El secreto de la cadencia en el running: La receta para optimizar tu rendimiento

Cuando te enganchas a esto del running empiezas a buscar como ser más eficiente, como mejorar tus ritmos. Y hay un componente crucial que a menudo es ignorado pero puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento: la cadencia. La definimos como la cantidad de pasos que das por minuto al correr. Vamos a intentar desgranar por qué es importante la cadencia y cómo encontrar la tuya, te puede ayudar a mejorar como runner.

¿Por qué es tan importante la cadencia?

¿Y qué tiene de especial la cadencia? Según un estudio del Laboratorio de Biomecánica de la Universidad de Wisconsin, una cadencia alta puede contribuir a correr de manera más eficiente y reducir el riesgo de lesiones. En su investigación, identificaron que un ritmo de aproximadamente 180 pasos por minuto resulta ser el ideal para muchos corredores.

Este número de zancadas no fue seleccionado al azar. Fue el resultado de observar a atletas de élite durante sus competiciones, y que tras el análisis tienden a mantener una cadencia cercana a este valor. Sin embargo, es crucial entender que aunque la cifra de 180 es un buen punto de referencia, no necesariamente es la cadencia óptima para todos los runners.

Cada runner es único

Durante el Maratón de Berlín de 2018, tuvimos la oportunidad de entrevistar a un corredor de élite keniano. A pesar de su altura considerable, su cadencia superaba con creces la marca sugerida de 180 pasos por minuto. Cuando le pregunté acerca de esto, simplemente sonrió y dijo: "Mi cuerpo marca mi ritmo, no un número".

Este encuentro ilustra una verdad fundamental: cada runner es único. Tu cadencia óptima puede variar dependiendo de factores como tu altura, velocidad, nivel de forma física y el terreno en el que corres.

Un plan detallado para mejorar tu cadencia

Si estás interesado/a en mejorar tu cadencia, te propongo un plan de acción específico basado en la experiencia de diferentes entrenadores contrastados con los que hemos hablado:

Paso 1: Conoce tu cadencia actual

Puedes hacerlo corriendo a un ritmo cómodo y contando las veces que tu pie derecho toca el suelo en un minuto. Multiplica ese número por dos para obtener tu cadencia. También es posible que si corres con pulsómetro, tu dispositivo te de tu cadencia por minuto

Paso 2: Establece tu objetivo de cadencia

Si tu cadencia actual es significativamente más baja que 180, considera aumentarla en un 5-10% como punto de partida. Este enfoque gradual ayuda a prevenir lesiones y permite a tu cuerpo adaptarse a la nueva cadencia.

Paso 3: Implementa cambios durante tus entrenamientos

Prueba tu nueva cadencia durante los tramos más sencillos de tus entrenamientos o durante intervalos específicos. Correr con música o un metrónomo que esté ajustado a tu cadencia objetivo puede ser útil.

Paso 4: Evalúa y ajusta

Tras un par de semanas, evalúa cómo te sientes con tu nueva cadencia. Si notas una mejora en tu rendimiento o eficiencia, puedes considerar incrementar aún más tu cadencia objetivo. Si no te sientes cómodo o experimentas molestias, puede ser beneficioso volver a tu cadencia anterior o intentar un objetivo ligeramente más bajo.

Paso 5: Integra la nueva cadencia en tu rutina de entrenamiento

Una vez que te sientas a gusto con tu nueva cadencia, es hora de integrarla en todas tus carreras. Mantén el foco en tu cadencia durante las carreras largas, las sesiones de velocidad y las carreras de recuperación. La clave está en la constancia.

Cual es la cadencia de un atleta de 100 m vs la cadencia de kipchoge en una maratón

La cadencia en la carrera puede variar mucho dependiendo de la distancia de la carrera y el estilo del corredor. En general, los atletas de carreras de velocidad, como los de 100 metros, tendrán una cadencia muy alta durante su sprint. No es inusual que estos atletas alcancen una cadencia de más de 200 pasos por minuto durante su carrera, ya que intentan generar la máxima velocidad en un corto período de tiempo.

Por otro lado, los corredores de maratón, como Eliud Kipchoge, tendrán una cadencia un poco más baja, aunque todavía alta en comparación con el corredor promedio. Kipchoge es conocido por mantener una cadencia constante de alrededor de 180-185 pasos por minuto durante sus maratones. Esta cadencia más baja (en comparación con los sprinters) le permite conservar energía y mantener un ritmo constante durante la larga distancia de la maratón.

