La falta de sueño aumenta el riesgo de lesiones deportivas

Como la gran mayoría de las personas que practicamos alguna actividad física hemos aprendido, un correcto entrenamiento y una dieta confeccionada de acuerdo a nuestros objetivos, son la base para que veamos los resultados de todo ese esfuerzo que a diario hacemos. 

Sin embargo, existe otro factor más al que no solemos brindar la adecuada importancia, pero que puede llegar a ser determinante, no solo para ver resultados, sino también para reducir nuestro riesgo de sufrir lesiones deportivas: el descanso.

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Cuando nos encontramos en la etapa de descanso, se activan una importante cantidad de procesos que tienen como fin "reparar" a nuestro cuerpo de todos los factores a los que ha sido expuesto durante el día. Debido a que el ejercicio implica un desgaste físico, estas horas en las que estamos dormidos significan la oportunidad para el cuerpo de reponerse de las exigencias a las que lo hemos sometido. Es decir, asimilar en castigo que supone el entrenamiento y adaptarse a la nueva situación.

¿Qué pasa mientras dormimos?

Al realizar ejercicio, sin importar el tipo, estamos sometiendo a nuestros músculos a cierto nivel de estrés, esto es porque con los movimientos obligamos a las fibras musculares a contraerse y relajarse repetidamente; cuando los ejercicios son de alta intensidad, como por ejemplo una carrera de larga distancia, el entrenamiento con pesas en un gimnasio, etc., este nivel de estrés en el cuerpo es mayor.

Durante el sueño pasamos por cinco etapas

FASE 1

Durante la etapa I entramos en la fase de adormecimiento, el sueño es muy superficial y el cuerpo se mantiene en estado de alerta. 

FASE II

En la fase II finalmente nuestro cuerpo empieza a relajarse, los músculos empiezan a entrar en relajación y tanto al presión arterial como el ritmo cardíaco disminuyen, pero sin llegar al estado máximo de reposo. Generalmente esta es la fase del sueño en la que si nos despertamos sentiremos que no hemos descansado y nos será más difícil dejar de sentirnos adormecidos.

FASES III-IV

Las etapas más importantes serían entonces la III y IV, las cuales suceden aproximadamente a los 20 minutos de habernos dormido, en las cuales se logra el sueño profundo, los músculos llegan a su máximo estado de relajación y el ritmo cardíaco disminuye hasta un 30%. 

FASE V

Durante la etapa V también conocida como REM, es cuando se producen los sueños y existe una mayor actividad a nivel del sistema nervioso central, mientras los músculos están totalmente inactivos.

Cuando nos encontramos en estas últimas tres fases del sueño, el cuerpo empieza a producir hormonas y sustancias que reparan nuestro sistema y lo preparan para la nueva fase de alerta que se producirá cuando despertemos. 

Una de estas hormonas es la hormona del crecimiento, la cual se empieza a producir con mayor intensidad cuando nos encontramos en la etapa de sueño profundo. Esta hormona produce algunas funciones anabolizantes en nuestro cuerpo, entre las cuales se puede destacar:

• Los tejidos hacen una mejor absorción de los aminoácidos esenciales.

• Se produce una mejor síntesis de proteínas, esto conlleva al aumento de masa muscular magra.

• Hay una mayor producción de glóbulos rojos, encargados de la reparación de nuestro cuerpo a nivel celular.

Como se puede ver, para quienes realizamos ejercicio físico, las etapas de sueño profundo resultan de gran importancia para devolver al organismo la energía que se ha utilizado durante los entrenamientos, es por esto que a la combinación de ejercicio, alimentación adecuada y descanso se le ha denominado como "el triángulo de oro".

La falta de sueño y el aumento de lesiones deportivas

Ahora que ya hemos analizado la importancia que tiene un correcto descanso, pasamos al punto de relevancia en este artículo, que es cómo la falta de sueño o un incorrecto descanso pueden tener como resultado un aumento en la probabilidad de sufrir lesiones deportivas.

Cuando no dormimos el número de horas recomendadas (7 u 8 horas cada noche) no estamos dando al cuerpo el tiempo suficiente para entrar en la etapa de reparación que se produce durante el sueño profundo. Por lo tanto, nuestro organismo no logra recuperarse adecuadamente del ejercicio físico y se llega a un estado de cansancio acumulado. 

Si la falta de descanso sucede de manera repetida podemos llegar a experimentar algunos síntomas muy similares a los producidos por el sobreentrenamiento, entre ellos:

• Aumento del ritmo cardíaco incluso cuando se encuentra en estado de reposo, la presión arterial también se puede ver afectada con aumentos o disminuciones repentinos, lo que puede llevarnos a que nos cansemos más rápido cuando estamos haciendo ejercicio.

