el entrenamiento siempre se mantenga en sintonía con tu evolución.

¿Cómo funciona?

Crea tu perfil

Introduce tus datos en la sección "Mi cuenta" del menú. Mientras más información nos proporciones, más preciso será el plan de entrenamiento.

Configura tu plan de entrenamiento

Selecciona tu objetivo y decide cuántos días quieres entrenar. El plan se adaptará a tu disponibilidad.

Entrena

Combina el conocimiento de nuestros entrenadores con la inteligencia artificial de la app, que ajusta la intensidad, duración y pulsaciones de tus sesiones.

Danos tu feedback

Al finalizar cada sesión, la app te pedirá un feedback sobre cómo te has sentido. Esta información es clave para ajustar tu plan en la siguiente semana.

Nuevo plan de entrenamiento semanal

Cada semana, la app genera un nuevo plan basado en tus progresos y feedback, para seguir ajustando ritmos, intensidades y repeticiones de manera personalizada.

Mejorar tus tiempos en carrera es un objetivo noble y alcanzable, pero no olvides que correr es, ante todo, un placer. Encuentra tus ritmos, sigue tus sensaciones y recuerda que correr no es solo perseguir el cronómetro. Es una forma de vida, una forma de conexión contigo mismo y con el mundo que te rodea.