Empezar a correr después de una lesión

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Ninguna persona que practique deporte, incluso las más preparadas y las que compiten al más alto nivel, está libre de sufrir algún percance. Y cuando hablo de percance, me refiero a lesión. Las lesiones están a la orden del día y en el running incluso más, sobre todo si eres ese tipo de runner que sale de vez en cuando a correr y cuando lo hace no lleva a cabo un buen calentamiento y una serie de estiramientos que resultan fundamentales para prevenir posibles lesiones.

Llegados a este punto conviene señalar que, a pesar de realizar una buena sesión de calentamiento y estiramientos, ningún deportista y menos un runner está libre de padecer una lesión por muy bien que lo hayamos hecho al principio, antes de iniciar la carrera. Pero no es menos cierto que una buena musculatura ayuda a proteger y reducir el riesgo de lesión de manera notable. En definitiva, cuanto más preparado y entrenado estés, más probabilidades tendrás de salir indemne en cada una de tus carreras o sesiones de entrenamiento.

Por eso, en este post te quiero hablar de cómo volver a correr después de una lesión que te mantiene no diría inactivo porque seguramente puedas practicar otro tipo de ejercicios complementarios en ese tiempo, pero sí al margen, durante unas semanas, de tu práctica deportiva favorita como es el running.

Si te apasiona este deporte y quieres volver a correr cuanto antes, la recomendación más importante que te hago es tener paciencia y dejar a tu cuerpo un tiempo prudencial para recuperarse. Si no te tomas esto en serio o te precipitas, lejos de conseguir el objetivo deseado vas a lograr el efecto contrario, bien por medio de una recaída o agravando la lesión.

Las lesiones pueden producirse por distintos motivos: un calentamiento deficiente, un exceso de entrenamiento, una musculatura poco desarrollada, una mala técnica de carrera, unas zapatillas inadecuadas o muy trilladas, etc. En cualquier caso, e independientemente de cuál haya sido el origen de tu lesión, es conveniente que recapacites y pienses cómo y por qué se ha producido dicha lesión para evitar volver a cometer el mismo error.

Durante el tiempo que estés lesionado es conveniente conocer qué clase de ejercicios puedes realizar y cuáles no. Algo de natación, bicicleta estática o unos cuantos estiramientos pueden ayudarte a no perder la forma física, pero siempre teniendo en cuenta que no debería forzarse la zona lesionada.

Dependiendo de la gravedad de la sesión y, en consecuencia, del tiempo de inactividad, la manera de retomar el entrenamiento será distinta. Aunque es evidente, debes tener presente que los primeros días no podrás llevar el mismo ritmo que antes de la lesión. Antes de comenzar a correr, prueba a andar por espacio de una hora y comprueba si tienes o no alguna molestia. Si al realizar este test tus sensaciones son buenas, estás en condiciones de correr unos pocos minutos al trote. Ten en cuenta que el impacto que sufren tus piernas cuando corres es bastante mayor que al caminar. Grábate esto que te digo a fuego: en el mismo instante en que notes dolor o un pinchazo, para. Tómate unos días de descanso hasta que remita esa molestia y retoma la actividad de forma gradual, sin forzar.

Algunas recomendaciones para los primeros días:

  • Paciencia: lo he dicho al principio del artículo. A veces el intentar querer acortar los tiempos de recuperación es contraproducente y lo único que vas a conseguir es volver a recaer o agravar la lesión. Por tanto, todo lo que habías avanzado durante ese tiempo de recuperación lo vas a perder de un plumazo.
  • Combina andar y correr: sobre todo si tu lesión ha sido de cierta gravedad, sería aconsejable que establezcas intervalos de tiempo en los que vayas caminando a ritmo ligero y otros de carrera, en plan jogging o footing.
  • Entrenamiento gradual: tu cuerpo necesita un periodo de adaptación tras el parón. Con salir a correr un par de veces por semana durante el primer mes es más que suficiente. Ya tendrás tiempo de sobra para aumentar la frecuencia y la intensidad de tus sesiones de entrenamiento.
  • Practica otros deportes: en función del deporte que realices se fuerzan unas determinadas partes del cuerpo más que otras. Hasta que transcurra un cierto tiempo y compruebes que la lesión ha remitido por completo, puedes alternar el running con algo de natación, unos ejercicios de pilates o unos minutos al día de bicicleta estática.

Fotografía: Asics Facebook  I  photo credit: Chema Concellon via photopin cc

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