• A nivel inmunológico, la falta de sueño conlleva a una menor producción de glóbulos rojos, por lo que el organismo tendrá una respuesta pobre ante enfermedades, infecciones, cansancio, estrés, lesiones y se disminuye también la capacidad de cicatrización.

• A nivel psicológico la falta de sueño provoca cambios en el estado de ánimo, falta de motivación y problemas para concentrarse durante el día.

Si llevamos estos síntomas a un ámbito deportivo, no es difícil sacar conclusiones: un cuerpo que no se encuentra trabajando en su mejor estado, la falta de concentración, el estrés y el cansancio acumulado, pueden llevarnos a una mala técnica o a la necesidad de esforzarnos más para alcanzar el mismo rendimiento que tenemos cuando estamos descansados, lo que aumenta la probabilidad que nos lesionemos.

Avalado por estudios científicos... Si no duermes te la juegas

De acuerdo a un estudio que fue publicado en el Journal of Pediatric Orthopaedics en el cual se analizó los comportamientos de descanso de dos grupos de jóvenes atletas, se encontró que solamente el 31% de los jóvenes deportistas que indicaron dormir al menos 8 horas cada noche sufrieron algún tipo de lesión deportiva; mientras que en el grupo de jóvenes con una menor cantidad de horas de sueño este porcentaje se incrementó hasta un 65%.

Este mayor riesgo de sufrir lesiones se vio incrementado incluso frente a otras circunstancias como la edad de los atletas, su comportamiento sexual o la cantidad e intensidad de los entrenamientos realizados.

Pero no solamente podemos experimentar un aumento en las probabilidades de sufrir una lesión cuando no hemos descansado correctamente, sino que también estamos provocando que en el caso de que nos lastimemos estas lesiones no sanen adecuadamente. Como hemos mencionado, durante el descanso se activan los procesos de reparación de nuestro cuerpo, si ya tenemos una lesión, las horas de reposo serán aún más importantes para dar al cuerpo el tiempo necesario para curarse a sí mismo.

¿Cómo lograr un descanso reparador?

Si bien hemos dejado clara la importancia de dormir al menos 7 u 8 horas cada noche para disminuir nuestro riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo, lo cierto que no basta con solamente "dormir", el sueño debe ser de calidad. 

Es común que nos suceda que vamos a dormir temprano y luego despertamos tantas veces durante la noche que para cuando finalmente amanece el tiempo que verdaderamente hemos dormido es muy poco.

Esto se puede deber a hábitos incorrectos al momento de prepararnos para dormir. 

Así como dedicamos algunos minutos de nuestro entrenamiento a calentar el cuerpo, también deberíamos tomar el hábito de prepararnos para la hora de dormir, de esta forma lograremos que nuestro descanso sea lo más reparador posible. 

Consejos para mejorar el descanso

• Como repetidamente se ha mencionado necesitamos de 7 u 8 horas de sueño cada noche, por lo tanto deberíamos planificar el momento de ir a la cama teniendo en cuenta que podamos dormir esa cantidad de horas. Si necesitamos despertar a las 6.00 am, no deberíamos ir a la cama más tarde de las 22.00 horas.

• Relacionado con el punto anterior se encuentra el habituarse a tener un horario para ir dormir. Si procuramos dormir siempre aproximadamente a la misma hora, nuestro cuerpo terminará por acostumbrarse y será más sencillo conciliar el sueño.

• No cenar en abundancia y no hacerlo tarde es también una buena práctica para mejorar nuestra calidad de sueño. Las cenas abundantes hacen que nuestro metabolismo se mantenga activo por más tiempo procesando los alimentos y esto impide que el cuerpo se "desconecte" totalmente. Lo ideal es cenar al menos dos horas antes de ir a la cama.

• Prepara un ambiente de tranquilidad al menos treinta minutos antes de dormir. Esto significa apagar la televisión y no revisar los dispositivos electrónicos. Una buena idea es relajarse un poco leyendo un libro o practicando ejercicios de relajación que permitan liberar los pensamientos estresantes del día.

• También es conveniente que la habitación esté totalmente oscura cuando vayamos a dormir, esto significa no dejar la televisión encendida con el temporizador, ya que esto hace que nuestro cerebro se mantenga activo de forma inconsciente.

Al principio es posible que nos cueste un poco de trabajo adaptarnos a esta nueva rutina y sintamos que el descanso no ha sido tan diferente como de costumbre. Sin embargo, conforme nos habituamos a estos hábitos de sueño más saludables podremos notar la mejoría en el desempeño durante el ejercicio, lo que en consecuencia nos mantendrá alejados de las lesiones deportivas.