Es muy habitual que los runners acabemos finalmente tumbados en la camilla de nuestro fisio de confianza cuando ya llevamos unos cuantos días arrastrando molestias, cuando las piernas llevan pidiendo a gritos un poco de atención o, en el peor de los casos, cuando tenemos, o al menos lo intuimos, una lesión.
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No le damos a veces la suficiente importancia a unas de las partes de nuestra preparación, lo que se suele llamar el entrenamiento invisible u oculto: hidratación, alimentación, descanso...y en esta parte podríamos incluir el masaje de descarga, desde un punto de vista preventivo y recuperador.
Lo ideal sería pasar a recibir uno cada quince días o al menos una vez al mes aunque la realidad del día a día con la escasez o incompatibilidad de horarios (nuestros y/o del terapeuta) e incluso el coste económico nos hace, en la mayoría de ocasiones, posponerlo o descartarlo. Nos preocupamos de cuidar nuestro material, especialmente las zapatillas de running, teniendo en la mayoría de casos varios modelos que se ajustan a nuestras características, tipo de pisada, peso, ritmos de entrenamiento, etc... siendo conscientes de la importancia que tienen no sólo sobre nuestro rendimiento sino sobre las posibles consecuencias negativas que acarrea un calzado inadecuado para correr...y eso también conlleva un desembolso económico.
Cada uno tenemos que valorar y sopesar, siempre supeditados a las circunstancias anteriormente señaladas, en qué momento y con qué frecuencia pasar por la camilla y para ello vamos a intentar aclarar las clásicas dudas que podamos tener, respondiendo a tres preguntas: ¿Por qué?, ¿Cuándo? y ¿Cómo?. Así como también un apartado concreto acerca del auto-tratamiento
1- ¿Por qué? ¿Qué vamos a conseguir con un buen masaje de descarga?
Un buen masaje actúa no sólo a nivel de la musculatura, sino también a nivel del sistema circulatorio, del sistema nervioso e incluso del sistema respiratorio. Esto es, el masaje de descarga favorece la circulación sanguínea y linfática, lo que contribuye a eliminar toxinas y desechos metabólicos que pueden estar acumulados en los tejidos musculares. Esto facilita la recuperación de los tejidos dañados y acelera el proceso de curación o recuperación.
Otro beneficio importante del masaje de descarga es que ayuda a reducir el dolor y la inflamación, gracias a la liberación de endorfinas y la mejora en la circulación sanguínea. Esto permite al corredor/a recuperar la movilidad y la funcionalidad, aliviando las molestias.
El masaje de descarga aplicado en runners
En el caso específico de los corredores/as, que someten sus músculos a un estrés repetitivo y prolongado durante la práctica de este deporte de resistencia, el masaje se presenta como una herramienta clave para optimizar la recuperación y el mantenimiento de la salud muscular.
Asimismo, el masaje incrementa la circulación sanguínea en las áreas tratadas, lo que resulta en una mayor oxigenación de los tejidos musculares y una eliminación más eficiente de los desechos metabólicos acumulados durante el ejercicio. Esta mejora en el flujo sanguíneo ayuda a acelerar el proceso de recuperación post-entrenamiento, reduciendo la inflamación y el dolor muscular asociado al esfuerzo físico intenso. Adicionalmente, el masaje promueve la flexibilidad y la amplitud de movimiento en las articulaciones, lo que resulta fundamental para prevenir lesiones por falta de elasticidad o rigidez muscular.
Por todas estas cosas y muchas más es un eficaz método para prevenir lesiones, poner a punto nuestros músculos, tendones, ligamentos y articulaciones y optimizar nuestro rendimiento. Debería formar parte de nuestra rutina junto a las sesiones de entrenamiento, estiramientos, el descanso, la alimentación y la hidratación ya que sus efectos van a sumar y complementar a los de ese entrenamiento propiamente dicho.
Y recordad, muy importante, que los beneficios van a comenzar en el mismo momento en que el masaje comienza y van a continuar, aunque igual no lo percibamos, en las siguientes horas e incluso días
2- ¿Cuándo? ¿Cuál es el mejor momento para recibir el masaje de descarga?
