Una buena alimentación es una base muy importante para que mejoremos en los entrenos y sobre todo en las competiciones a ñas que vayamos a enfrentarnos.
Es fundamental para que el cuerpo se llene de toda la energía posible y que tenga recursos para poder tirar de ellos y para que nos den la fuerza que necesitamos.
Pero atentos... en su justa medida.
Los alimentos nos proporcionan esa energía y nutrientes siempre y cuando seamos capaces de ingerir la ración necesaria.
Problemas estomacales
Muchas veces vienen los problemas estomacales en las competiciones por no haber probado antes los alimentos tanto sólidos como líquidos que vamos a ingerir ese día.
Un consejo: Yo suelo con algunos meses de antelación "investigar" que alimentos son los que me hacen sentirme bien y no hacen que me sienta hinchada o que me produzcan retortijones, puntadas en el estomago...
Os recomiendo consumir una dieta pobre en grasas, moderada en proteínas y rica en hidratos de carbono ya que estos nos aportarán la energía necesaria de cara a la competición.
La dieta de todo corredor debe estar presidida por:
Alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, estos nos ayudarán a favorecer la recarga de glucógeno muscular:
La pasta, el arroz, el pan y los cereales son alimentos que entrarían dentro de este grupo de Carbohidratos
Eliminar los fritos y/o hacerlos a la plancha o al vapor.
No os olvidéis de las proteínas
Comer proteínas es importante y deberíamos tenerlo en cuenta los atletas en la dieta. Su importancia en el ejercicio hace que nos ayude a regenerar el músculo de la fatiga del entrenamiento anterior. Llegar a casa después de un entrenamiento largo e ingerir una buena ración de proteína hará que podamos regenerar más ese músculo fatigado por los kilómetros. Los alimentos que suelo ingerir y que me aportan esa ración de proteínas son la carne, el pescado, los huevos la leche y sus derivados, las legumbres y los frutos secos (sin sal y sin tostar mucho mejor).
5 pautas que sigo en mi alimentación
- Aprende a conocer tu organismo y buscar que alimentos puedes ingerir y qué no, para sentirme en condiciones óptimas frente a las carreras o entrenamientos.
- Consume tu última comida al menos 3 o 4 horas antes del inicio de la competición, hay que realizar un desayuno como siempre ligero, pero a la vez bien,
- Consumir una buena ración de carbohidratos en el desayuno, será una gran fuente de energía que nos ayudará para pruebas o ejercicios de alta intensidad, en este grupo entrarán los cereales como el trigo la avena, arroz y derivados como pan pastas, galletas, barritas de cereal
- Modera la ingestión de grasas. También son importantes en la alimentación del corredor pero en menor cantidad. Si son de origen vegetal mucho mejor, como el aceite de oliva, nueces, almendras.
- Hidratarme ANTES - DURANTE - DESPUES de la carrera. No esperar a tener sed. Yo suelo tomar la marca INFISPORT para los geles y para los isotónicos, de fácil y buena absorción,
Consejillo
ANTES: es conveniente empezar a hidratarnos desde el día de antes, bebiendo un poco cada hora y dejar de ingerir líquido 40 minutos antes de la prueba,
DURANTE: es muy importante beber durante la carrera, sobre todo en medias y en maratones, y sobre todo desde el km 5 para evitar deshidrataciones, y los calambres en la parte final.
DESPUÉS: Igual de importante que las anteriores es después de acabar y sin haber transcurrido más de 10 minutos el volver a hidratarnos con bebidas post ejercicio, que nos ayudarán a recuperarnos con mayor facilidad y a no tener tan destrozados los músculos al día siguiente.
La comida Post Competición deberá ser...
El objetivo primordial de la alimentación post-competición será el volver a recuperar los depósitos de glucógeno que se han gastado con la competición y volver a hidratarnos para volver al estado óptimo. Para ello, será necesario usar en un primer lugar las bebidas isotónicas justo nada más acabar de la competición y posteriormente. Seguir con el aporte de sólidos necesarios ricos en carbohidratos y de segundo carne o pescado para completarlo.
Hay complementos que nos ayudarán a completar los nutrientes necesarios pero estos son los alimentos básicos que todo deportista sabemos y recurrimos a ellos. Si queremos una dieta más variada, o adelgazar os aconsejo acudir a un especialista en nutrición para no jugar con tu salud.
¡Qué vaya bien!
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