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Empezar a correr después del parto: Consejos básicos para mantenerte activa

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por Mamá Runner Imprimir | Martes, 28 de mayo 2019
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Llevábamos tiempo queriendo escribir este post sobre cómo empezar a correr después del parto, y desde el punto de vista de nuestra experiencia aportar una serie de consejos sobre cómo retomar el running y/o cualquier actividad física tras dar a luz.

¿Cuando puedo empezar a correr después del parto?

Cuando te quedas embarazada, muchas mujeres se toman las cosas con calma y deciden "olvidarse del deporte" durante los nueve meses que dura el embarazo. Ahora parece que las mentalidades están cambiando y poco a poco, una vez pasados los riesgos del primer trimestre y siempre bajo la supervisión del ginecólogo, las embarazadas están retomando el deporte en la medida de sus posibilidades, consiguiendo así grandes beneficios tales como:

  • Evitar el exceso de peso, ganando menos kilos durante el embarazo y recuperando el peso anterior con más rapidez.
  • Mejorar la postura corporal y prevenir los famosos dolores lumbares y ciáticos.
  • Aumentar los niveles de energía, flexibilidad y capacidad aeróbica.
  • Disminuir la tensión cardiovascular y el riesgo de preeclampsia.
  • Mejorar el estado psicológico, aumentar la autoestima por la liberación de las endorfinas y evitar la depresión.
  • Facilitar el trabajo del parto, y mejorar la recuperación física después del mismo.

Empezar a correr después del parto, periodo de cuarantena

¡La cuarentena hay que respetarla!

Es bien sabido por todas las mujeres que debemos respetar la famosa cuarentena antes de empezar a correr o realizar cualquier otro tipo de actividad física, y bendito sea ese periodo de tiempo porque además de estar en periodo de adaptación con nuestro bebe, de nuestras nuevas rutinas, de nuestra nueva vida, la atención de la casa, y de otros hijos (como es mi caso)...etc etc...debemos también estar atendiendo a las visitas y no te queda tiempo para nada!! Ja,ja,!!!

Deporte y embarazo ¿se pueden compatibilizar?

Decir, que todas las mamás retomamos la actividad física caminando, yendo de ritmo lento a moderado, entre 30 y 40 minutos al dia, y asi empezamos a mover nuestra reserva de grasas!!! Yo aprovechaba el ir a la compra para dar una vuelta más a la manzana y estirar un poco más las piernas. Las que vivís en la ciudad, sé que os bajais una parada de metro antes de llegar a vuestra casa!!

Pasados los 40 días, podemos ir más rápido y aumentando la intensidad del ejercicio...pero teniendo en mente que hasta 5-6 meses post parto nuestros músculos y articulaciones no serán los mismos.

Empezar a correr después del parto, ejercicios de suelo pélvico

Ejercicios básicos de suelo pélvico

A su vez, pasado ese periodo de tiempo, podemos comenzar con dos ejercicios básicos de suelo pélvico que nos ayudará a reforzar nuestra zona baja.

  • Ejercicios de Kegel: Trata de hacer 10 repeticiones con 10 segundos de descanso e intercalarlos en tu actividad habitual: mientras paseas a tu bebé, haces la compra o te aseas.
  • Inclinaciones pélvicas: Continua con 10 repeticiones 3 veces al día e incluye esta variación: tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, trata de apoyar la espalda de plano en el suelo, mete el ombligo hacia adentro, como metiendo barriga, y apoyando planta de un pie en el suelo con la rodilla flexionada, ahora apoya el talón del otro pie y estira, contrae la rodilla y estira la pierna. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

¿Cómo cuidar el suelo pélvico en la mujer deportista?

Todo esto es la teoría, porque luego hay que tener en cuenta que no hayas tenido complicaciones derivadas del parto o de las cesáreas..."que haberlas haylas" (como dicen en mi pueblo).

Empezar a correr después del parto, experiencias personal

Casos reales y experiencias personales de mamás runners

Y aquí a continuación, explicamos dos casos concretos de nuestras mamás:

Nuestra mamá Sonia nos cuenta:

Con mi primer hijo Samuel tuve un embarazo bastante bueno, tuve que guardar reposo porque se me bajaba mucho la tensión y me desmayaba, pero en general fue muy bueno...quizás un poco de estrés ya mi nuevo estado me pilló de pleno para la oposición de maestra de inglés: La hice estando embarazadísima de 8 meses!! Tanto el parto, como la recuperación fueron rapidísimos, con deciros que di a luz a las 16:05 de la tarde y para las 18:00 horas ya me quise levantar de la cama, duchar, etc...vamos, que se me había pasado el efecto de la epidural en las piernas y estaba como si nada. Sonia y su nervio estaban de nuevo al ataque...y además estaba más ligera de peso!! Ja,ja,ja!!!