Aunque a lo mejor pueda resultar extraño, nada más acabar una carrera o un entrenamiento, especialmente si ha sido exigente, nuestros músculos se encuentran excitados, doloridos e incluso inflamados por lo que no es aconsejable recibirlo en esa situación.
Transcurridas unas cuantas horas, o mejor, el día de descanso, llega el momento más oportuno y recomendable para tratarse. Si además al día siguiente del masaje descansamos o si el entrenamiento es suave (esto sería lo ideal) descartaremos las posibilidades de que el descenso en el tono muscular consecuencia de la manipulación pueda pasar a ser un factor negativo
3- ¿Cómo? ¿Hay que recibirlo sólo en las piernas?
Lo recomendable es que no se limite a las piernas aunque partan como objetivo principal. Los corredores/as sufrimos también mucho en la zona de glúteos y en toda la cintura lumbar.
Es frecuente que llevemos esa parte del cuerpo muy agarrotada entrenando y que se nos quede igualmente tensa para el resto del día.
Además esa rigidez o molestia se pueden ver acentuada por posturas del trabajo o del resto de actividades que hacemos en nuestra vida cotidiana como transportar pesos, conducir, etc... alcanzando muchas veces la parte dorsal y cervical que a lo mejor necesitan ser repasadas también.
En cualquier caso nuestra sesión de masaje de descarga debe acabar con una serie de movilizaciones articulares y estiramientos de los grupos musculares manipulados completándolo así y contribuyendo a optimizar los resultados perseguidos.
4- Auto-tratamiento del masaje de descarga con Foam Rollers
Por una o por otra razón, es cierto que resulta complicado asistir a la consulta de una fisioterapeuta cualificado y especializado en la materia. Aunque la primera recomendación es ponerse en las manos de un profesional, la posibilidad de usar los rodillos y los Foam Rollers está ahí, y nos pueden valer para salir del paso, pero nunca como terapia sustitutiva.
Los Foam Rollers son son herramientas útiles que se utilizan para realizar auto-masajes en el hogar y proporcionar alivio a la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Estas herramientas, que se pueden encontrar en tiendas especializadas en deportes y fitness, están diseñadas para aplicar presión en puntos específicos del cuerpo y ayudar a liberar contracturas y tensiones musculares
Al realizar auto-masajes con rodillos o Foam Rollers, es importante tener en cuenta la técnica adecuada para maximizar los beneficios y prevenir lesiones. Se recomienda comenzar con movimientos suaves y lentos, aplicando presión gradualmente en las áreas que presentan tensión. Es importante respirar profundamente y relajarse durante el auto-masaje para permitir que los músculos se relajen y se liberen las tensiones acumuladas.
El auto-masaje con estas herramientas es una forma efectiva de autocuidado que se puede incorporar fácilmente en la rutina diaria. Se puede realizar antes como calentamiento o después de la actividad física, o incluso en momentos de descanso para mantener los músculos en óptimas condiciones y favorecer la recuperación muscular.
El auto-masaje con rodillos y Foam Rollers es una práctica accesible y efectiva para aliviar la tensión muscular y mejorar la salud y el bienestar en general. Con la técnica adecuada y la constancia en su aplicación, estas herramientas pueden ser aliadas valiosas para cuidar y fortalecer el cuerpo en el ámbito doméstico.
Vídeo en RUNNEAtv: Auto-masaje de descarga en el cuádriceps
Vídeo en RUNNEAtv: Auto-masaje de descarga en los gemelos
El masaje de descarga se presenta como una estrategia terapéutica efectiva y complementaria en el cuidado de los runners, permitiéndoles mantener un estado óptimo de salud muscular, prevenir lesiones comunes en este colectivo deportivo y mejorar su rendimiento físico a largo plazo. Mediante la combinación de técnicas de masaje adecuadas a las necesidades específicas de los corredores/as, es posible maximizar los beneficios de esta terapia manual y potenciar los resultados en la práctica deportiva
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