Igual que uno no sube de peso de la noche a la mañana, tampoco debemos tener una pérdida de peso en un corto espacio de tiempo. El sobrepeso y la obesidad no consisten en un exceso de kilos o de líquidos, es un exceso de "lípidos", de tejido adiposo. Para poder perder 1 kg de grasa corporal debe haber un déficit calórico de 7000 kcal.
Hay que tener muy claro que no existen fórmulas mágicas para perder peso rápido, lo máximo aconsejado es perder un kilogramo a la semana haciendo ejercicio y reduciendo las calorías en la dieta.
Todo lo que sea: "pierda 10 kilos en dos semanas" o similar traerá desequilibrios en el organismo. Consumir una dieta muy restrictiva, con muy pocas calorías te ayudará a perder peso rápidamente, generalmente a expensas de la masa muscular y agua, pero también pondràs en riesgo tu salud.
El efecto yoyó
En esta situación tu cuerpo detectará que está pasando "hambre" y desencadenará una serie de mecanismos neuroendocrinos que provocarán que, tan pronto como vuelvas a comer normalmente, ganarás el peso perdido... con intereses, esto es ganarás más grasa de la que perdiste y no lograrás tener la misma masa muscular con la que iniciaste la dieta.
Esto complicará nuevos intentos de pérdida de peso puesto que el metabolismo basal, que depende principalmente de la cantidad de masa muscular, será menor.
Si crees que debes perder algún kilo, por cuestiones de salud, estéticas o para mejorar tu rendimiento deportivo, lo primero que debes hacer es establecer un objetivo realista y alcanzable en función de tu constitución, evitando las comparaciones y las tablas estandarizadas de peso ideal.
Obsesionarse por alcanzar un ideal físico no traerá más que problemas. Cada persona es única y lo que vale para otros no tiene por qué ser lo mejor para uno.
Un dietista-nutricionista, te asesorará y establecerá un plan dietético personalizado y adaptado a ti. Evita cualquier método drástico o dietas milagro que prometan una rápida pérdida de peso, ya que a la larga traerán problemas de salud y, lo más seguro, un efecto rebote que te llevará a pesar más de lo que pesabas antes de iniciar la dieta.
¿Cuánto peso debo perder a la semana?
Intenta bajar 0,5 a 1 kg por semana y asegúrate de estar consumiendo más de 1200 calorías diarias, ya que dietas por debajo de este valor calórico no se pueden asegurar los requerimientos de vitaminas y minerales. Si te sobran más de 10 kg respecto al peso normal que se corresponde con tu estatura (IMC >18,5-24,9 kg/m2) puedes marcarte como objetivo perder 1 kg por semana, pero si te sobran 4-5 kg deberás bajar alrededor de 500 g por semana. Este ritmo de pérdida de peso, junto a la práctica de ejercicio físico regular, te asegurará que el peso que pierdes es mayoritariamente en forma de grasa.
Para perder peso, además de la actividad física, es indispensable corregir los posibles errores alimentarios y adaptar la ingesta calórica a las necesidades calóricas. Para perder entre 500-1000 g/semana la dieta deberá tener entre 500-1000 kcal menos por día que las kilocalorías que se gastan. Así, si se gastan 2000 kcal/dia, para perder 500 g/semana la dieta deberá ser de 1500 kcal/dia.
No existe la dieta perfecta, pero una dieta compuesta por la cantidad justa de alimentos mínimamente procesados, en la que predominen las plantas, mejorará no solo tu peso sino también tu salud.
Una dieta para adelgazar deberá tener en cuenta aspectos como el tipo de alimentos que se deben potenciar y los de consumo ocasional, aspectos culinarios, la distribución de las distintas comidas a lo largo del día y otros.
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