17-08-2021 Lesiones deportivas

¡Me duele la espalda cuando corro! ¿Por qué?

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RUNNEA
Por RUNNEA
Redacción RUNNEA Team

¿Quién no ha sufrido a lo largo de su vida deportiva algún dolor de espalda? En la práctica de cualquier disciplina deportiva, y en el caso del running en particular, es habitual sentir dolores de espalda cuando salimos a correr. Toda prevención es poca, siendo necesario por parte de todo deportista ser consciente de cuáles son la causas por las que se producen esos dolores para, de este modo, atajarlo adecuadamente.

Dolor de espalda, causas cuando corres

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Estructura de la espalda (Músculos, huesos,...)

Existen bastantes músculos presentes en la espalda o que están íntimamente relacionados con sus diferentes funciones como: el dorsal, el trapecio, el serrato, los paravertebrales (que consta de 5 grupos musculares), etc. También contamos con grupos musculares que nos ayudan a evitar posibles descompensaciones, y así, los riesgos que estas conllevan. Esos músculos son los abdominales, psoas, glúteos, piramidal e isquiotibiales; todos ellos relacionados con la zona de la espalda.

Además, diferenciamos tres zonas a lo largo de toda la espalda:

  • La zona cervical: está situada en la zona del cuello y posee las primeras 7 vertebras de la columna vertebral. En esta zona existen varias articulaciones con sus correspondientes músculos, huesos, ligamentos, tendones,...
  • La zona dorsal: es la zona central de la espalda que corresponde a un total de 12 vertebras y se sitúa a continuación de las vértebras cervicales. Cada una de las vértebras dorsales está unida a un par de costillas, para la protección de órganos internos.
  • La zona lumbar: La zona más baja de la espalda y que se localiza justo al lado de los glúteos. Consta de 5 vertebras y podríamos incluir el sacro y el coxis.

No hay que olvidarse de las diferentes curvas que están presentes en toda nuestra espalda; las curvaturas anormales para una realización de movimientos efectiva.

Si observamos de una manera lateral nuestra espalda, existen diferentes posiciones que pueden llegar a menguar nuestro rendimiento como la lordosis pronunciada (en zona cervical y lumbar) y la cifosis pronunciada (en la zona dorsal). 

Dolor de espalda, causas cuando corres: entrenamiento

Además, si por el contrario miramos la espalda de una forma frontal, cuando está totalmente desequilibrada o en forma curva (en lugar de una recta) decimos que dicha anormalidad se denomina escoliosis.

Causas del dolor de espalda

Las causas de los dolores de espalda son muy variables y múltiples. Sin embargo, podemos distinguir tres grandes zonas que pueden llegar a generar su propio dolor localizado: la cervical, la dorsal y la lumbar. A continuación, desgranamos a niveles generales y específicos las causas del dolor de espalda.

A nivel general podemos diagnosticar que los dolores son debidos a:

Los hábitos posturales que están diariamente involucrados en las rutinas de nuestros deportistas, como puede ser, una mala postura cuando nos sentamos en el trabajo, levantar pesos sin una adecuada y correcta educación postural, estar horas de pie sin descansar,...

Por otro lado, está la la edad, factor estrechamente relacionado con el apartado anterior, debido a que existen movimientos repetidos que se producen a lo largo de todos los días de nuestra vida y que se deben de intentar corregir lo más pronto posible con nuestro biomecánico; por ejemplo, una inadecuada pisada durante nuestra carrera continua.

También las sobrecargas debidas a una mala planificación deportiva nos causan problemas estructurales en la espalda. Para ello el cuerpo técnico ha de tener muy en cuenta diferentes aspectos para que el rendimiento de nuestro deportista sea el adecuado en todo momento.

Dolor de espalda, causas cuando corres: estructura

Hay que tener en cuenta las descompensaciones producidas entre diferentes grupos musculares (ya expuesta su problemática en artículos anteriores), que posteriormente trataremos.

Por último, hay aspectos incontrolables como son los producidos genéticamente, en las que desgraciadamente hay menos soluciones naturales para que se produzca una solución adecuada.

¿Cómo puede afectar la extremidad inferior al dolor lumbar?

  • Tipo de pisada. Si la pisada no es la correcta, los problemas generados no serán solamente de espalda sino que se extenderán a las extremidades inferiores. Es fundamental realizar una prueba biomecánica de nuestra pisada y de este modo poder mejorar y saber adaptar nuestras zapatillas de running
  • Dismetría de los miembros inferiores. Básicamente consiste en tener una pierna más larga que otra (con una pequeña desviación de un centímetro). Estas descompensaciones pueden llegar a generar escoliosis lumbar o torsión pélvica, entre otras.
  • Gran cantidad de kilómetros. Debido al volumen realizado se puede llegar a tener sobrecargas en la espalda por culpa de no abordar una prevención y planificación adecuada e individualizada.
  • Tipo de superficie. El impacto disminuye sobre aquellas superficies de asfalto favoreciendo una menor posibilidad de sufrir lesiones en carrera respecto a otras superficies como pueden ser la tierra o la playa, lugares habituales por las que se suele practicar running.

