18-01-2023 Entrenamiento

Semana tipo de un runner: ¿cómo debe ser en función de los días de entrenamiento?

Semana tipo de un runner: ¿cómo debe ser en función de los días de entrenamiento?
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Entrenador y maratoniano

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Uno de los mayores quebraderos de cabeza a la hora de diseñar un plan de entrenamiento reside en la dificultad para distribuir las sesiones durante la semana. Aunque en multitud de casos este trabajo recae sobre el entrenador o preparador físico, también somos conscientes de que existen runners que entrenan por su cuenta y se programan los entrenamientos por intuición, preferencias personales o experiencia. Lo que ocurre en este caso es que falta un ingrediente esencial para cocinar una buena receta: el conocimiento.

Semana tipo de un runner: ¿cómo debe ser en función de los días de entrenamiento?

Aunque colocarse las zapatillas de running y comenzar a correr sea de las disciplinas deportivas más sencillas que existen, el proceso de planificación y, sobre todo, de periodización de las sesiones es un galimatías mucho más complejo de lo que parece. La elección del número y tipo de sesiones atiende a multitud de factores entre los que destacan:

  • La experiencia
  • El nivel o potencial físico
  • La condición física del momento
  • La disponibilidad diaria y horaria
  • La predisposición al entrenamiento

Por tanto, además de analizar estos condicionantes, sería recomendable, como hemos mencionado anteriormente, tener ciertas nociones acerca del entrenamiento y el funcionamiento del organismo a la hora de correr. Si carecemos de esto, es el sentido común el que debería primar, aspecto que no siempre funciona o no, al menos, en todos/as las runners. Pero no te preocupes, que RUNNEA sale al rescate para ayudarte a organizar y estructurar tus sesiones de entrenamiento semanales.

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¿Cómo debería ser la semana tipo de un runner?

Semana tipo de un runner: ¿cómo debe ser en función de los días de entrenamiento?

Dar una respuesta a cada runner que lee este artículo sería imposible, ya que cada persona reúne unas características distintas en cuanto a los factores que hemos mencionado en el apartado anterior. Explicado de manera práctica, presumiblemente un o una corredora de mayor nivel, experiencia o disponibilidad deberá de entrenar más días que una persona que se inicia en el running y tiene poco espacio para dedicar al entrenamiento.

Además de estos condicionantes, será clave saber cuál es el objetivo que perseguimos a la hora de entrenar, ya sea una competición o un propósito más personal. Si nuestra intención es prepararnos física y psicológicamente para una carrera, hay que tener claro que a mayor distancia, más tiempo le deberemos de dedicar al entrenamiento

El volumen de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento semanal va a ser distinta si vamos a competir en un 10k, en una media maratón o en una maratón

Lo que sí tiene que quedar más que claro es que, tanto entrenando 3 días como entrenando 6 días, se debe de primar la variedad de estímulos, dando a su vez mucha importancia al trabajo a baja intensidad, el cuál será el cimiento de todas las futuras adaptaciones fisiológicas que van a ocurrir en nuestro organismo. En otras palabras, el mayor porcentaje de nuestro entrenamiento se debe de focalizar en correr “lento”, incluyendo en menor medida sesiones de mayor intensidad.

Recomendaciones de qué tipos de sesión realizar en función de los días de entrenamiento

Semana tipo de un runner: ¿cómo debe ser en función de los días de entrenamiento?

Para concluir, vamos a darte ciertas recomendaciones o indicaciones sobre cómo distribuir una semana de entrenamiento dependiendo de los días que dispones para entrenar. Resulta complicado entrar en detalle ya que dependiendo del momento de la temporada o el objetivo competitivo cambia el asunto. No obstante, seguro que estas orientaciones te sirven de ayuda para entrenar con lógica, mejorar el rendimiento, prevenir la aparición de lesiones o mantener a raya el sobreentrenamiento.

Frecuencia semanal de 3 días

Opción A

  • 2 rodajes a baja intensidad (Z1-Z2 de frecuencia cardíaca o un RPE de 2 a 4)
  • 1 sesión de alta intensidad (Z4-Z5 de frecuencia cardíaca o un RPE de 7 a 9)

Opción B

  • 1 rodaje a baja intensidad (Z1-Z2 de frecuencia cardíaca o un RPE de 2 a 4)
  • 1 rodaje continuo o variable a media intensidad (Z3 de frecuencia cardíaca o un RPE de 5 a 7)
  • 1 sesión de alta intensidad (Z4-Z5 de frecuencia cardíaca o un RPE de 7 a 9)

*Una vez cada 3-4 semanas o cerca del objetivo competitivo

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Frecuencia semanal de 4 días

Opción A

  • 3 rodajes a baja intensidad (Z1-Z2 de frecuencia cardíaca o un RPE de 2 a 4)
  • 1 sesión de alta intensidad (Z4-Z5 de frecuencia cardíaca o un RPE de 7 a 9)

Opción B

  • 2 rodajes a baja intensidad (Z1-Z2 de frecuencia cardíaca o un RPE de 2 a 4)
  • 1 rodaje continuo o variable a media intensidad (Z3 de frecuencia cardíaca o un RPE de 5 a 7)
  • 1 sesión de alta intensidad (Z4-Z5 de frecuencia cardíaca o un RPE de 7 a 9)

Opción C

2 rodajes a baja intensidad (Z1-Z2 de frecuencia cardíaca o un RPE de 2 a 4)

2 sesiones de alta intensidad (Z4-Z5 de frecuencia cardíaca o un RPE de 7 a 9)

*Una vez cada 3-4 semanas, en semana de mayor carga

Frecuencia semanal de 5 días

Opción A

  • 3 rodajes a baja intensidad (Z1-Z2 de frecuencia cardíaca o un RPE de 2 a 4)
  • 2 sesiones de alta intensidad (Z4-Z5 de frecuencia cardíaca o un RPE de 7 a 9)

Opción B

  • 3 rodajes a baja intensidad (Z1-Z2 de frecuencia cardíaca o un RPE de 2 a 4)
  • 1 rodaje continuo o variable a media intensidad (Z3 de frecuencia cardíaca o un RPE de 5 a 7)
  • 1 sesión de alta intensidad (Z4-Z5 de frecuencia cardíaca o un RPE de 7 a 9)

Opción C

  • 2 rodajes a baja intensidad (Z1-Z2 de frecuencia cardíaca o un RPE de 2 a 4)
  • 1 rodaje continuo o variable a media intensidad (Z3 de frecuencia cardíaca o un RPE de 5 a 7)
  • 2 sesiones de alta intensidad (Z4-Z5 de frecuencia cardíaca o un RPE de 7 a 9)

*Una vez cada 3-4 semanas o cerca del objetivo competitivo

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¡Importante, no todo es correr! Resulta muy interesante incluir en tu plan al menos un día de entrenamiento de fuerza, uno o dos días de fortalecimiento del core y rutinas de movilidad y estiramientos.

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Entrenador y maratoniano

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.