La zona ideal de frecuencia cardíaca para entrenar un 10k, un medio maratón y un maratón

Entrenamiento
La zona ideal de frecuencia cardíaca para entrenar un 10k, un medio maratón y un maratón
Gorka Cabañas
Por Gorka Cabañas
Periodista y director de contenidos RUNNEA
Publicado el 17-10-2023

El entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca se ha convertido en una herramienta esencial para los runners de todos los niveles, pero especialmente para los runners populares. Solo con un pulsómetro es posible optimizar el entrenamiento de forma que sea más eficiente y también más seguro. Sin embargo, es importante conocer cómo funciona nuestra frecuencia cardiaca y en qué rangos movernos de cara a conseguir una mejor prearación en función del reto al que nos enfrentemos. Y es que la zona ideal de frecuencia cardíaca puede variar dependiendo del tipo de carrera que estés preparando. Hoy en RUNNEA, queremos que conozcáis las zonas de frecuencia cardíaca más efectivas para entrenar un 10K, un medio maratón y un maratón, eso sí, con el respaldo de la evidencia científica y la ayuda de nuestro equuipo de entrenadores de la app de RUNNEA.

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La zona ideal de frecuencia cardíaca para entrenar un 10k, un medio maratón y un maratón

Rangos de frecuencia cardíaca para runners

Aun que lo ideal es realizar una prueba de esfuerzo para determinar las diferentes zonas y el rango de frecuencia cardiaca en cada una de ellas, una forma común de estimar tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) es restar tu edad de 220. Sin embargo, ten en cuenta que este método es bastante general y puede no ser preciso para todos.

Zonas de frecuencia cardíaca

Las zonas se calculan como porcentajes de tu FCM. os explicamos qué significa cada zona:

  • Zona 1 (<50% FCM): Esta es tu zona de confort, donde la recuperación y la regeneración son las prioridades.
  • Zona 2 (50-60% FCM): Aquí es donde ocurre la magia del entrenamiento aeróbico, ideal para los corredores principiantes.
  • Zona 3 (60-70% FCM): Esta zona es excelente para mejorar tu capacidad anaeróbica y tu resistencia.
  • Zona 4 (70-80% FCM): En esta zona, estás trabajando en tu capacidad para mantener un ritmo rápido durante períodos más largos.
  • Zona 5 (80-90% FCM): Aquí estás en el territorio de alta intensidad, mejorando tu velocidad y potencia máximas.

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Planificación del entrenamiento según la frecuencia cardiaca

La zona ideal de frecuencia cardíaca para entrenar un 10k, un medio maratón y un maratón

Un plan de entrenamiento bien estructurado alternará entre estas zonas para ofrecer un enfoque equilibrado que mejore tanto tu resistencia como tu velocidad. Pero no es lo mismo preparar un 10k que un maratón...

Beneficios por zona

  • Zona 1: Mejora la recuperación y reduce el estrés muscular.
  • Zona 2: Desarrolla la base cardiovascular y mejora la eficiencia en el uso de grasa como combustible.
  • Zona 3: Mejora la capacidad anaeróbica y la resistencia.
  • Zona 4: Eleva tu umbral anaeróbico, permitiéndote mantener un ritmo más rápido durante más tiempo.
  • Zona 5: Desarrolla la velocidad máxima y la potencia.

Cómo utilizar las zonas de frecuencia cardíaca para preparar 10K, Media Maratón y Maratón

La zona ideal de frecuencia cardíaca para entrenar un 10k, un medio maratón y un maratón

Preparar una carrera, ya sea un 10K, una media maratón o una maratón completa, requiere un enfoque estratégico que combine varios elementos de entrenamiento. Uno de los métodos más efectivos para planificar tu entrenamiento es utilizar las zonas de frecuencia cardíaca. A continuación, te explicamos cómo hacerlo.

Entrenamiento para 10K

Zonas recomendadas: 3 y 4

Zona 3: Umbral anaeróbico

En esta zona, te encontrarás trabajando a un ritmo moderado-alto, donde tu cuerpo comienza a acumular ácido láctico. El entrenamiento en esta zona es crucial para mejorar tu umbral anaeróbico, lo que te permitirá mantener un ritmo más rápido durante más tiempo en una carrera de 10K.

  • Evidencia científica: Estudios como los publicados en el "Journal of Applied Physiology" han demostrado que el entrenamiento en la zona 3 puede mejorar significativamente el umbral anaeróbico. Esto significa que podrás correr más rápido sin entrar en deuda de oxígeno, lo cual es vital para una carrera de 10K.

