Tanto tiempo parados pero ya estamos de vuelta ¡Listos y dispuestos a devorar kilómetros! Pero tenemos que ser conscientes de las consecuencias de entrenar de una manera no adecuada. Por eso en este post de Runnea te hablamos del peligro del sobreentrenamiento, así como las lesiones en runners.
Recuerda que no todo el entrenamiento tiene que estar basado en salir a correr, el entrenamiento invisible no sólo te ayudará a ser un corredor/a más eficiente, sino que también te servirá como método de prevención de lesiones. Entonces, el mantra que te debes repetir es el siguiente:
No eres más fuerte sólo por superar los entrenamientos más duros y exigentes, eres más fuerte también porque te has alimentado e hidratado de forma correcta, has descansado bien y te has recuperado mejor
Sobreentrenamiento en corredores: ¿Cómo detectarlo y cómo prevenirlo?
Es más que probable que lo hayas padecido en carnes propias, y no hayas reparado en ello ¿El Overreaching no funcional y el sobreentrenamiento son lo mismo? Digamos que esto del Overreaching no funcional es el paso previo al sobreentrenamiento.
"El sobreentrenamiento se caracteriza por un descenso del rendimiento de manera prolongada y aunque cesemos los entrenamientos, los efectos de este perdurarán semanas y hasta meses. El overreaching no funcional, es un descenso del rendimiento no buscado que podrá perdurar durante semanas, después de un descanso adecuado tenderá a remitir", nos aclara nuestro director deportivo de Runnea, Iker Muñoz.
Desde luego que el sobreentrenamiento es uno de los riesgos permanentes a los que se expone todo runner que se tercie, y sin importar su condición física. Y es que son multitud los síntomas (problemas para conciliar el sueño, pérdida del apetito, pocas ganas de entrenar, distanciamiento social, falta de concentración, descenso del rendimiento, etc.), y de diferente índole, lo que hace que sea más difícil detectarlo en un primer momento. Sin embargo, una relación inadecuada de entrenamientos y de tiempos de descanso arroja pistas claras sobre el asunto. "Puedo entrenar mucho que si mi descanso es adecuado, y lo respeto, no tendré que sufrir sobreentrenamiento, ni por supuesto pasar por ese proceso de descenso del rendimiento no planificado. Por eso, aquí juega un papel importantísimo el entrenamiento invisible", subraya uno de los entrenadores de cabecera de Runnea Academy.
¿Cómo prevenir el sobreentrenamiento?
Para responder a esta pregunta del millón, la única fórmula mágica que existe, no hay otra, es la de "seguir un entrenamiento adecuado, programado e individualizado a las características propias de cada deportista. Es necesario que exista una recuperación entre estímulos acorde a la magnitud de los entrenamientos, al mismo tiempo que todo esto está apoyado en una alimentación adecuada a la exigencia y necesidades del propio entrenamiento", se encarga de remarcar Iker Muñoz.
En corredores populares no profesionales, nuestra particular varita mágica será la de aplicar el sentido común, sabiendo escuchar a nuestro cuerpo y a las señales de alerta que envía en estos determinados casos. "Por ejemplo, si en la planificación del entrenamiento tocan series y he tenido un mal día (dormir poco, estrés en el trabajo, he comido mal, etc.), y al comenzar el entreno veo que la cosa no marcha como es debido, no pasa nada por hacer un rodaje fácil y dejar ese entreno para otro día", matiza nuestro experto en entrenamiento individualizados para corredores.
¿Hasta qué punto el sobreentrenamiento puede derivar en una lesión deportiva?
Por otro lado, y poniendo el foco de atención en las temidas lesiones de los runners, es cierto que no existe una causalidad, pero es más que evidente que el aumenta de las cargas de trabajo físico es directamente proporcional al riesgo de sufrir una posible lesión. A tales efectos, y como bien enfatiza Iker Muñoz, director deportivo de Runnea: "es necesario diferenciar la sintomatología del sobreentrenamiento del de una lesión por sobresolicitación, a pesar de que pueden tener elementos comunes, son fenómenos distintos entre sí. El sobreentrenamiento tiene un efecto sobre todos nuestros sistemas, mientras que la lesión, normalmente, sólo afectará a nuestro aparato locomotor".
Hecha la pertinente aclaración, aprovechamos la coyuntura para hablar de las lesiones deportivas en runners. Como hay muchas dónde elegir, el punto de mira lo centramos sobre uno de los puntos más débiles del corredor/a en la rodilla, porque se trata de una articulación compleja y que genera muchos quebraderos de cabeza. Y más allá de los tendones y los ligamentos te hablamos los meniscos, la rótula, la condromalacia y la artritis, entre otras.
