Vocabulario para runners: VO2máx, PAM, VAM: ¿Qué es cada cuál y por qué no debes confundirlos?

Entrenamiento
Vocabulario para runners: VO2máx, PAM, VAM: ¿Qué es cada cuál y por qué no debes confundirlos?
Lander Azpiazu
Por Lander Azpiazu
Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
Publicado el 31-01-2023

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Debido al auge en la práctica del running y, sobre todo, el mayor protagonismo de la investigación y las tecnologías, la visión del entrenamiento ha cambiado notablemente en las últimas décadas. Si en la década de los 80 o 90 los corredores populares y, no tan populares, no disponían de más información que el cronómetro del reloj, los ritmos en pista y las propias sensaciones, en la actualidad tenemos la suerte de disponer de muchas herramientas y metodologías para planificar con minuciosidad cualquier objetivo deportivo.

Seguramente, todos y todas las runners que tenemos afición por calzarnos unas zapatillas de running, conocemos los conceptos más habituales utilizados en el proceso de entrenamiento, como pueden ser el ritmo expresado en minutos por kilómetro o la frecuencia cardíaca, ¿pero qué ocurre cuando escuchas hablar del Vo2máx, la PAM o la VAM? Es probable que te suenen, pero es más probable que realmente desconozcas su significado

VO2máx, PAM, VAM… ¿Qué es cada cuál y por qué no debes confundirlos? - foto 1

Lo que ocurre a día de hoy es que, ante la abundancia de información, hay que aprender a seleccionar los elementos que realmente nos interesan y vamos a poner en práctica en nuestro entrenamiento. Esto no quiere decir que tengamos que ser experto/as en la materia, pero lo cierto es que resulta muy interesante entender los términos más utilizados en el mundillo runner para saber cómo funcionan y de qué manera afectan a nuestro rendimiento.

A raíz de la multitud de consultas que nos llegan y con el objetivo de complementar nuestro exitoso artículo “Cómo entender los términos que utiliza tu entrenador de running”, hemos agrupado las dudas más frecuentes y recurrentes en cuanto al vocabulario utilizado entre los runners y entrenadores.

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Vocabulario running: 3 conceptos que debes conocer y no confundir - foto 2

VO2máx, PAM, VAM… ¿Qué es cada cuál y por qué no debes confundirlos? 

A continuación vamos a describir de manera breve y sencilla en qué consiste cada término y de qué manera puede afectar u orientarte en tu proceso de entrenamiento. ¡Allá vamos!

Vo2máx

El volumen de oxígeno máximo es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y consumir en un momento determinado. Por tanto, se refiere al potencial que tiene un individuo para optimizar el uso de todo el oxígeno captado. Su estimulación es uno de los principales objetivos del entrenamiento, ya que nos va a permitir aumentar el tiempo y la velocidad a la que sigamos corriendo en presencia de oxígeno, retrasando la acumulación descontrolada del lactato (mayor creación que eliminación).

Habitualmente se expresa en ml/kg/min (miligramos por kilo por minuto)

Para mejorar nuestro volumen máximo de oxígeno se deberá de fraccionar la parte de carrera a pie, dependiendo del nivel, en períodos de 3 a 8 minutos, en los cuales deberemos de tratar de correr a una intensidad mínima de 8 a 9 sobre 10 o si eres de los/as que corre por pulsaciones, intentando llegar a la zona 5 de frecuencia cardíaca.

No obstante, no consideres la mejora del Vo2máx como la panacea del runner y aunque pueda tratarse de un factor limitante en pruebas de larga distancia, no se trata del factor más condicionante a la hora de afrontar una media maratón o una maratón. 

Vocabulario running: ¿Qué es el PAM? - foto 3

PAM

La potencia aeróbica máxima (PAM) es la máxima potencia que un deportista puede generar en estado aeróbico. Por tanto, se podría considerar como la equivalencia en watts (potencia) del Vo2máx, es decir, se trata del 100% de nuestro Vo2máx. Como la obtención del Vo2máx de manera directa se puede conseguir únicamente mediante un analizador de gases, el cálculo de la PAM mediante algún test de campo puede ayudarnos a la hora de trabajar a intensidades cercanas al volumen máximo de oxígeno.

Se trata de un medidor de intensidad mucho más sencillo de utilizar en el mundo del ciclismo gracias a los medidores de potencia o potenciómetros que en la actualidad están muy extendidos entre el pelotón ciclista. Desde hace unos años, se ha popularizado el uso de los estimadores de potencia en el running, por lo que el registro de la PAM podrá ser de gran ayuda para los y las corredoras

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VAM

La velocidad aeróbica máxima (VAM) es la menor velocidad a la que se alcanza el volumen máximo de oxígeno. Como adivinarás, es un concepto casi idéntico a la PAM pero, en este caso, se expresa en velocidad o ritmo (min/km). Saber cual es tu VAM puede ser muy útil para saber a qué ritmo se deben de realizar los entrenamientos de series de entre 2 a 6 minutos aproximadamente para estimular y mejorar el Vo2máx. 

El test de campo más utilizado para calcular la VAM suele ser el test de 5 minutos o, en algunos casos, de 6 minutos. Simplemente consiste en correr a máxima intensidad en este lapso de tiempo, registrando con la mayor exactitud posible la distancia cubierta. La media de velocidad o ritmo obtenido en función de los metros recorridos será nuestra VAM, el ritmo mínimo con el que alcanzaremos el Vo2máx

VO2máx, PAM, VAM...Similares pero no idénticos - foto 4

Similares pero no idénticos

Tras leer los anterior párrafos te habrás dado cuenta de que los 3 conceptos se interrelacionan entre sí, runneante. Aunque el método más exacto para conocer y mejorar el Vo2máx consiste en realizar una prueba de laboratorio o campo mediante un analizador de gases, somos conscientes de que la mayoría del grueso runner no puede permitírselo o no le compensa someterse a una prueba o test de este tipo.

Conocer la utilidad y saber calcular la PAM o la VAM puede resultar de gran ayuda para estipular y controlar a la intensidad que deberemos de correr para mejorar nuestro volumen de oxígeno máximo, ya sea expresado mediante la potencia o mediante el ritmo. ¿Te animas a probarlo?

Lander Azpiazu

Lander Azpiazu

Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de atletismo. Maratoniano apasionado del running en todas sus facetas, tanto como corredor como entrenador.