Y llegó mi segundo embarazo. Todo fue genial, todo fue bonito, cogí poco peso, iba a la bicicleta eliptica, alguna pesa, andar, etc, Pero llegó el momento del parto y todo se complicó...y fue una cesárea de urgencia la que retraso mi vuelta al deporte prácticamente un año. El corte fue tan a la brava que me originó una hernia debajo de toda la herida. Una hernia que me hacía llevar los pantalones bajos de cintura porque la presión que me ejercía sobre la misma cualquier prenda de ropa era insoportable. Además, mi fin era que se absorviese sola...porque la idea de volver a pasar por quirófano no entraba en mis planes. Mientras tanto, paseos, nadar y poco más...así hasta que a los 10-11 meses, mi ginecólogo me dijo que ya podía empezar a trotar pero con cuidado. Me recomendó usar alguna prenda de compresión, tipo faja o braga alta que ejerciera presión sobre mi herida para que no sufriera con el impacto.

Y eso hice, empecé a correr con una ropa interior especial, de sujeción, que me hizo sentir cómoda y perder el miedo al impacto. Igualmente, si estás dando el pecho, como es mi caso, necesitas un buen sujetador que tenga una sujeción total de las mamas, ya que en carrera los pezones se estimulan y puedes ir "soltando leche" sin que te enteres. Por dicho motivo, también es recomendable darle el pecho al bebé y salir vacía para sentirte menos pesada.

Es bien sabido que cuando corres, o haces cualquier ejercicio físico, se liberan endorfinas, y yo no tengo muy claro si éstas cambian o no el sabor de la leche...porque mi hija me espera cuando vengo de correr con más ganas aún si cabe!!!

Empezar a correr después del parto, experiencias personal de Sonia

Nuestra mamá Montse nos cuenta:

Mi embarazo fue perfecto, y creo que hice todo lo que estaba en mi mano para tener un buen parto y una óptima recuperación, buena alimentación y ejercicio físico sin impacto: yoga, gimnasia para embarazadas, bicicleta elíptica, natación y muchos paseos. Creo que hubo pocos días que no hiciera deporte y hasta el mismo día del parto por la mañana salí a pasear porque me encontraba genial. El parto comenzó muy bien, pero al final se complicó y fue un parto instrumental, tuvieron que girar al bebé con espátulas, una mínima intervención pero que me supuso un desgarro y seguramente lesiones en la musculatura pélvica y abdominal.

En cuanto los puntos me dejaron moverme con un poco de soltura comencé a caminar y después de la cuarentena, decidí volver al ejercicio, primero con elíptica y, poco a poco, haciendo unos kms en la cinta, todo ello combinado con hipopresivos y ejercicios de kegel. Todo parecía ir bien hasta que tuve que parar por una mastitis muy complicada, 15 días de antibiótico que no solucionaron nada y finalmente un drenaje que me impedía correr hasta que cicatrizara la herida, otro mes de parón. Esta vez lo llevé bastante peor que el embarazo ya que tampoco podía nadar, porque no se debía mojar la herida ni hacer elíptica por el sudor, y a esto añádele un bebé de dos meses 24h y personal sanitario mareándome sobre la posibilidad o no de seguir con la lactancia materna. Por suerte al mes la herida cicatrizó, salvé la lactancia a base de cabezonería y búsqueda de personal sanitario actualizado en este tema y volví al lío con más ganas que nunca, incluso en un ataque de locura me inscribí en la Behobia-San Sebastián!!!

Todo iba genial, iba sumando kms, desnivel, aumentando ritmos, hice varias carreras, de 10k, la Behobia, hasta que empecé a notar molestias en la zona abdominal y presión en la zona pélvica, las molestias abdominales eran como malestar digestivo pero me preocuparon porque yo no soy de tener problemas de ese tipo... hasta que en una carrera de 10k las molestias fueron tales que no me permitían mantener el ritmo, iba genial de piernas y pulsaciones, pero el dolor aumentaba cuando intentaba ir más rápido. Tras acabar la carrera como pude decidí que lo mejor sería volver a parar y ponerme en manos expertas. Acudí a un centro especializado en recuperación post-parto, y aunque me recomendaron parar unos 2 meses me tranquilizaron bastante, la zona pélvica y abdominal estaba muy floja pero no había lesiones importantes, solo una pequeña diastásis que será difícil corregir totalmente pero se puede compensar fortaleciendo mucho la zona a base de hipopresivos.

Así he estado los 2 últimos meses, aprendiendo gran variedad de hipopresivos y realizándolos al menos 4 veces por semana, y muchos ejercicios de kegel, cada vez que me acuerdo, en el coche, en el sofá, en el ordenador, en la cama... Y por fin, de nuevo, vuelvo a correr!!! He empezado muy poco a poco, tanto en kms como en ritmo y espero que esta vez sea la definitiva, a ver si conmigo se cumple eso de a la 3ª va la vencida!!

Empezar a correr después del parto, experiencias personal de Montse

Dada la importancia que tiene el tema, no podemos cerrar el post sin dejar escritos un par de apuntes, a modo de conclusión final.

No es fieis para nada de las buenas sensaciones que podáis tener, y es mejor que os evalué un experto antes de volver a correr. Especialmente si lo vuestro son las tiradas largas, o bien os gusta vivir la aventura del trail running, puesto que el impacto es mayor.

No siempre querer es poder, pero eso no significa quedarse tirada en el sofá, y ten en cuenta que siempre se puede practicar alguna actividad física que se ajuste a tus necesidades.

Esperamos que nuestras experiencias personales, y estos consejos os sirvan para que en esta época de post-parto os mantengáis activas, y vuestra pasión por hacer deporte siga intacta.

¡Ánimo que sí que se puede!

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