28-03-2015 Lesiones deportivas

Cómo prevenir lesiones en el running

Cómo prevenir lesiones en el running
Fran San Martín
Por Fran San Martín
Licenciado en ciencias de la Actividad Física y del Deporte

prevenir lesiones

Lo que nos proponemos con este artículo es mentalizar a todo profesional del mundo del deporte de la importancia que tiene la prevención de las lesiones para un óptimo rendimiento, ya que como analizaremos a lo largo del artículo, las lesiones son un factor limitante para alcanzar nuestra meta y por lo tanto que el disfrute personal de la práctica deportiva será menor.

Nos centraremos en los pasos que se proponen desde nuestra experiencia para la prevención de las lesiones en el deporte. A su vez hablaremos sobre los factores de riesgo existentes para poder actuar sobre ellos. También intentaremos abordar, los mecanismos de las lesiones, es decir, cómo se producen, y por último se explicarán aspectos prácticos de prevención de lesiones en los que proponemos poner especial énfasis (diferentes autores han investigado y han obtenido resultado sobre ello).

prevencion lesiones

La prevención de la lesión tiene una gran relación con el entrenamiento invisible, ya que la realización de éste hace que el número de lesiones sea mucho menor.

Otro apartado importante es que por cultura deportiva (esto a nivel general) casi todos nuestros esfuerzos van orientados a la rehabilitación de las lesiones y no se le dedica tanta atención a la prevención de las mismas. Si fuera así, el deportista se ahorraría posibles contratiempos en su práctica deportiva.

Aunque las investigaciones no son numerosas, se evidencia que la práctica de diferentes programas de prevención con su diferente número de ejercicios y actividades hace que disminuya el porcentaje de lesiones.

Por eso comenzaremos con un itinerario que cualquier persona del deporte debe conocer para prevenir las lesiones.

ITINERARIO PARA UNA BUENA PREVENCIÓN

En este apartado vamos a desglosar los pasos que deberíamos de realizar para prevenir lesiones, no solo en la actualidad sino también en el futuro.

Primero y primordial, pensamos que lo más importante es conocer el deporte, teniendo en cuenta aspectos como:

  • El tipo de trabajo de cada musculo en dicha actividad deportiva; si es un trabajo concéntrico, excéntrico (frenado) o isométrico. 
  • La biomecánica del movimiento de dicha disciplina deportiva, es decir, saber cómo se mueven los músculos, para poder actuar sobre ellos.
  • Los estiramientos de cada grupo muscular o músculo, cómo trabajan y su actividad (flexión, extensión, aducción, abducción,...).
  • La nutrición necesaria para cada disciplina deportiva, saber si es un deporte de resistencia, velocidad,..., para poder aplicar la correcta alimentación y específica para dicho deporte.
  • Con la hidratación ocurre lo mismo que la nutrición necesitamos conocer las necesidades que presenta mi disciplina deportiva.
  • Respecto a estos dos últimos apartados, en la actualidad se está trabajando ya no solo en lo que en si corresponde al deporte, sino que se está teniendo en cuenta al deportistas para saber cuál es su perdida exacta de calorías (reposición post esfuerzo o durante el esfuerzo) y lo mismo con la perdida de líquido para controlar su hidratación post esfuerzo o durante el mismo.

Es fundamental trabajar específicamente cada disciplina del deporte que practiquemos para obtener el máximo beneficio del trabajo desarrollado. Además, nunca debemos olvidar la individualización del mismo para llegar a la máxima profesionalidad.

Hay infinidad de ejemplos. Pensad en todas las disciplinas existentes y dentro de las mismas cuántos músculos trabajan... Por ejemplo, en los deportes colectivos, a nivel general, se sabe que la mayoría de las lesiones se producen por movimientos excéntricos (es decir, cuando un jugador frena o realiza un movimiento de frenado). Para prevenir estas lesiones se tiene que realizar un buen trabajo excéntrico, pero siempre controlado y valorando en qué momento se debe realizar (antes, durante o después del esfuerzo principal).

