¿Tienes hipertensión? Así es como el running puede ayudarte a bajarla

Entrenamiento
¿Tienes hipertensión? Así es como el running puede ayudarte a bajarla
Gorka Cabañas
Por Gorka Cabañas
Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
Publicado el 24-01-2024

No sé si sabes que la hipertensión arterial, comúnmente conocida como alta presión sanguínea, se le conoce entre los entornos médicos como "el asesino silencioso" y es una condición que afecta a millones de personas en todo el mundo. Conocer que somos hipertensos es clave para prevenir complicaciones graves de salud. A partir de aquí, tenemos buenas noticias, el ejercicio físico, especialmente el running, puede ser un gran aliado. En RUNNEA hemos hablado con nuestro cardiólogo de cabecera Javier Irazusta (Jefe de cardiología de la Policlínica Gipuzkoa) para corroborar si el running, combinado con un tratamiento médico adecuado, puede ser una estrategia efectiva para controlar la hipertensión, mejorando así la calidad de vida de quienes la padecen.

Comprendiendo la hipertensión arterial

Comprendiendo la hipertensión arterial

La hipertensión es una condición médica caracterizada por niveles elevados de presión sanguínea en las arterias. En esencia, esto significa que el corazón debe trabajar más de lo normal para circular la sangre a través de los vasos sanguíneos. Las causas de la hipertensión pueden ser muchas, desde factores genéticos, ambientales y de estilo de vida, como una dieta alta en sal, falta de actividad física y exceso de estrés.

La prevalencia de la hipertensión no para de crecer. Según estudios recientes, afecta a un porcentaje significativo de la población adulta global (1 de cada 3 personas adultas), convirtiéndose en una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Sin un control adecuado, la hipertensión puede llevar a complicaciones graves, incluyendo infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, aneurismas, enfermedad arterial periférica, y es una causa importante de insuficiencia renal crónica

Por eso es tan importante el conseguir controlar la hipertensión, empezando por incluir cambios en el estilo de vida y, en muchos casos, medicación, si nuestro médico lo considera conveniente. Sin embargo, el papel del ejercicio físico, y en particular el running, gana cada año protagonismo como un complemento efectivo para ayudarnos a bajar esos niveles de hipertensión. Diferentes estudios han demostrado que la actividad física regular ayuda a bajar y controlar la presión arterial, reduciendo así el riesgo de complicaciones asociadas con la hipertensión.

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El running como herramienta terapéutica

El running como herramienta terapéutica

El running se ha demostrado como una herramienta terapéutica importante en el control de la hipertensión, con varios estudios demostrando que puede reducir la presión arterial de manera significativa. Sin embargo, es importante que sepamos que no todos los tipos de running tienen el mismo efecto

La intensidad del ejercicio juega un papel fundamental en este aspecto

Correr a un ritmo suave y mantener una actividad aeróbica constante es beneficioso, pero investigaciones recientes han encontrado que el ejercicio intenso, como por ejemplo, los entrenamientos de series o intervalos de alta intensidad, ofrecen beneficios aún mayores en el control de la presión arterial. Estos entrenamientos intensos incrementan la capacidad cardiovascular y mejoran la eficiencia del corazón de manera más efectiva, lo que termina derivando en una reducción más significativa de la presión arterial a largo plazo.

Sin embargo, no debemos hacer locuras. Es clave abordar este tipo de entrenamientos con precaución. No todos las personas con hipertensión están en condiciones de realizar ejercicios de alta intensidad sin riesgos. Es esencial la evaluación médica previa para asegurarse de que se es apto para tales actividades. Además, trabajar bajo la supervisión de un entrenador personal calificado puede ayudar a garantizar que el ejercicio se realice de manera segura y efectiva, adaptándose a las capacidades y necesidades individuales de cada persona.

El running, en sus diversas formas, se presenta así no solo como una actividad para mejorar la condición física general, sino también como un aliado poderoso en la gestión de la hipertensión. Acompañado de un enfoque integral que incluya tratamiento médico, una dieta balanceada y control del estrés, el running se posiciona como un componente clave en el manejo de esta condición

Beneficios adicionales del running para nuestra salud

Beneficios adicionales del running para nuestra salud

Además de ser una herramienta eficaz en la lucha contra la hipertensión, el running ofrece una amplia gama de beneficios adicionales que contribuyen a una mejor salud general y bienestar. Estos beneficios se extienden más allá del control de la presión arterial, impactando positivamente varios aspectos de la salud física y mental.

  1. Mejora de la salud cardiovascular: El running fortalece el corazón, aumentando su eficiencia y capacidad para bombear sangre. Esto no solo ayuda a reducir la presión arterial, sino que también disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
  2. Control del peso corporal: Al ser una actividad física de alta quema de calorías, el running es una herramienta excelente para el control del peso. Mantener un peso saludable es crucial para reducir la carga sobre el corazón y los vasos sanguíneos, lo que a su vez puede ayudar a controlar o prevenir la hipertensión.
  3. Mejora del metabolismo y control de la glucosa: Correr regularmente ayuda a mejorar la eficiencia del metabolismo y la regulación de la glucosa en la sangre. Esto es especialmente beneficioso para prevenir o manejar condiciones como la diabetes tipo 2, que a menudo acompaña a la hipertensión.
  4. Salud mental y reducción del estrés: El running no solo beneficia el cuerpo, sino también la mente. La actividad física regular libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés y la ansiedad. El manejo efectivo del estrés es un componente importante en el control de la hipertensión.

