Los mejores alimentos sin gluten para runners

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por Mamá Runner Imprimir | Viernes, 25 de enero 2019
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Buenos días Runneantes!!

Escribir este post ha supuesto un reto para mí, tengo que hablar de algo tan importante como es la celiaquía, enfermedad que, como ya sabéis, padezco. Ya os hablé de ello en uno de mis primeros post en Runnea. Así que viene al caso que retome el tema, y hable de los mejores alimentos sin gluten para runners

Lo primero haré será recordaros qué es la celiaquía...

Mejores alimentos sin gluten para runners: Qué es la celiaquía - foto 1

¿Qué es la celiaquía y cómo afecta al runner?

Comenzaremos diciendo qué es la celiaquía según la FACE (Federación de Asociaciones de Celíacos). La Enfermedad Celíaca (EC) es una enfermedad autoinmune, provocada por el gluten y prolaminas relacionadas en individuos genéticamente susceptibles, y se caracteriza por la presencia de una combinación variable de: manifestaciones clínicas dependientes del gluten, anticuerpos específicos de EC, haplotipos HLA DQ2 o DQ8 y enteropatía. Esta definición fue actualizada por la ESPGHAN (Sociedad Europea de Gastroenterología Pediátrica, Hepatología y Nutrición) en 2012.

La celiaquía es un trastorno autoinmune y sistémico provocado por una intolerancia permanentemente al gluten y que se da en personas con predisposición genética.

  • Trastorno o enfermedad autoinmune: Es aquella que se produce cuando nuestro sistema inmunológico, reacciona de manera extraña frente a algunas células de nuestro propio cuerpo o de agentes externos. Es decir, nuestro sistema actúa atacando a nuestro propio cuerpo.
  • Predisposición genética: Es la carga genética que tenemos de nuestros antepasados y que influye en tener más o menos probabilidades de desarrollar ciertas enfermedades. Es decir, si una persona se hace la analítica y le sale negativo, ni es ni será celíaco nunca. En cambio, si le sale positivo puede desarrollar o no, la enfermedad.

Mejores alimentos sin gluten para runners: dieta sin gluten - foto 2

Es el gluten el que provoca este trastorno, ya que al llegar al intestino delgado, es considerado por nuestro cuerpo como un agente nocivo y lo ataca provocando una atrofia grave de las mucosidades de las paredes del intestino. Con la dieta sin gluten, se consigue una normalización de esas mucosidades y la desaparición de los síntomas que conlleva dicha enfermedad. Por ello, un celiaco siempre sufrirá daño intestinal al ingerir gluten, aunque no tenga manifestaciones externas. La dieta sin gluten es estricta, permanente y de por vida. No nos curamos nunca, un "poco" de gluten siempre nos daña.

Según la FACE (Federación de Asociaciones de Celíacos), los síntomas pueden variar según la edad y también pueden ser atípicos o estar ausentes, con lo que puede haber dificultad en el diagnóstico.

Si queréis más información sobre la enfermedad celíaca, os recomiendo pasaros por esta sección del blog de Helena, de Disfrutando sin Gluten.

Mejores alimentos sin gluten para runners, manifestaciones clínicas de la celiaquía - foto 3

Dieta sin gluten para runneantes celíacos

Una vez explicadas cuestiones básicas, y no por ello menos importantes, comenzaremos recalcando que la dieta sin gluten es de por vida para aquellos runneantes que somos celíacos tanto como para aquellos que tienen intolerancia al gluten.

Los runneantes celíacos incluimos en nuestra dieta otros cereales no tan conocidos como pueden ser el trigo sarraceno, quinoa, teff, amaranto, mijo, arroz y maiz; los cuales nos aportan toda la fibra, proteína, vitaminas y minerales que necesitamos.

Actualmente, debido a la gran cantidad de información que tenemos gracias a las nuevas tecnologías, y la divulgación en las redes sociales de "tips" y recetas para estar más saludables, hay mucha información y desinformación sobre la dietas sin gluten.

Mejores alimentos sin gluten para runners: Receta ensalada de quinoa - foto 4

De hecho no está demostrado que un runneante sano, que lleva una dieta equilibrada, vaya a mejorar su rendimiento deportivo solo por cambiarse a una "dieta sin gluten". De hecho, seguir una dieta sin gluten, sin ningún tipo de control por parte de una dietista o nutricionista, nos puede llevar a un aumento de peso, debido a la ingesta de carbohidratos complejos, de grasas añadidas y un desequilibrio de vitaminas y minerales. Sí runneantes, los alimentos sin gluten, los que se venden en supermercados, son ultraprocesados llenos de grasa y CH complejos; Por ello, los celíacos, como pudisteis ver en este post, solemos ser cocinillas y buscar las opciones más sanas para nuestro organismo.

Además, actualmente, contamos en las redes sociales, con gente encantadora que comparte todas sus recetas y trucos de cocina sin gluten, como mi amiga Helena de Disfrutando sin Gluten o Adriana de Manualidades sin Gluten. Igualmente, mi compañera Alicia, de Trotamundos sin Gluten, nos enseña los lugares de España y del mundo con las mejores opciones sin gluten.