Es importante destacar que mientras estos números pueden servir como puntos de referencia, la cadencia óptima puede variar de un individuo a otro y depende de factores como la altura, la longitud de la zancada, la condición física y la técnica de carrera.

¿Tener una mayor cadencia significa correr más rápido?

Tener una cadencia mayor no necesariamente significa correr más rápido. La velocidad de carrera depende de dos factores: la cadencia (número de pasos que das por minuto) y la longitud de la zancada (distancia que recorres con cada paso). Puedes aumentar tu velocidad incrementando cualquiera de estos dos factores, o ambos.

Sin embargo, se ha observado que la mayoría de los corredores de élite mantienen una alta cadencia, alrededor de 180 pasos por minuto o más. Esto se debe a que una cadencia más alta puede aumentar la eficiencia al minimizar el tiempo que pasas en el aire y la energía que gastas para propulsarte hacia arriba en lugar de hacia adelante. También puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, ya que una cadencia más alta a menudo implica un menor impacto en cada paso.

Es importante tener en cuenta que mientras la cadencia es un componente importante de la eficiencia de carrera, es solo una pieza del rompecabezas. La forma de correr, la fuerza y la flexibilidad, y la resistencia cardiovascular también juegan un papel importante en la velocidad y la eficiencia.

Además, aunque 180 pasos por minuto es una pauta útil, no es necesariamente la cadencia óptima para todos los corredores. La cadencia ideal puede variar dependiendo de factores como la altura, la velocidad, el nivel de condición física, y el terreno de carrera, entre otros. Es crucial escuchar a tu cuerpo y trabajar con un entrenador o un profesional de la salud para determinar la cadencia más eficaz y cómoda para ti.

¿Cómo mejorar la cadencia en el trote?

Mejorar tu cadencia durante el trote (o cualquier velocidad de carrera) es un proceso gradual que implica conciencia corporal, práctica y paciencia. Aquí te dejo algunos consejos para aumentar la cadencia de forma efectiva y segura:

1. Conoce tu cadencia actual: Antes de hacer cualquier cambio, primero debes saber dónde estás. Corre a tu ritmo de trote cómodo y cuenta las veces que tu pie derecho toca el suelo durante un minuto. Multiplica ese número por dos para obtener tu cadencia.

2. Establece un objetivo razonable: Un aumento del 5-10% en tu cadencia es un buen objetivo inicial. Por ejemplo, si tu cadencia actual es de 160 pasos por minuto, intenta aumentarla a 168-176 pasos por minuto.

3. Usa una herramienta para mantenerte al ritmo: Puedes usar un metrónomo o una aplicación de running que tenga una función de cadencia. También puedes crear una lista de reproducción con canciones cuyo ritmo coincida con tu cadencia objetivo.

4. Introduce la nueva cadencia de manera gradual: Comienza aplicando la nueva cadencia durante intervalos cortos durante tus carreras, alternándola con períodos de tu cadencia normal. Gradualmente, puedes aumentar la duración de estos intervalos.

5. Practica la técnica de carrera correcta: Una buena forma de carrera puede ayudarte a aumentar tu cadencia de manera más eficiente. Esto incluye mantener una postura erguida, mover los brazos hacia adelante y hacia atrás (no de lado a lado), y aterrizar con el pie debajo de tu centro de gravedad, no delante de él.

6. Haz ejercicios específicos de cadencia: Los ejercicios de "drills" de alta cadencia, como los skips, los talones a los glúteos o los "foot fire" (movimientos rápidos de los pies en el mismo lugar), pueden ayudarte a acostumbrarte a mover las piernas más rápidamente.

7. Realiza un seguimiento de tu progreso: Lleva un registro de tu cadencia durante diferentes tipos de carreras y observa cómo cambia con el tiempo. Esto puede ayudarte a identificar cuándo estás listo para aumentar tu objetivo de cadencia.

Recuerda, no todas las carreras deben realizarse a tu cadencia objetivo. En su lugar, intenta integrar sesiones de cadencia más alta en tu rutina de entrenamiento regular. Y siempre es aconsejable hacer cualquier cambio en tu rutina de entrenamiento en consulta con un profesional de la salud o un entrenador de carrera para evitar lesiones.