¿Cuándo pasar por el fisioterapeuta aunque no estemos lesionados?

¿Cuándo pasar por el fisioterapeuta aunque no estemos lesionados?
por Begoña Beristain Imprimir |
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¿Cuándo pasamos por el fisioterapeuta? ¿Cuando estemos lesionados?¿cuando notemos las piernas cansadas? ¿una vez al mes?

Si algo tenemos que cuidar especialmente los y las corredoras es nuestro cuerpo. Es nuestra herramienta de "trabajo" y necesitamos tenerlo siempre a punto, especialmente si tenemos un objetivo a la vista. Si el tuyo es la carrera Gernika-Bilbao del próximo 7 de octubre habrás empezado a entrenar para conseguir el mejor resultado. Seguro que tienes un buen plan de entrenamiento (si no lo tienes puedes buscarlo en Academy Win), estas cuidando tu alimentación y descansando lo suficiente. Pero, ¿estás prestando a tus músculos la atención que merecen?

Yo soy de las que paso por la consulta del fisio una vez al mes. Soltar, eso es lo que le pido, que me suelte desde los pies hasta las lumbares. Cuando me levanto de la camilla me siento nueva. Son muchos los kilómetros que nos metemos entre pecho y espalda y mucho lo que le pedimos a nuestro cuerpo, así que lo mínimo que podemos darle es un poco de atención de vez en cuando.

Hoy le he pedido a Sergio Blanco Álvarez, fisioterapeuta del Centro de Salud y Bienestar Kineé, que nos de unas cuantas pistas de cómo preparar nuestro cuerpo para afrontar un reto como, por ejemplo, correr los 34 kilómetros que separan Gernika de Bilbao.

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Begoña Beristain.- La Gernika Bilbao es una carrera con cuatro distancias, desde los 34 km hasta los 8, pasando por los 22 y los 12. ¿Para quién es cada una de las distancias?

Sergio Blanco. - Debemos de tener claro, antes de nada, que si queremos disfrutar de la carrera y prevenir cualquier tipo de lesión por sobrecarga es necesario una preparación previa y progresiva.
Analizando bien cada uno de los recorridos y no sólo teniendo en cuenta el kilometraje sino también el desnivel que debemos de salvar, incluye rampas interesantes que sin duda aumenta la dificultad de la prueba, yo recomendaría lo siguiente:

  • Dorsal Blanco BASAURI-BILBAO 8,10 kms: apto para aquellas personas que se están iniciando en el Running, que llevan unos 3 meses saliendo a rodar 3 días por semana unos 45 minutos de duración cada día, realizando unos 18-20 kms por semana.
  • Dorsal Bronce GALDAKAO-BILBAO 12,24kms: runners que ya han tenido experiencias con carreras cortas de 6 a 10kms, que llevan meses o año corriendo, saliendo 3-4 veces por semana, con duración de 50 a 60 minutos, con variaciones de ritmo, realizando aproximado 30-35 kms por semana.
  • Dorsal Plata ZORNOTZA-BILBAO 21,75kms: un poco más que la media marathón, requiere un nivel físico y psicológico óptimo puesto que la carrera te llevará en momentos al límite. Corredores bien entrenados, habituados a esta distancia que entrenan 5 días por semana, 60 minutos de duración, intercalando con alguna "tirada" larga de 90 minutos, realizan series, varían sus entrenamientos e incluyen ejercicios de fuerza, tonificación y CORE. Realizan unos 60 kms semanales.
  • Dorsal Oro GERNIKA-BILBAO 35,43 kms: no llega a ser una marathón pero va a exigir el máximo del runner. Personas experimentadas en mil y una carrera, con una fortaleza mental fuera de toda duda. Imprescindible una buena preparación progresiva a medio plazo, que incluya series, fartlecks, una salida semanal larga por encima de los 90 minutos, ejercicios de fuerza, tonificación y CORE.

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BB.- ¿Es conveniente que antes de saltar al asfalto, los y las corredoras se realicen alguna prueba física para ver si pueden afrontar este reto?

SB.- Indudablemente que sí, sería conveniente, es necesario y yo casi te diría que obligatorio pero cada cual con su salud decide. Empezando por un reconocimiento médico, luego una prueba de esfuerzo y para acabar con una evaluación fisioterápica que tenga en cuenta el estudio postural, balance musculo-esquelético, acortamientos y debilidades, ejercicios preventivos y adecuación de las cargas de entrenamiento de manera progresiva con tal de evitar lesiones.

