05-10-2021 Lesiones deportivas

Cómo evitar lesiones de rodilla por correr

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Koldo Larrea
Por Koldo Larrea
Periodista y fotógrafo

Las rodillas son el punto débil de todos los runners, debido a que se trata de una de las articulaciones más propensas a sufrir lesiones por el elevado número de impactos que se producen durante a carrera. Como consecuencia de ellos muchos corredores se ven obligados, en el mejor de los casos, a parar durante un periodo de tiempo indeterminado; sin embargo otros tantos nunca vuelven a practicar running.

El origen de este tipo de lesiones deportivas se produce como consecuencia de una combinación de factores auspiciada por una mala técnica a la hora de ejecutar la carrera, una incorrecta planificación del entrenamiento o unas zapatillas inapropiadas o muy desgastadas. Por eso, la prevención es tan importante.

Generalmente, el dolor de las rodillas viene producido por la escasa fortaleza de los músculos que las rodean. Éstas junto con los tobillos son unas de las articulaciones de tu cuerpo que más presión soportan a diario, ya que ambas se hallan en las piernas que utilizas todos los días para cada movimiento que realizas. Debido a ello es fundamental mantener un óptimo tono muscular en esta parte del cuerpo y, de esta manera, lograr unas articulaciones lo suficientemente fuertes como para soportar la presión del ejercicio físico.

Fortalecer los músculos, ligamentos y tendones de tus piernas te proporcionará la resistencia necesaria para aguantar mucho más y poder correr evitando dolores en tus rodillas. Para poder conseguir esto es fundamental que realices una serie de ejercicios de manera suave y que poco a poco vayas aumentando la intensidad de los mismo sin llegar a forzar.

A continuación te proponemos una serie de ejercicios para fortalecer las rodillas y, al mismo tiempo, prevenir posibles lesiones cuando sales a correr.

Levantamiento lateral de piernas

Túmbate de lado en el suelo, con las piernas juntas y rectas, mientras apoyas la cabeza sobre uno de los brazos. A continuación sube lentamente una de las piernas totalmente estirada hasta la altura de tu hombro y vuelve a bajarla. Realiza una serie de 10 movimientos y después cambia de lado. Si quieres mejorar el rendimiento, puedes utilizar una banda elástica alrededor de tus tobillos.

Step

Para realizar este ejercicio necesitarás un escalón o algún otro objeto con una superficie plana que se eleve unos pocos centímetros del suelo. Sube un pie hasta que tu talón quede al borde del escalón y concentra la fuerza en él mientras el otro pie permanece en el aire. A continuación baja hasta que el talón se ponga a tope con la superficie o el escalón. Practica 10 ejercicios con cada pierna.

Saltos laterales

Con la ayuda de un step y situado a un lado, debes saltar con tus dos pies al mismo tiempo pasando por encima del step repitiendo este movimiento de un lado a otro. El salto debe ser suave, con los dos pies al unísono y manteniendo la espalda recta. Repite el ejercicio 15 veces.

Elevación de piernas

Coge un silla y flexiona las rodillas hasta alcanzar una posición de 90 grados y los pies apoyados sobre el suelo. En posición recta, eleva una de las piernas lentamente hasta la altura de la rodilla contraria. Procura mantener esa postura durante cinco segundos para posteriormente recuperar la posición inicial. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Presión contra la pared

Sitúate de pie y próximo a una pared. Flexiona la rodilla 90 grados y toca la pared. Acto seguido empuja la rodilla contra ella y conserva la posición, mientras mantienes tu cuerpo estable. Aguanta en esta posición 30 segundos. Repite el ejercicio 5 veces con cada rodilla.

Equilibrio a la pata coja

Procura mantener el equilibrio sobre una pierna con el pie descalzo y con el talón levantado. Conserva esta posición con el cuerpo ligeramente elevado todo el tiempo que puedas. En el instante en el que pierdas el equilibrio, descansa un rato. Repite el ejercicio 5 veces.

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Koldo Larrea

Koldo Larrea

Periodista y fotógrafo

Periodista y fotógrafo. Cuento con varios años de experiencia como redactor y editor de contenidos web, principalmente en el ámbito deportivo. Aficionado al running, las sneakers, la tecnología y el fotoperiodismo. Twitter + Instagram @koldo_larrea

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