¿Quieres empezar a correr y no sabes cómo hacerlo? Si tu también eres una runner principiante, deberías prestar especial atención a los consejos que te presentamos en las próximas líneas. Lo que a priori puede parecer una odisea, pronto se convertirá en un hábito saludable que te reportará múltiples beneficios tanto a nivel óseo como cardiovascular y psicológico; pero paciencia, Roma no se construyó en un día. Conocer algunas pautas clave te ayudarán a cogerle el “gusto” a este deporte y no abandonar a la primera de cambio, así que, muy atentas a las 8 máximas que toda corredora novel debería interiorizar.
"Lo principal es estar aconsejado por un profesional del ámbito que te acompañe en el proceso de entrenamiento", señala Iker Muñoz, Director deportivo de RUNNEA ACADEMY, aludiendo a la importancia de entrenar de forma individualizada y evitar así, un incremento exponencial de volumen de kilómetros. No es cuestión de calzarse las zapatillas de running y salir a sumar kilómetros de manera desproporcionada, en absoluto, sino todo lo contrario.
Guía para empezar a correr desde cero: 8 máximas de la runner popular
Son muchos los beneficios que reporta la práctica del running y cada vez somos más las mujeres que empezamos a correr. A continuación, os presentamos 8 consejos clave para no tirar la toalla a la primera de cambio y hacer que correr a diario sea parte de tu rutina, ¡descúbrelos!
Sigue un plan de entrenamiento individualizado
Si vas a empezar a correr por salud, es importante que no la pierdas durante la práctica; de ahí la importancia de seguir una planificación adaptada a las necesidades de la deportista en cuestión. No quieras correr el primer día como quien lleva tiempo practicando este deporte, debes entrenar de forma progresiva. En ocasiones, las ganas de empezar algo nuevo pueden a la lógica de realizar una progresión y salimos a correr más de lo que nuestro cuerpo -y articulaciones- puede soportar. Calma, tenemos que frenar ese instinto y seguir unas pautas de entrenamiento individualizadas.
Solo así evitaremos el sobre entrenamiento o el riesgo de sufrir una lesión. Nuestro organismo necesita adaptarse a este nuevo hábito y recuperarse para seguir con la evolución prevista.
Elige correctamente tu calzado
Como siempre defendemos en RUNNEA, elegir un calzado adecuado a tu perfil de corredora será clave para evitar el riesgo de lesión y disfrutar, al máximo, de tu deporte favorito. Un modelo que se ajuste al tipo de pisada -neutra, pronadora o supinadora-, tipo de superficie -asfalto o trail-, o distancias, entre otros. Es importante incidir en la importancia de factores biomecánicos como el ángulo Q o la anatomía del pie femenino.
El ángulo Q, la relación entre la cadera y la rótula, está basado en los parámetros antropométricos entre hombres y mujeres y, en el caso de la mujer, el ángulo Q es mayor. “Si el ángulo Q es mayor a los valores normales, las lesiones que se pueden presentar son: disfunción femororrotuliana, anteversión femoral, genu valgo o torsión tibial externa”, por lo tanto, “un análisis biomecánico, una correcta elección de la zapatilla y una depurada técnica de carrera, unido a un trabajo específico fuerza, hará que el aumento de este rango no incida negativamente sobre tu rendimiento”, destaca Iker Muñoz.
Cada vez son más las marcas que apuestan por crear zapatillas de running específicamente diseñadas para las corredoras. Siluetas con hormas específicamente diseñadas para atender a las necesidades del pie femenino, con un talón más estrecho y una forma de arco más esculpida, tal y como defiende la nueva línea de calzado deportivo para correr de la firma PUMA.
El pie femenino tiene, por norma general, una mayor capacidad de flexibilidad en las articulaciones, tendones y músculos. De ahí la importancia de adquirir un modelo que se ajuste a nuestras necesidades. PUMA Velocity Nitro, PUMA Deviate Nitro, PUMA Deviate Nitro Elite, PUMA Eternity Nitro o PUMA Liberate Nitro, son algunas de las propuestas de la firma alemana PUMA para dar respuesta a las necesidades de las corredoras populares.
Sé constante
No tires la toalla a la mínima de cambio, se constante. Si te has puesto un objetivo de correr 2-3 días semanales intenta cumplirlo. No dejes que tus excusas te frenen.
Estira
Todo entrenamiento debe arrancar con un tiempo de calentamiento previo, que nos ayude a activarnos de forma gradual; y dicha sesión de actividad física es necesario que acabe con una fase de enfriamiento.
De esta forma, calentamiento, enfriamiento, e incluso estiramientos son apartados que tienen influencia directa en la preparación para rendir más y mejor, así como en una recuperación más rápida del esfuerzo.
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Entrenamiento invisible
Tan importante es el entrenamiento como la recuperación. El llamado entrenamiento invisible, o lo que es lo mismo, ese que no se aprecia sin las zapatillas de running puestas, adquiere un papel estelar. La recuperación es un pilar fundamental de la progresión como runner, independientemente de tu nivel. Si toca descansar, descansa.
No te olvides de entrenar la fuerza
Entrenar la fuerza es vital para un fortalecimiento de las articulaciones implicadas en carrera y clave en la prevención de lesiones. “Un trabajo con el propio peso corporal podrá ser un buen comienzo para preparar a nuestra musculatura de cara a los impactos y tensiones que van a recibir nuestras articulaciones", destaca el director deportivo de RUNNEA ACADEMY.
No te piques con otras corredoras
No caigas en la tentación de correr rápido. Entrenar bien significa completar el entrenamiento, no hacer la mitad en menos tiempo. Paso a paso, tú a lo tuyo. No quieras ir al rebufo de otros ya que esto irá en tu contra.
Mantén la motivación
Hay días en los que la motivación está por los suelos, no nos vamos a engañar. Es importante fijarnos unos objetivos a corto, medio y largo plazo e ir cumpliéndolos progresivamente.
Si bien es cierto que la situación actual no nos deja disfrutar de las carreras populares presenciales, participar en retos virtuales nos ayudará a mantener alta la motivación. Descubre todas las carreras virtuales disponibles en la App de RUNNEA ACADEMY.
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