BB.- ¿Cómo debe de ser la relación entre un fisio y un corredor?¿Es necesario que al menos una vez al mes, pasemos por la camilla o depende de la intensidad del entrenamiento?

SB.- Nuestra profesión como fisioterapeutas está basada en la relación de confianza que se establece con la persona, en este caso con el corredor. La confianza y sobre todo con los deportistas es algo que hay que ganárselo. Trabajamos y asesoramos al runner buscando lo mejor para él o ella, acompañándoles a conseguir sus objetivos, prevenir lesiones o ayudándoles a recuperaralas.

La periodicidad de los tratamientos varía en función del nivel del corredor corredora, de sus metas, de sus antecedentes lesionales, del momento en la temporada que nos encontremos...por recomendar una pauta habitual normal sería una vez al mes pasar por las manos de un/a fisioterapeuta e ir adecuando las citas en función de las necesidades y su evolución.

BB.- ¿Cuales son las lesiones más habituales de un/a corredor/a?

SB.- Al ser un deporte de impacto, las lesiones más habituales son las que se producen por sobrecarga de las articulaciones y músculos-tendones de la extremidad inferior. Por nombrar con alta prevalencia aparecen desde el esguince de tobillo a las tendinopatías aquileas que afectan al tendón de Aquiles y que son invalidantes impidiendo la práctica deportiva. En la rodilla, la tendinopatía rotuliana y la afectación de la cintilla iliotibial que da lugar a la denominada "rodilla del corredor". En la cadera contracturas de la musculatura adductora y músculo piramidal que origina a veces sensaciones de falsa ciática al irradiar el dolor por debajo de la nalga. Y no podemos olvidar la temida Fascitis plantar caracterizada por una inflamación-degeneración de la membrana fascial que tapiza los tendones y músculos de la planta del pie.

BB .- ¿Con qué argumento convencerías a alguien que corre que hay que hacer descanso de vez en cuando o que cuando se está lesionado es mejor no forzar?

SB.- Es una muy buena pregunta pues es la batalla que libramos todos los días con las corredoras y corredores convencidos de que su mejora está en la cantidad de horas de entrenamiento. No es así.
Hoy en día se ha puesto de manifiesto bajo estudios de rendimiento físico que lo realmente importante no es la cantidad sino la calidad, de aquí que se empieza a entrenar cada vez más con los HIIT "definición americana del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad".

Pero el argumento aplastante viene cuando les hablas del ENTRENAMIENTO INVISIBLE.

Creo que lo más importante es explicarle al runner que la mejora en el rendimiento físico consta de más factores que el puramente entreno, entreno, entreno y hay que cuidar todos ellos, desde una alimentación equilibrada que aporte y reponga los nutrientes necesarios para que el organismo funcione en niveles óptimos como un descanso correcto, una dosificación de entrenos que comprende periodos de recuperación, fases de descanso que aseguren un sueño reparador 7 horas diarias mínimo imprescindible para la asimiliación de cargas y efecto anabólico muscular.

Escucha a tu fisio y el cuidará por ti"

BB.- Hay mucha controversia en torno a los estiramientos. ¿Qué importancia les das? Recomiendas hacerlos ¿antes o después del entrenamiento?

cuando-pasar-por-el-fisioterapeuta-aunque-no-estemos-lesionadosSB.- Los estiramientos juegan un papel importante en el acondicionamiento físico del corredor. No sólo en la prevención de lesiones sino en la puesta en forma del deportista. Me atrevería a decir que todas las personas cuanto menos deberíamos de realizar movimientos que ponga en estiramiento la musculatura.

Los estiramientos deberían ocupar una parte importante de la sesión semanal de entrenamiento prevista para la recuperación activa, soltar piernas y estirar. No sólo como se viene haciendo 5 minutos al final y rapidito a la ducha.

NUNCA, NUNCA estirar en frío, ni empezar una sesión por los estiramientos. Lo primero antes de nada son ejercicios dinámicos suaves de calentamiento y activación progresiva. Una vez acabada esta primera fase se puede realizar algún ejercicio de estiramiento previo al ejercicio intenso. Para finalizar estirar suave, intentando buscar estiramientos globales que abarquen más de un grupo muscular al mismo tiempo. 

Después de una carrera, un entrenamiento intenso la musculatura fatigada no quiere ni precisa que la machaques con estiramientos fuertes, ahora no procede, este no es el momento, mejor soltar piernas en la piscina o hacer un poco de bicicleta estática sin resistencia.