Por otro lado, en los deportes individuales cualquier tipo de sobrecarga, ya sea en el tren inferior (gemelos, aductores... que se puede dar habitualmente en disciplinas como el atletismo) o en el tren superior (hombro, cuello... como en natación) puede aparecer de una manera más frecuente.

Otra buena propuesta es la que sugieren autores como Van Mechelen (1992), quien propone 4 pasos para la mejora de la prevención de lesiones:

  • Saber cuál es el tipo de lesión, cómo se produce la misma y cuál es la gravedad; de esta manera conoceremos datos de la lesión que posteriormente nos servirán para su prevención.
  • Saber cuáles son los factores de riesgo a los cuales está expuesto el deportista para poder afrontarlos y así disminuir la frecuencia de las lesiones producidas.
  • Hacer actividades y ejercicios para que sea menor el porcentaje de lesiones (para poder realizar este apartado bien es imprescindible haber abordado bien las dos cuestiones anteriores). En estos ejercicios, en muchas ocasiones se debe de promover la imaginación para que sean los más eficaces y correctos.
  • Por último, debemos hacer una evaluación continua de todo lo propuesto con anterioridad para que nuestra mejora y el de nuestros deportistas sea la idónea.

Además, creemos, como ya hemos dicho con anterioridad, que hay que conocer los factores de riesgo de cada disciplina deportiva o deporte para concienciarnos, y de este modo evitar dichos factores para prevenir las típicas y no tan típicas lesiones que se producen. Por eso, en el siguiente apartado vamos a desarrollarlos.

FACTORES DE RIESGO

Existen varios factores a tener en cuenta. Haciendo una revisión de varios autores (por ejemplo, Moreno, V; López-Miñarro, P. y Rodríguez, P.L.3 en 2010; Casáis. L. en 2008; Kannus. P. en 1993) podemos hacer la siguiente descripción:

Existen factores de riesgo del propio deportista y factores del propio deporte realizado:

Factores de riesgo del deportista:

  • La edad y el género; se pueden obtener diferentes patrones de actuación sobre la relación existente entre la edad y el género para saber el porcentaje de tener una lesión y actuar sobre ella.
  • El historial de lesiones que un deportista ha tenido y tiene, de este modo sabremos cómo, cuándo y dónde actuar.
  • La técnica es fundamental realizarla de una manera correcta, para disminuir la realización de gestos negativos para nuestro rendimiento y de este modo disminuir la cantidad de lesiones deportivas.
  • La experiencia; se suele decir que "la experiencia es un grado", y así se tendrá la garantía de que cada deportista conozca su límites y de grado de carga que puede asimilar correctamente.
  • Otro aspecto a tener en cuenta es la fatiga; se sabe que la mayoría de las lesiones se producen a partir de la mitad de nuestra actividad deportiva, por ello una buena condición física es clave para prevenir.
  • Además, aspectos psicológicos y el estado de ánimo son esenciales para un buen desarrollo deportivo. Aunque no haya investigaciones al respecto se sabe que "el poder de la mente" funciona.

Factores de riesgo del deporte:

Comenzaremos con el material deportivo. Recomendamos que el material sea de calidad, ya que va a ser más duradero y resistente. Recomendamos un buen calzado acorde con tu pisada (pronadora, supinadora o neutra). Simplemente con una buena elección de calzado se evitarán lesiones. Por otro lado, en deportes de contacto, es fundamental una buena protección, por ejemplo, espinilleras, casco,..., de este modo evitaremos golpes innecesarios y que nos van a debilitar a medio y largo plazo.

En cuanto a las instalaciones, se debe tener en cuenta sobre todo el estado del suelo (regular o irregular) para tomar las precauciones necesarias, además del pavimento donde se realiza la práctica deportiva. No utilizaremos el mismo material para un deporte que se realice sobre tierra, que sobre hierba, asfalto, pista, barro (cuando llueve) para elegir el material idóneo.

La motricidad del deporte en sí, que es un aspecto de conocer el deporte (comentado con anterioridad), consiste en conocer sus gestos, los músculos implicados, repeticiones implicadas,...

