La forma en que aterrizamos al correr es un tema que ha generado multitud de debates entorno a la forma más óptima y menos lesiva de hacerlo. ¿Es mejor aterrizar con el talón o con el medio pie? Cada vez son más los estudios que se centran en la biomecánica de esta acción y sus consecuencias para la salud del corredor.
¿Qué es talonear en el running?
Aterrizar con el talón significa que el pie entra en contacto con el suelo con el talón, lo que provoca una mayor fuerza de impacto en la parte trasera del pie y una mayor pronación en el tobillo. Por otra oparte, aterrizar con el medio pie o antepié, conlleva que el pie entra en contacto con el suelo con la parte media o delantera del pie, lo que distribuye la fuerza de impacto de manera más uniforme y reduce la pronación del tobillo.
Un estudio publicado en la revista Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy en 2015 encontró que aterrizar con el medio pie puede reducir la presión en la rodilla y la cadera, disminuyendo así el riesgo de lesiones. Además, otro estudio realizado en 2010 por el profesor Daniel Lieberman de la Universidad de Harvard, aseguraba que aterrizar con el antepié es una forma más eficiente de correr y puede ayudar a reducir la fuerza de impacto en el pie y las piernas.
Lander Azpiazu, entrenador de Runnea: Una buena técnica de carrera nos va a ayudar a ser más eficientes y disminuir el riesgo de lesión
Mayor impacto en las articulaciones al talonar o talonear
Aterrizar con el talón puede aumentar la carga de impacto en el cuerpo y provocar lesiones como fracturas de estrés, fascitis plantar y lesiones en las rodillas y caderas. Un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine en 2016 encontró que las corredoras que aterrizan con el talón tienen una mayor carga de impacto vertical y son más propensas a sufrir lesiones en comparación con las que aterrizan con el antepié.
Sin embargo, no resulta sencillo cambiar nuestra forma de correr, sobre todo cuando llevamos toda la vida haciéndolo de una misma forma.Principalmente porque se ha convertido en una acción natural y automática para nuestro cuerpo. Un estudio publicado en la revista Journal of Sports Sciences en 2011 encontró que la mayoría de los corredores de larga distancia aterrizan con el talón, lo que sugiere que esta forma de correr puede ser la más común.
Por lo tanto, es importante que los runners aprendamos a aterrizar de manera segura y efectiva, independientemente de si aterrizamos con el talón o con el medio pie. Un entrenador personal o apuntarnos a una escuela de atletismo nos pueden ayudar a mejorar nuestra técnica de carrera minimizando el riesgo de lesiones.
El debate está abierto, y no hay evidencias suficientes que determinen si es mejor aterrizar con el talón o con el medio pie al correr, sí es verdad que la mayoría de los estudios sugieren que aterrizar con el antepié puede ser una forma más eficiente y segura de correr, reduciendo la carga de impacto en el cuerpo y el riesgo de lesiones. Sin embargo, cada persona es única y debe encontrar la forma de correr que mejor se adapte a su cuerpo .
La importancia del drop a la hora de escoger una zapatilla de running
Las zapatillas con un drop alto suelen fomentar el aterrizaje en el talón, al quedar el talón más elevado que el antepié. Las zapatillas con un drop bajo por su parte, tienden a fomentar el aterrizaje en el medio o la parte delantera del pie. Sin embargo, esto no significa que todas las zapatillas con un drop bajo sean adecuadas para aterrizar en el antepié. La técnica de aterrizaje adecuada depende de varios factores, como la forma del pie, la longitud de la zancada o la velocidad de la carrera entre otros.
Es importante tener en cuenta que cambiar a una zapatilla con un drop bajo nos va a requerir un período de adaptación. Si estás acostumbrado a correr con una zapatilla con un drop alto 10-12 mm), tus músculos y tendones pueden necesitar tiempo para adaptarse a la nueva posición del pie y la pierna. De hecho, correr con una técnica de aterrizaje diferente o cambiar a una zapatilla con un drop diferente, puede requerir un período de adaptación para evitar lesiones.
Es importante elegir una zapatilla de running que se adapte a nuestras necesidades y a tu forma de correr. En RUNNEA podemos ayudarte a encontrar la zapatilla adecuada para ti y para tu técnica de carrera.
En resumen, la elección de la zapatilla adecuada y la técnica de carrera correcta son fundamentales para prevenir lesiones al correr. Las zapatillas con un drop bajo pueden fomentar el aterrizaje en el antepié, pero pueden requerir un período de adaptación. Es importante elegir una zapatilla que se adapte a tu forma de correr y trabajar en la técnica adecuada de aterrizaje para mantener una carrera segura y saludable.
¿Cómo dejar de talonear al correr?
Si quieres probar a correr aterrizando con el medio pie, aqué te dejamos algunos consejos:
- Trabaja la técnica de carrera: Aterrizar en la parte media o delantera del pie no es una técnica natural para todos, pero puedes trabajar en ella con la ayuda de un entrenador o fisioterapeuta. Realizar ejercicios específicos de técnica de carrera puede ayudarte a mejorar tu técnica y reducir el impacto en tus articulaciones.
- Elige las zapatillas adecuadas: Las zapatillas de running son una herramienta importante para mejorar la técnica de carrera. Busca zapatillas con un drop bajo (diferencia de altura entre el talón y la parte delantera del pie) para fomentar un aterrizaje en la parte media o delantera del pie. Las zapatillas minimalistas también pueden ayudarte a mejorar tu técnica de carrera.
- Fortalece tus músculos y tendones: Fortalecer los músculos y tendones de las piernas, los pies y los tobillos puede ayudarte a mantener una técnica de carrera adecuada. Trabaja en la fuerza y la flexibilidad de tus músculos con ejercicios específicos, como ejercicios de equilibrio y ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla.
- Incrementa la distancia de manera gradual: Aumenta la distancia que corres de manera gradual. No intentes correr largas distancias o hacer entrenamientos intensos de inmediato, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones. Es mejor empezar con distancias más cortas y aumentar gradualmente la distancia a medida que tu cuerpo se adapta.
- Escucha a tu cuerpo: Si experimentas dolor o malestar al correr, detente y descansa. Es importante escuchar a tu cuerpo y no forzarlo más allá de sus límites. Si experimentas dolor persistente, consulta con un especialista en fisioterapia para recibir un diagnóstico y tratamiento adecuados.
Recuerda que el cambio de técnica de carrera y la adaptación a un aterrizaje en la parte media o delantera del pie lleva tiempo y esfuerzo, pero puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento como corredor.
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