En los últimos años, el estudio del impacto del ejercicio sobre la salud mental ha avanzado de manera significativa. Y un área en la que se ha puesto mucho foco es la relación que hay entre el ejercicio físico, particularmente el running, y su efecto sobre la ansiedad. A medida que la prevalencia de trastornos de ansiedad continúa aumentando globalmente, es muy importante que encontremos como sociedad tratamientos alternativos y complementarios que nos ayuden a paliar este problema. En RUNNEA queremos analizar y explicarte cómo el ejercicio y el running pueden ser herramientas muy efectivas para aliviar los síntomas de esa maldita ansiedad.
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¡VAMOS ALLÁ!La prevalencia de la ansiedad
La ansiedad es uno de los trastornos de salud mental más comunes en el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), alrededor de 264 millones de personas sufren de trastornos de ansiedad a nivel mundial. En España, estudios indican que aproximadamente el 6.7% de la población experimentará algún tipo de trastorno de ansiedad a lo largo de su vida. Estos trastornos no solo afectan la calidad de vida de quienes los padecen, sino que también imponen un significativo costo económico y social.
Evidencia científica sobre el ejercicio y la ansiedad
Numerosos estudios han documentado los beneficios del ejercicio para la salud mental, incluyendo su capacidad para reducir los síntomas de ansiedad. Un estudio publicado en la publicación Journal of Anxiety Disorders en 2021 concluyó que el ejercicio físico es un tratamiento eficaz para la ansiedad, con efectos comparables a los de la psicoterapia y algunos medicamentos antidepresivos.
Si hablamos más concretamente de actividades como correr no solo mejoran la condición física sino que también promueven una serie de cambios neurobiológicos que pueden ayudar a reducir la ansiedad. Existen estudios clínicos que han mostrado que el ejercicio aeróbico regular, como ponerse las zapatillas de running y salir a correr, modifican la actividad del sistema nervioso autónomo reduciendo la respuesta de "lucha o huida", que se suele dar en personas con ansiedad.
Mecanismos biológicos
El efecto del ejercicio sobre la ansiedad puede explicarse a través de varios mecanismos biológicos:
- Regulación de neurotransmisores: Correr incrementa la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que juegan un papel crucial en la regulación del humor y la ansiedad.
- Factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF): La actividad física aumenta los niveles de BDNF, que facilita la plasticidad cerebral y la resiliencia ante el estrés psicológico.
- Reducción de inflamación: El ejercicio puede reducir la inflamación sistémica, que ha sido vinculada con el desarrollo de trastornos de ansiedad.
- Endorfinas y endocannabinoides: Correr eleva los niveles de endorfinas y endocannabinoides, proporcionando una sensación de bienestar y relajación.
Otro estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2023 analizó más de 100 ensayos clínicos y encontró que la actividad física regular, específicamente 150 minutos semanales de ejercicio moderado a intenso, es significativamente beneficiosa en la mejora de los síntomas de ansiedad. Además, el ejercicio de alta intensidad ha mostrado mayores beneficios, con lo que la intensidad parece que puede jugar un papel muy importante en la efectividad del ejercicio como tratamiento para la ansiedad.
Ejercicio como tratamiento complementario
Mientras que la medicación y la terapia psicológica son los tratamientos predominantes para los trastornos de ansiedad, el ejercicio va ganando cada vez mayor protagonismo. En el contexto clínico, estamos viendo como cada vez más profesionales de la salud están recomendando el ejercicio como parte de un plan de tratamiento integral para la ansiedad, sobre todo por su bajo costo y la ausencia de efectos secundarios negativos asociados con algunos medicamentos.
Análisis prácticos y consejos
Para quienes sufren de ansiedad, no hace falta empezar de manera intensa. De hecho es recomendable para una mayor adherencia al entrenamiento, empezar a correr a baja intensidad. Los expertos sugieren comenzar con sesiones cortas, de 20 a 30 minutos, tres veces por semana, incrementando gradualmente la duración e intensidad según la respuesta de cada persona al ejercicio.
Las sesiones de running que pueden ayudar a reducir la ansiedad varían según la condición física individual, las preferencias personales y los niveles de ansiedad. Aquí te presento algunas opciones de entrenamiento que podrían servirte de ayuda si quieres poner en práctica el empezar a correr:
- Running de baja intensidad: Sesiones regulares de trote suave pueden ser muy beneficiosas, especialmente para principiantes o aquellos que prefieren un enfoque menos intenso. Correr a un ritmo cómodo ayuda a despejar la mente y reduce los niveles de estrés sin sobrecargar el cuerpo.
- Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT): Para aquellos que buscan una sesión más intensa, el HIIT puede ofrecer beneficios adicionales. Estos entrenamientos alternan entre períodos de esfuerzo máximo y recuperación. Un estudio de 2018 publicado en "Anxiety, Stress & Coping" encontró que el HIIT puede ser particularmente efectivo para reducir la ansiedad debido a su capacidad para mejorar rápidamente la salud cardiovascular y aumentar los niveles de endorfinas.
- Running en la naturaleza: Correr al aire libre, especialmente en entornos naturales como parques o cerca de cuerpos de agua, puede potenciar los efectos ansiolíticos del ejercicio. El entorno natural no solo proporciona un cambio de escenario sino que también ha demostrado reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo más efectivamente que correr en un ambiente urbano.
- Running en grupo: Participar en carreras en grupo o en clubes de running puede ofrecer el beneficio adicional de apoyo social, que es un factor importante para manejar la ansiedad. El aspecto social del running en grupo puede aliviar la sensación de aislamiento, aumentar la motivación y mejorar la adherencia al ejercicio regular.
- Running mindful o consciente: Integrar técnicas de mindfulness mientras corres puede aumentar los beneficios mentales del running. Esto implica prestar atención plena a cada paso, a la respiración y al entorno, lo que ayuda a centrar la mente y reducir los pensamientos ansiosos.
- Sesiones regulares y consistentes: La regularidad es clave. Establecer una rutina de running puede proporcionar estructura y previsibilidad, lo cual es tranquilizador para muchas personas que sufren de ansiedad. La consistencia también ayuda a desarrollar resistencia y mejora el estado físico general, lo que puede contribuir a una mayor sensación de bienestar.
- Running & Music: En RUNNEA tenemos un servicio totalmente gratuito que denominamos Running&Music. Solo tienes que ponerte los auriculares y correr en base a las instrucciones que te dan nuestros coaches al ritmo de la mejor música.
Es importante que cada persona encuentre el tipo de sesión de running que mejor se adapte a sus necesidades y preferencias. También puede ser útil comenzar bajo la supervisión de un entrenador o un profesional de la salud si el ejercicio es parte de un tratamiento para la ansiedad.
Es importante destacar que aunque el ejercicio, incluido el running, puede ser una estrategia efectiva para manejar la ansiedad, no debe ser visto como un sustituto de la atención médica profesional cuando sea necesaria. Para quienes experimentan ansiedad severa, es importante buscar la orientación de un profesional de la salud mental.
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