Prevención y tratamiento del dolor de espalda

Para prevenir el dolor de espalda, será esencial evitar el sedentarismo, quitarse la pereza y familiarizarse cada vez más a unos hábitos de vida saludables y la vida activa está entre ellos.

Asimismo, la realización de ejercicios de la musculatura compensatoria es fundamental, el fortalecimiento tanto de la zona abdominal, como de la zona lumbar y de la toda la espalda en general, conjuntamente con unos buenos estiramientos son imprescindibles para la correcta higiene postural. Esto se consigue evitando excesos con cargas externas innecesarias y con las que el cuerpo, y más concretamente la espalda, puede llegar a resentirse.

Como parte del tratamiento, existen diversos ejercicios de fuerza y flexibilidad que pueden servirnos como método de prevención, además de modificar las posturas que el deportista realiza deficientemente y que con ayuda de su fisioterapeuta puede llegar a corregir adecuadamente. Esto se complementa con la aplicación de un tratamiento individualizado.

Por otro lado, y en casos más extremos, el tratamiento a seguir es la cirugía. Por ejemplo, en una hernia de disco, una fractura vertebral,..., evidentemente el proceso de recuperación va a ser más costoso, pero con ganas y un buen trabajo llegará a grandes y buenos resultados.

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Dolor muscular: puntos gatillo y ZONAS dolor referido

El punto gatillo es una zona dentro del músculo en la que algunas bandas del mismo están muy contraídas. Estos puntos tienen un dolor referido, que es el propio músculo en el que están expuestos. Estos son sensibles al tacto, es decir, son palpables y son muy dolorosos.

Y su tratamiento de moda consiste en la punción seca que es la punción de agujas de acupuntura para que el dolor establecido desaparezca definitivamente.

¿Qué visceras irradian dolor a la espalda?

Si tenemos problemas viscerales irradiarán dolor a otras zonas del cuerpo y la espalda no es menos. Según autores como José Luis Godoy Muelas, Eduardo Lechuga de Boer y Gloria Duque Huguet, esta relación es la siguiente:

  • Problema estomacal: dolor cervical y en zona dorsal.
  • En el esófago: entre escapulas.
  • Corazón: región superior de la escapula derecha.
  • Pulmones: lado derecho de la espada.
  • Hígado: nuca.
  • Intestino delgado: dolor en sacro y glúteos.
  • Intestino grueso y vejiga: región lumbosacra.
  • Riñones: región lumbar.
  • Páncreas: parte media inferior de la espalda.
  • En definitiva, existe mucha relación entre el órgano y la zona del dolor.

Trabajo compensatorio de abdominal-lumbar y suelo pélvico (core)

Por último, pensamos que el trabajo compensatorio tanto abdominal-lumbar y suelo pélvico es importantísimo para solucionar los dolores de espalda. Este trabajo es denominado CORE, que consiste en la combinación de abdominales, lumbares y glúteos.

Las abdominales y los lumbares tienen la importante misión de soportar el tronco, proteger los órganos, tener una mejor postura corporal y proteger la columna vertebral.

Dolor de espalda, causas cuando corres: trabajo

Por otro lado, los glúteos tienen la misión de estabilizar la cadera e intervienen en la posición erguida.

Además queremos incluir en este trabajo compensatorio, el llamado entrenamiento cruzado, que es un entrenamiento diferente al que estamos acostumbrados a realizar, pero que nos hace mejorar diferentes capacidades físicas, a la par que recuperar. 

¿Qué tengo que hacer?

Por una causa u otra, el dolor de espalda nos acompañará en los diferentes momentos de nuestra vida, y si no ponemos remedio por medio de la prevención, realización de una buena técnica, buen trabajo de fuerza, un trabajo compensatorio de core y lumbar y los estiramientos, es muy probable que antes de lo que deseemos estemos ante esta problemática.

Dolor de espalda, causas cuando corres: qué hacer

Por otro lado, es fundamental una buena higiene postural desde muy jóvenes, es decir, la labor educativa de la Educación Física es clave para que el deportista, cuando está en edad adulta, realice inconscientemente una buena postura corporal de una manera automatizada u no se reproduzcan diferentes problemas. Con este tipo de aprendizajes nuestro rendimiento mejorará.

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