Rotura de los meniscos: Tipos y síntomas
Los meniscos son dos estructuras fibrosas y cartilaginosas (interno y externo o lateral) que están situadas entre el fémur y la tibia. Por ello, cuando realizamos actividad física estamos continuamente cargando dicha zona, absorbiendo las fuerzas que realizamos sobre ellos. Tiene forma de medialuna y su función principal es dar estabilidad a toda la articulación mediante la amortiguación de todos los impactos que se pueden llegar a producir.
Existen 2 meniscos y su principal diferencia es que tienen diferente forma; pero a nivel deportivo sobre todo nos interesa saber que el menisco interno se lesiona con mayor frecuencia porque está sujeto a la articulación y esto hace que sea mucho más regido. Debido a esa falta de movilidad el porcentaje de rotura es mayor.
Tipos de lesiones que se producen en los meniscos
El tipo de lesión que se produce es la rotura de los meniscos. Esta rotura puede llegar a producirse por diferentes motivos. Generalmente existen diferencias en función de si el lesionado es un joven deportista o es una persona de cierta edad.
En el primer caso, el menisco es bastante resistente debido a que su desgaste ha sido menor, por ello, la rotura de los meniscos llega provocada por un traumatismo o por un giro brusco de la articulación cuando el pie esta apoyo en una superficie estable. Esto puede producirse cuando se realiza cualquier práctica deportiva (traumatismo agudo).
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En cambio, a medida que el deportista aumenta de edad, el menisco pierde vascularización e hidratación y esto hace que la lesión se produzca por degeneración del propio menisco y sea debido, por ejemplo, a una posible artritis de rodilla (traumatismo por repetición).
Tipos de roturas de meniscos
Sobre todo tenemos que diferenciar si es en la zona periférica o en la zona interna del propio menisco, debido a que la zona periférica es una zona más vascularizada y por ello, su pronóstico es mucho más alentador.
Fundamentalmente se ofrece una clasificación sobre los diferentes tipos de roturas y se basa en la dirección en la que se produce la rotura; por eso, los tipos de roturas pueden ser. complejas, longitudinales, radiales, horizontales y oblicuas.
Síntomas de lesión de meniscos
Los síntomas que se suelen dar son:
- Dolor agudo en la zona (al realizar cualquier tipo de movimiento, andar ...)
- Inflamación mayor o menor dependiendo del traumatismo sufrido.
- Dificultad para realizar el movimiento de flexión-extensión.
- Si es crónica existe un bloqueo en la rodilla (dificultad de ponerse en cuclillas).
Por último, en cuanto al tema de los meniscos queremos resaltar algunos tipos de malformaciones que suelen producirse:
- El menisco discoideo es un problema congénito y se produce cuando el menisco tiene forma de disco en lugar de semilunar, por lo que es más grande.
- Generalmente no suele dar ningún problema.
- El quiste de menisco, son infrecuentes y suelen producirse debido a una rotura del menisco.
Luxación de la rótula: Tipos y síntomas
Cambiamos de tercio, ahora nos centraremos en la rótula. ¿Qué es la rótula? La rótula es un hueso con forma triangular que está situado en la parte anterior de la rodilla. La función de la rótula es principalmente proteger a la rodilla de los impactos externos, además de ayudar a la rodilla en el movimiento de extensión a través del cuádriceps.
Tipos de lesiones de la rótula
La lesión más común que se produce en este hueso es la dislocación o luxación. Esta lesión ocurre cuando la rótula se sale de su sitio habitual y se desplaza. Por norma general el desplazamiento es hacia zona externa.
Esta lesión ocurre cuando se produce un brusco giro sobre la rodilla, algo muy habitual en la práctica deportiva cuando estamos sujetos a cualquier inestabilidad (mecanismo indirecto), o tras sufrir un golpe en dicha zona que haga que la rótula se desplace (mecanismo directo), con el resultado ya comentado con anterioridad.
Tras la luxación de la rótula pueden ocurrir dos cosas; que la rótula se quede fija donde está o por el contrario que vuelva a su posición inicial. Esto dependerá de la gravedad del desplazamiento.
Síntomas de luxación de la rótula
Los síntomas son muy similares a los que se producen con las lesiones de meniscos, por eso, entre los síntomas se encuentran el fuerte dolor en la articulación y la falta de funcionalidad (movimiento). Además, en ocasiones el deportista observa claramente el desplazamiento de la rótula, con la consiguiente deformación de la rodilla.
Condromalacia rotuliana: ¿Cuáles son sus causas?