Por otro lado, el entrenamiento, con las cargas realizadas en cada deportista en un momento de la temporada determinado son analizadas constantemente para observar si el deportista las asimila adecuadamente.

Por último, las condiciones ambientales el frio y el calor son condiciones que debemos tener en cuenta, para que el material, hidratación,... sean los correctos.

Todos estos puntos deben ser tenidos en cuenta por todo el número de profesionales que entrena a un equipo o deportista para que el riesgo de una determinada lesión disminuya. Sabemos que hay variables incontrolables pero nuestro objetivo es controlar el mayor número de ellas para que la prevención sea la adecuada, y de este modo el objetivo sea más fácil de conseguir o incluso sea superado.

ENFOQUE PRÁCTICO DE MEDIDAS DE PREVENCIÓN

Por último, vamos a desarrollar aspectos más prácticos por medio de diferentes apartados y diferentes tipos de trabajo que se debe realizar para ir mejorando.

Vamos hablar sobre el calentamiento, los estiramientos, el masaje, el descanso y sobre el trabajo de fuerza, propiocepción, excéntrico y postural.

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión. En ella activamos nuestro organismo para la parte principal. A nivel general, el calentamiento debe ir de una parte más global o una más específica y siempre de menos a más intensidad. La duración del mismo dependerá de la práctica a realizar y de la condición física de cada deportista.

En cuanto a los estiramientos existe mucha controversia al respecto, debido a que no hay investigaciones concluyentes, pero creemos por la experiencia adquirida durante años, que unos buenos estiramientos previenen lesiones. Cuanto mayor es la flexibilidad menor es el número de lesiones. Debemos matizar que esta parte tendrá diferentes connotaciones según sea en calentamiento, vuelta a la calma, trabajo realizado...

El trabajo de fuerza es fundamental, por ejemplo, tanto en tobillos como en las rodillas; debe ser un trabajo realizado de manera habitual para que dichas articulaciones ganen la fortaleza necesaria.

La propiocepción es el control del movimiento a nivel neuronal, es decir, el cerebro nos dice cómo están los músculos. Con ello conseguimos una mejora de la fuerza y estabilidad en las articulaciones que trabajemos. Para ello es fundamental trabajar en medios con inestabilidad que nos permita mejorar dicho concepto (con materiales por ejemplo, como el bosu se consigue un buen trabajo de este tipo).

Otro aspecto preventivo es con el trabajo excéntrico; es importante realizar ejercicios de tal manera que se realice este tipo de actividad, ya que existen una gran cantidad de lesiones (sobre todo aductores e isquiotibiales) que son provocadas por el movimiento excéntrico (material para este trabajo proponemos un cinturón ruso).

El equilibrio postural es otro aspecto que debemos tener en cuenta y que muchas veces dejamos de lado. Para prevenir lesiones no conviene crear descompensaciones. No solo de lateralidad, sino debemos buscar este equilibrio también de músculos antagonistas (por ejemplo, el bíceps y el tríceps) para prevenir posibles lesiones venideras.

Por último, no nos olvidamos del masaje y descanso, dos aspectos del entrenamiento invisible que ayudan a prevenir lesiones. Se previenen sobrecargas y además se podrá aumentar la calidad de nuestros entrenamientos para la mejora del rendimiento.

CONCLUSIONES

Desde Rend&Prev se quiere reivindicar todas las medidas de prevención que se han propuesto a lo largo del artículo para que tú como profesional, en menor o mayor medida, tomes nota de aspectos fundamentales para que el trabajo de prevención deportiva sea la idónea y la correcta.

Además, y para finalizar el artículo, creemos que todos las medidas propuestas deben ser consensuadas por todos los profesionales a cargo del equipo, deportista, etc. Es decir, creemos totalmente en el trabajo interdisciplinar para que la suma de aportaciones de todos ellos se plasme en una buena evolución de cada deportista a nuestro servicio.

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Fran San Martín

Fran San Martín

Licenciado en ciencias de la Actividad Física y del Deporte

-Licenciado en ciencias de la Actividad Física y del Deporte. -Maestro, especialidad en educación Física. -Preparador físico del Castro Fútbol Club.

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