Os puedo asegurar que comer sin gluten no es sinónimo de comer más sano ni de comer barato. Solo tenéis que ir a cualquier tienda de alimentación y comparar un simple paquete de pasta, harina o pan de molde. Os sorprenderéis.

Mejores alimentos sin gluten para runners: Realfooding - foto 5

"Realfooding": "Comida real", guerra contra los alimentos ultraprocesados

Debemos seguir una dieta lo más equilibrada posible, para darle a nuestro organismo todos los nutrientes que necesitamos para rendir al máximo en nuestra actividad deportiva. Para ello, basamos nuestra dieta en "comida real" o el "realfooding" como así la llama Carlos Rios. El Realfooding es un estilo de vida basado en comer comida real y evitando los ultraprocesados. Es un movimiento que defiende el derecho a una alimentación saludable para todo el mundo.

Basándome en algunas pautas de mi dieta, éstas pueden ser varias de nuestras mejores opciones:

  • Frutos secos o barritas de cereales: Yo los suelo incluir en todos mis desayunos antes de entrenar. Son otra fuente de energía, ricos en hidratos de carbono que nos aporta fibra y grasas de las buenas. Mis frutos secos favoritos: las nueces de macadamia y las almendras que me hace mi madre.
  • Avena sin gluten: Alimento muy versátil que nos ofrece múltiples maneras de tomarlo. La avena es un cereal bajo en grasas saturadas, fuente de vitaminas E, B1, B2 y minerales, como el calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio, que contribuyen al buen funcionamiento cardiovascular. Es uno de los alimentos presentes en la dieta de los runneantes celíacos, perfecta para incluirla en nuestros desayunos o como pre-entreno.

Mejores alimentos sin gluten para runners: Muesli sin gluten - foto 6

  • Las fruta y verdura, son carbohidratos: Fuente de energía de absorción rápida para nuestro organismo; nos aportan fructosa y glucosa, es decir, azúcares de rápida absorción, además de fibra, vitaminas, minerales y agua.

Para los runneantes, la fruta por excelencia es el plátano. Su aporte de potasio nos da un aporte extra de energía antes de una carrera, así como una rápida recuperación tras la misma. En mi caso, yo me decanto por el aguacate. No me puedo resistir, me encanta en todas sus versiones posibles. Lo suelo consumir sin acompañarlo de nada, o sobre una tostada de harina de almendra o de coco, en ensalada de espinacas....Ah! Y me hago un brownie de aguacate...que está delicioso!!! Ya os pasaré la receta! ;-)

  • Carne y pescado: Son fundamentales para el mantenimiento de nuestros sufridos músculos. Atendiendo a las recomendaciones de los especialistas, debemos tomar 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso.

Igualmente, tenemos la opción de consumir esta proteína a través de las opciones vegetales, tales como las lentejas, la soja, etc.

  • Arroz y pasta: Uno de los alimentos más completos para mejorar nuestro rendimiento deportivo. Si eliges la opción integral, estarás aportando a tu organismo un extra de fibra, vitaminas y minerales. Aquí os dejo una opción deliciosa del blog de Helena, Risotto carbonara.

Mejores alimentos sin gluten para runners: Intolerancia a la lactosa - foto 7

Problema añadido: Intolerancia a la lactosa

Como habéis podido concluir, yo no incluyo lácteos en mi dieta, ya que otra de característica de mi enfermedad es que suele ir asociada con la intolerancia a la lactosa (azúcar presente en la leche de origen animal). Las vellosidades de nuestro intestino producen una enzima llamada lactasa que cumple la función de descomponer la lactosa; en el caso de los celíacos, explicándolo de forma resumida, los niveles de lactasa son muy bajos, entonces la lactosa no se descompone y nos causa dolor, hinchazón abdominal, diarreas e incluso náuseas.

Por eso, cuando te diagnostican la celiaquía, nuestros niveles de lactasa suelen ser bajos y podemos ser también diagnosticados de intolerancia a la lactosa. Al comenzar la dieta sin gluten, nuestras vellosidades se regeneran poco a poco, y dicha intolerancia se puede mejorar levemente, pero no siempre es así, entonces, como dicho al principio del párrafo, celiaquía e intolerancia a la lactosa van de la mano.

Mis sustitutos a los lácteos son las opciones vegetales: Soy fan de la leche de coco de almendras!! ¿La habéis probado? ¿Os gusta? Igualmente me declaro fan de los quesos veganos!! Los descubrí hace poco...pero están deliciosos!!

Mejores alimentos sin gluten para runners: La importancia del asesoramiento profesional - foto 8

Asesoramiento profesional, clave

Y con esto me despido runneantes; espero os haya gustado el post. Ahora ya sabéis un poquito más de mi y de mi celiaquía. Recordad intentar buscar siempre una dieta sana y equilibrada, y si es el caso, solicitad ayuda a dietistas y/o nutricionistas para que os asesoren. Vuestra salud está en juego...os lo cuenta una runneante a la que le ha costado muchísimo lograr su bienestar digestivo. En breve, os hablaré de ¿Cómo gestiona un runner celíaco los avituallamientos en carrera? ¿os interesa? Nos vemos con las zapatillas de running puestas!!!

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