Zona 4: Potencia y velocidad

Esta es la zona donde realmente te esfuerzas, trabajando a un ritmo que solo podrás mantener durante períodos cortos. El entrenamiento en esta zona mejora tu potencia y velocidad, lo que es especialmente útil para los sprints finales en una carrera de 10K.

  • Evidencia científica: Un estudio publicado en "Sports Medicine" concluyó que el entrenamiento en la zona 4 mejora la capacidad del cuerpo para manejar el ácido láctico, permitiendo un esfuerzo más intenso durante períodos más largos. Esto es crucial para los momentos en los que necesitas ese impulso adicional de velocidad en una carrera de 10K.

Ejemplo de plan de entrenamiento para 10K

  • Lunes: Entrenamiento en Zona 3, 5-7 km
  • Miércoles: Intervalos en Zona 4, sprints de 400 m
  • Viernes: Carrera larga en Zona 2 para recuperación, 10-12 km
  • Domingo: Día de descanso o entrenamiento cruzado en Zona 1

Entrenamiento medio maratón

Zonas recomendadas: 2, 3 y 4

Zona 2: Entrenamiento aeróbico

Esta zona es ideal para las carreras largas y fomenta la resistencia cardiovascular. En esta zona, puedes mantener una conversación sin dificultad, lo que indica que estás en un nivel de esfuerzo sostenible.

  • Evidencia científica. Según un estudio publicado en el "Journal of Sports Sciences", el entrenamiento en la Zona 2 mejora la eficiencia cardiovascular y la capacidad del cuerpo para utilizar grasas como fuente de energía, lo cual es crucial para una carrera de larga distancia como el medio maratón.

Ejemplo de plan de entrenamiento para medio maratón

  • Lunes: Carrera larga en Zona 2, 12-15 km
  • Miércoles: Entrenamiento en Zona 3, 8-10 km
  • Viernes: Intervalos en Zona 4, sprints de 800 m
  • Domingo: Día de descanso o entrenamiento cruzado en Zona 1

Beneficios adicionales: Además de prepararte para un medio maratón, el entrenamiento en estas zonas también contribuye a la salud cardiovascular y a la reducción del estrés, según estudios publicados en el "American Journal of Physiology".

Entrenamiento para maratón

Zonas recomendadas: 1, 2, 3 y ocasionalmente 4

El entrenamiento para una maratón es un proceso complejo que requiere un enfoque multifacético. Aunque las zonas 1 y 2 son fundamentales para construir una base aeróbica sólida, las zonas 3 y 4 también tienen su lugar en un programa de entrenamiento bien estructurado. Veamos por qué.

  • Zona 1: Utiliza esta zona para los días de recuperación y después de las carreras largas.
  • Zona 2: La mayoría de tus kilómetros deberían estar en esta zona para construir una base aeróbica sólida.

Zona 3: El umbral anaeróbico ¿Por qué es importante?

Entrenar en la zona 3 te permite mejorar tu umbral anaeróbico, lo cual es crucial para mantener un ritmo constante durante la maratón sin fatigarte demasiado rápido.

¿Cómo incorporarlo?

Realiza una carrera de umbral de 30-40 minutos cada dos semanas.

Integra series más cortas en esta zona durante tus entrenamientos semanales.

Zona 4: Potencia y velocidad ¿Por qué es importante?

Aunque la maratón es principalmente un evento de resistencia, tener la capacidad de cambiar de ritmo y responder a las demandas de la carrera es vital. La zona 4 te ayuda a mejorar tu potencia y velocidad.

¿Cómo incorporarlo?

Realiza entrenamientos de intervalos en esta zona cada 2 semanas aproximadamente.

No te pases; un entrenamiento en zona 4 debe ser seguido de un día de recuperación o un entrenamiento en zona 1 o 2.

Precauciones: Es crucial no sobrecargar tu entrenamiento con demasiadas sesiones en las zonas 3 y 4, ya que esto podría llevar al sobreentrenamiento o aumentar el riesgo de lesiones. La clave es encontrar un equilibrio y escuchar a tu cuerpo.

Ejemplo de plan de entrenamiento para maratón

  • Lunes: Carrera larga en Zona 2, 18-22 km
  • Miércoles: Entrenamiento en Zona 3, 10-12 km
  • Viernes: Intervalos cortos en Zona 4, sprints de 400 m
  • Domingo: Día de descanso activo o entrenamiento cruzado en Zona 1
Gorka Cabañas

Gorka Cabañas

Periodista y director de contenidos RUNNEA
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Director de contenidos en RUNNEA. Licenciado en ciencias de la información por la Universidad del Pais Vasco (2000). Especializado en material deportivo. Ha trabajado en El Mundo Deportivo, Grupo Vocento (El Correo) y colaborado para múltiples publicaciones deportivas especializadas. Runner popular 10k, 21k, maratón