Queríamos explicar este término, ya que se da en muchas ocasiones a lo largo de la vida deportiva de un atleta. La condromalacia consiste en el desgaste del cartílago que está situado en la parte posterior de la rótula y se produce por el rozamiento del fémur con la rótula.
Esta lesión suele ser degenerativa, y se diferencia con la lesión de meniscos, ya que en la condromalacia no existen bloqueos.
Causas de la Condromalacia
Las causas principales para que se produzca una condromalacia son:
- La repetición de impactos sobre la rodilla debido a la práctica deportiva mal planificada (sobrecargas debido al sobreentrenamiento).
- Por artritis (inflamación de la rodilla)
- Falta de prevención de lesiones (en apartados posteriores veremos).
Artritis de rodilla: Síntomas y causas
La artritis de rodilla puede ser la causa de varias lesiones articulares, por ello, la rodilla no está exenta a esta problemática. La artritis es una enfermedad crónica que consiste en el lento desgaste y degeneración del tejido que hace de amortiguador de la articulación y que provoca una inflamación en muchas de las situaciones.
Síntomas de la artritis de rodilla
Los sistemas son muy similares a otro tipo de lesiones en la rodilla y es un dolor más o menos agudo dependiendo de la gravedad, además de una rigidez y tirantez de la rodilla debido a la falta de amortiguación. Por ello, la inflamación en esta patología es otro síntoma característico.
Causas de la artritis
Existe varias y múltiples causas pero las que con más frecuencia se producen por:
- El envejecimiento y como consecuencia con la edad.
- Mucho ejercicio físico no controlado.
- Genéticamente o hereditario.
- Problemas de meniscos (falta de amortiguación).
- Tras lesiones mal curadas, todos sabemos las problemáticas que nos pueden ocasionar posteriormente.
¿Cómo se previenen las diferentes patalogías de la rodilla?
En muchas de las ocasiones es complicado llegar a prevenir las adecuadamente. Para que el trabajo sea eficaz necesitamos tener ilusión y ciertos conocimientos, además de saber con certeza el objetivo propuesto en cada momento de la temporada. Existen diferentes aportaciones para que se prevengan todas estas posibles lesiones. Os mandamos una serie de propuestas que tanto el deportista como el cuerpo técnico deberán tener muy en cuenta para realizar un adecuado trabajo.
- Ejercicio físico planificado.
- Buena alimentación.
- Adecuada técnica (evitar en la medida de lo posible las posiciones de cuclillas y rodillas flexionadas).
- Usar zapatillas de running adecuadas a nuestras características como corredores.
- Trabajo de propiocepción.
- Tener cuidado con ciertas posiciones y actividades. Por ejemplo, mucho cuidado con las pesas, prevenir movimientos bruscos de rodilla.
- Alternar sesiones de entrenamiento cruzado: bicicleta o natación (en piscina), además un buen trabajo complementario es el de playa (trabajos de menor impacto).
¿Cómo se tratan las diferentes patologías de la rodilla?
Tratamiento de menisco que puede ser:
- Tratamiento conservador sin llegar a una operación quirúrgica, mediante la realización de sesiones de fisioterapia y actividades de prevención de la lesión.
- Tratamiento quirúrgico con la realización de una artroscopia. En la artroscopia se aconseja la sutura del menisco (reparación) y no la meniscectomía (extirpación) ya que esta última técnica facilitaría el desarrollo de la artritis y no es conveniente.
Tratamiento de condromalacia
En primer lugar aplicar frío (para reducir el dolor) mediante crioterapia, avanzado el tiempo se debe potenciar la musculatura (los cuádriceps e isquiotibiales) para que esta musculatura esté equilibrada entre sí. Además de aplicar un vendaje funcional que nos aliviará el dolor.
Tratamiento de rótula
Cuando ocurre una luxación (que es la lesión más habitual); en primer lugar, llevar a la rótula a su sitio. Posteriormente, el tratamiento es muy similar al que se realiza cuando se tiene una condromalacia.
Tratamiento de la artritis
No hay tratamiento específico en sí, así que debemos aprender a convivir con ello, pero siempre podremos realizar diferentes actividades físicas menos agresivas o que podamos asimilar de una manera adecuada para potenciar nuestro disfrute de la misma.
Por otro lado, existen otros tratamientos más sofisticados (y que ya explicaremos con mayor detenimiento) como por ejemplo, aplicación de células madres, inyección plasma en factores de crecimiento, ondas de choque (reducir calcificación), tecarterapia, toma de antiinflamatorios (paracetamol e ibuprofenos)...
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