Las lesiones forman parte del deporte. Van de la mano y tarde o temprano todo deportista las padece. Pese a que se pueden minimizar riesgos, si las sufrimos, tras la recuperación toca volver a empezar. Si tu deporte es el running son muchas las dudas que surgen. ¿Cuánto voy a tardar en recuperar la forma? ¿cómo vuelvo a los entrenamientos tras una larga lesión? ¿Cuándo empezar a correr?
Pueden darse dos supuestos. Llevar un proceso de recuperación activo, aunque cesen tus entrenamientos de running, tus molestias físicas pueden permitirte practicar otras disciplinas deportivas (ciclismo, natación...). O bien que tu recuperación sea pasiva sin poder hacer ningún tipo de ejercicio. Y sí, resulta obvio, pero en cualquiera de los citados supuestos, tu vuelta al plan de entrenamiento es conveniente que se lleve a cabo con sesiones de caminata.
No forzar... Poco a poco
La idea a seguir radica en no forzar tus músculos, ni someter a tu corazón a un sobreesfuerzo. Debes tener claro que las prisas son malas consejeras, y tratar de recuperar tu nivel anterior a la lesión en tiempo récord puede resultar contraproducente. Las probabilidades del riesgo de recaída de la lesión se multiplican, y te verás obligado, nuevamente, a interrumpir tu progresión. Sin prisa, pero sin pausa, y con mucho sentido común es el mejor consejo que te podemos hacer llegar. Te damos unas pequeñas pautas.
Controlar la intensidad del entrenamiento
Otra de las cuestiones que surgen con la vuelta a los entrenamientos es ¿cómo controlar la intensidad? El método más sencillo y efectivo para todos los corredores consiste en poner en práctica la 'prueba de la conversación'. Esto es, si mientras corres, no eres capaz de mantener una charla con tu compañero de fatigas, y vas jadeando, tal circunstancia te indica que tu ritmo es demasiado elevado.
Echando mano del pulsómetro, durante las primeras sesiones, tu nivel no debería ser superior al 70% de tu capacidad física. Estar por encima de dicho nivel y seguir sin poder mantener una charla fluida, te harán ver que debes plantear tus entrenamientos con mayor tranquilidad.
Calentamiento obligatorio
Como bien sabes, y ya hemos apuntado en artículos anteriores, el calentamiento es uno de los pilares básicos de tu plan de entrenamiento, porque, además de prevenir lesiones, contribuye a un mejor rendimiento.
No debes olvidar que este tipo de ejercicio previo incrementa la circulación muscular, y te predispone para la práctica deportiva. Pero, el calentamiento también te ayudará a entrenar de una manera más eficiente, gracias al líquido sinovial que acolcha y lubrica las articulaciones en cada zancada. Es por ello que el calentamiento es obligatorio. La norma es hacerlo sí o sí. Diez minutos o un par de kilómetros de paseo ligero serán más que suficientes para que progreses y aceleres el ritmo de tu carrera.
Hidratación y alimentación
Y si tan importante resulta calentar, y empezar suave y en progresión, el punto final al entrenamiento también debe seguir por los mismos derroteros. Uno de los errores comunes que se ven mucho en corredores populares es concluir el entrenamiento parándose en seco. Lo recomendable es terminar bien trotando o caminando hasta lograr que tu pulso vuelva a los niveles normales.
También es fundamental prestar atención a la hidratación y a la alimentación. Recuperar toda la cantidad de líquido perdido durante el ejercicio es la tarea inmediata a cumplir nada más acabar con el ejercicio. Y para comer, puedes optar por alimentos que te aporten tanto hidratos de carbono como proteínas. De esta forma, evitarás posibles dolencias musculares y te beneficiarás de una recuperación más rápida de tus músculos.
Fotos: ASICS Running.
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