Guía práctica para runners

Guía práctica para runners

Si estás leyendo este reportaje en RUNNEA, entiendo que ya corres, o tienes la idea de empezar a hacerlo. En ese caso es importante  es importante que tengas algunas pautas clave para incorporar el running en tu vida de manera efectiva y segura.

  1. Evaluación médica previa: Antes de comenzar cualquier programa de running, especialmente si ya se tiene un diagnóstico de hipertensión o riesgos asociados, es crucial obtener una evaluación médica. Esto ayudará a determinar el nivel de intensidad adecuado y cualquier precaución específica que se deba tener en cuenta.
  2. Inicio gradual: Para los nuevos runners, es importante empezar de manera suave y aumentar la intensidad y duración del ejercicio de forma gradual. Comenzar con caminatas a ritmos vivos o trotes ligeros es una buena forma de acostumbrar al cuerpo al ejercicio.
  3. Consistencia y rutina: Establecer una rutina regular de running es esencial. Se recomienda correr varias veces a la semana, manteniendo un equilibrio entre el descanso y el ejercicio para evitar el sobreentrenamiento.
  4. Controlar la presión arterial: Para aquellos con hipertensión, llevar un registro de la presión arterial antes y después de correr puede proporcionar información valiosa sobre cómo el cuerpo está respondiendo al ejercicio.
  5. Escuchar al cuerpo: Prestar atención a las señales del cuerpo es crucial. Si se experimenta cualquier tipo de dolor, mareos o malestar inusual, es importante detenerse y consultar a un profesional médico.
  6. Hidratación y nutrición adecuadas: Mantener una hidratación adecuada y seguir una dieta equilibrada es fundamental para apoyar una rutina de running. Esto incluye consumir suficientes carbohidratos, proteínas, grasas saludables y micronutrientes esenciales.
  7. Vestimenta y zapatillas de running adecuadas: Utilizar ropa y zapatillas de running adecuados para correr puede prevenir lesiones y hacer que la experiencia de running sea más cómoda y efectiva.

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La combinación de medicación y deporte en el manejo de la hipertensión

La combinación de medicación y deporte en el manejo de la hipertensión

La hipertensión arterial, identificada como el principal factor de riesgo de mortalidad y que afecta aproximadamente a un tercio de la población adulta, requiere un enfoque integral para su manejo efectivo. En este contexto, la combinación de medicación y ejercicio físico, particularmente el ejercicio aeróbico de alta intensidad, emerge como una estrategia de tratamiento óptima.

  • Importancia de la medicación: La medicación diaria para la hipertensión es fundamental para estabilizar la presión arterial. Estos medicamentos trabajan de diferentes maneras para reducir la presión arterial, ya sea relajando los vasos sanguíneos, disminuyendo el volumen de sangre o reduciendo la carga de trabajo del corazón.
  • Rol del ejercicio físico: Paralelamente, el ejercicio físico regular se ha establecido como una línea de tratamiento primordial. Los efectos beneficiosos del ejercicio se manifiestan incluso después de una sola sesión. Este fenómeno, conocido como hipotensión post ejercicio, puede reducir los valores de presión arterial durante hasta 24 horas tras el cese de la actividad física.
  • Efectos combinados de medicación y ejercicio: Al combinar la medicación con el ejercicio, especialmente con rutinas aeróbicas intensas, se observa un control más efectivo de la presión arterial durante todo el día. Esta sinergia entre la medicación y el ejercicio es particularmente notable cuando el ejercicio es intenso. A largo plazo, esta combinación ejerce efectos aditivos y sumatorios sobre la reducción de la presión arterial, superando los beneficios que cada tratamiento ofrece por separado.
  • Práctica del ejercicio intenso: Las sesiones de ejercicio aeróbico de alta intensidad, realizadas tres veces por semana, han demostrado ser particularmente efectivas. Estas sesiones no solo mejoran la capacidad cardiovascular y la resistencia física, sino que también optimizan la respuesta del cuerpo a la medicación para la hipertensión.
  • Consideraciones prácticas: Para implementar esta combinación de tratamiento, es esencial una evaluación médica previa, especialmente para aquellos que son nuevos en el ejercicio o tienen condiciones de salud preexistentes. La supervisión de un profesional de la salud y/o un entrenador personal calificado es fundamental para garantizar un enfoque seguro y efectivo.

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Gorka Cabañas

Gorka Cabañas

Periodista y director de marketing y contenidos RUNNEA
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Director de contenidos en RUNNEA. Licenciado en ciencias de la información por la Universidad del Pais Vasco (2000). Especializado en material deportivo. Ha trabajado en El Mundo Deportivo, Grupo Vocento (El Correo) y colaborado para múltiples publicaciones deportivas especializadas. Runner popular 10k, 21k, maratón