BB.-¿Cómo debemos de recuperar después de una carrera exigente como la Gernika - Bilbao?

SB.- Si hablamos de recuperación debemos de saber que esta se inicia nada más terminar la carrera con lo que denominamos "ventana anabólica" y comprende los 45 minutos siguientes de finalizar la carrera.
Es muy importante que nos rehidratemos bien aportando agua, sales minerales( sodio, potasio, magnesio, calcio,,,) en forma de bebidas isotónicas y un complejo de carbohidratos con aminoácidos para ayudar a frenar el catabolismo muscular y desgaste después de la carrera. Los masajes de drenaje, circulatorios y de descarga seguidos de un baño (jacuzzi) para soltar piernas viene muy bien los días siguientes a la carrera. Generalmente el cansancio y la fatiga es mayor transcurridas 48 horas de la prueba que al día siguiente por eso es recomendable no parar del todo realizar ejercicio suave de recuperación activa como bici estática, piscina, trotar suave la semana que sigue a la carrera.
Ir retomando el entreno progresivamente en función de la sensaciones.

BB.- ¿Qué supone para nuestro cuerpo correr? ¿Es un deporte demasiado agresivo?

SB.- El correr como deporte nos ofrece cosas buenas, muy buenas y otras no tanto. Si somos conscientes de ello limaremos las consecuencias que un exceso o una mala práctica puedan devenir para nuestra salud.

Es obvio que el ejercicio es necesario para el ser humano, de hecho si lo miramos desde el punto de vista evolutivo correr, saltar, trepar era algo imprescindible para nuestros antepasados los primeros homínidos si querían sobrevivir. Nos aporta innumerables beneficios tanto a nivel físico, musculoesquelético, cardiovascular, metabólico, psicológico...pero tiene implícito una serie de efectos secundarios. El running, al ser un deporte de impacto que genera microtraumatismos continuados a nuestro organismo, puede ocasionar un desgaste acelerado del cartílago articular en articulaciones como la cadera, rodilla y tobillo y consecuencias a nivel de columna lumbar. A medio plazo esto es lo que se traduce como artrosis. 

Además sabemos que el ejercicio practicado de manera intensa y sin control provoca una hipertrofia cardiaca, es decir el corazón se hace más grande para poder bombear más sangre, esto que puede suponer un beneficio en gente joven y adulta en años venideros y en personas mayores que dejan de practicar deporte o ya no lo hacen con esa intensidad se convierte en una insuficiencia cardíaca, corazón grande, dilatado pero que ya no tiene ese estímulo ni la necesidad de contraerse como la hacía antes. Con la fiebre que se ha destapado con el running estos años y la cantidad de gente que empieza a correr sin la correcta preparación es posible que en el futuro veamos las consecuencias.

BB.-¿Hay algún tipo de lesión que te impida correr para siempre o es cuestión de saber como pisas?

SB.- Sí, sí, hay lesiones que te pueden retirar del correr de por vida como lesiones de espalda, cadera, rodilla...hablamos de lesiones graves, invalidantes, traumáticas u otras que se diagnostican después de años de evolución y donde se recomienda cesar el running para evitar males mayores.
Gracias a Dios son los menos casos y hoy en día con la capacitación de los profesionales de los que disponemos, los medios técnicos y materiales que contamos una persona que se disponga a correr tan sólo tiene que informarse bien, ponerse en buenas manos que le asesoren con los entrenamientos, ejercicios de prevención y la compra de material, zapatillas acordes a su pisada etc.

BB.-¿Es fundamental tener un fisio de cabecera si corres de manera habitual?

SB.- Ufffff ... que te voy a decir yo!... por supuesto que sí!!!... Jajjajjjjajjajaa.
No, ahora en serio, fundamental no lo es. Interesante, conveniente y que te puede ayudar mucho sí.

BB.- Alguna recomendación para la Gernika -Bilbao

SB.- Además de lo ya comentado destacar tres cosas:

  • Es una carrera que tiene cierto desnivel, que presenta cuestas por lo tanto a la hora de prepararla, realizar algunas sesiones incluyendo correr en cuesta.
  • Varia tus entrenamientos, en ritmo, duración, recorrido e incluir ejercicios de fuerza y tonificación dándole especial importancia al CORE. Sino varias no mejoras.
  • Si quieres disfrutar de la carrera planifica tus entrenamientos con tiempo y recuerda:

Correr la carrera no es lo duro, es el momento de disfrutar, lo duro ha sido prepararla"

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