Si ya tienes experiencia y recorrido en esto del running, es posible que en algún momento hayas experimentado molestias físicas en la zona externa y superior de la rodilla. En el caso de tener la fortuna de no haberlas sufrido, seguro que conoces alguna persona que sí haya vivido este tipo de molestia o dolor. Aunque no conviene generalizar, es muy probable que se trate del síndrome de la cintilla iliotibial, o como se conoce en la jerga runner, la rodilla del corredor. Desde RUNNEA, te vamos a explicar de qué se trata y, lo más importante, cómo prevenirla.
Origen y causas del síndrome de la cintilla iliotibial
Antes de describir la lesión propiamente, vamos a darte unas nociones muy básicas de anatomía. La cintilla iliotibial, que forma parte del músculo tensor de la fascia lata (TFL), se ubica en la parte externa de nuestro muslo, que va aproximadamente desde la espina ilíaca (cadera) hasta el cóndilo lateral de la tibia (rodilla). Precisamente es la cintilla iliotibial la parte que se inserta con la rodilla y es en ese punto donde se localizan los síntomas de esta lesión.
Aunque no existe una única causa para este síndrome, habitualmente suele ocurrir debido a la debilidad o falta de fuerza de nuestra musculatura glútea, de manera que esa descompensación genera un mayor estrés en la cintilla y está se resiente, generando un dolor en la zona externa de la rodilla (zona de inserción). No obstante, es posible que la zona se pueda resentir teniendo unos glúteos fuertes, ya sea, por ejemplo, por una mecánica de carrera incorrecta, por utilizar unas zapatillas de running inadecuadas o porque nos excedamos en el volumen de kilómetros de nuestras sesiones de entrenamiento.
Como te hemos comentado al principio, se trata de una lesión habitual y muy específica de los corredores de resistencia, pero, sobre todo, son los trail runners los que más sufren este tipo de síndrome. Este hecho tiene una explicación muy sencilla. La irritación del tejido de la cintilla iliotibial ocurre principalmente en el momento que se activa el mecanismo de extensión de nuestra rodilla, es decir, cuando estiramos la pierna. Si te paras a pensar, este gesto está mucho más presente y es más pronunciado cuando corremos por la montaña, ya que son los desniveles negativos (descensos) los que nos obligan a extender más la rodilla, generando además fuerzas de impacto mucho mayores.
¿Qué hacer si sufro el síndrome de la rodilla del corredor?
En primer lugar, si las molestias son notables y repetidas en el tiempo, deberemos detener nuestra actividad y evitar cualquier deporte que genere impacto en nuestras articulaciones. En este momento, es muy recomendable acudir a un fisioterapeuta para que evalúe nuestro caso particular y nos dé las pautas para iniciar la recuperación de la lesión. Además del reposo y del propio tratamiento para volver a correr lo más pronto posible, el trabajo de prevención va a tener una importancia fundamental.
Este trabajo de prevención se debe basar en entrenar la fuerza globalmente, pero sobre todo en el fortalecimiento de nuestros glúteos, ya que, como hemos comentado previamente, su falta de fuerza es el principal foco de lesión. Para ello, te recomendamos que si no lo venías haciendo anteriormente, comiences a incluir en tus rutinas de entrenamiento ejercicios de fuerza, ya sea en el gimnasio o en casa, y si es posible, con material pesado: mancuernas, kettlebells, barras…
Aunque existen muchas posibilidades para fortalecer nuestra musculatura glútea, a continuación te recomendamos tres ejercicios que deben de ser un "must" en tus rutinas de fuerza:
Hip thrust
Puente de glúteos
Sentadilla búlgara
Además de estos movimientos, puedes completar tus entrenamientos de fuerza con otros ejercicios que trabajen el resto de la musculatura.
No hay cuerpo más equilibrado que aquel que tenga todos sus elementos fuertes y sanos.
Por último, y una vez que estés en disposición de volver a comenzar a correr, te recomendamos que realices un retorno progresivo. En primera instancia, es interesante combinar períodos de caminar y correr para no sobrecargar la zona afectada, así como dar tus zancadas por terrenos no excesivamente duros como pueden ser materiales sintéticos (pista de atletismo), hierba o gravilla. A su vez, será importante que priorices recorridos donde no existan descensos pronunciados, eligiendo si es posible zonas llanas o incluso de subidas, haciendo las partes de bajada muy despacio o, incluso, caminando.
Ojalá que tengáis la suerte de no experimentar este tipo de lesión, runneantes. Si esto os ocurriese, ya tenéis las herramientas necesarias de prevención y actuación ante el síndrome de la cintilla iliotibial en el magazine de RUNNEA. Mientras tanto, ¡a seguir acumulando kilómetros de disfrute y salud!
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