Antes de entrar en materia recordamos que para nosotros la alimentación debe de ser lo más individualizada posible, (principio de individualización) como ya reflejamos en artículos anteriores, y que no existe una dieta milagro; el éxito está en jugar con los diferentes nutrientes existentes y dar con la mejor alimentación posible para el deportista.
Además, dependiendo del estado físico del deportista y tras previa valoración por parte del preparador físico o médico, los requerimientos nutricionales siguen siendo los mismos, aunque a mejor forma física, mayor es la oxidación de las grasas como fuente de energía. En otras palabras, un deportista en forma es más eficiente con sus reservas de glucógeno, generando mayor aporte de energía por parte de las grasas.
Revisado este punto, nos centramos en el artículo que nos concierne, en el que abordaremos la alimentación del deportista el día de la competición. Bajo nuestro punto de vista es fundamental para el buen desarrollo de la prueba, ya que con una buena alimentación e hidratación el resultado puede ser extraordinario, si bien es cierto que hay otras variables que entran en juego.
El deportista ha de ser consciente de que existen elementos externos que influyen en el resultado y que son incontrolables. Sin embargo, otros como la alimentación sí se pueden controlar y es necesario hacerlo para que el rendimiento en la competición sea lo mejor posible. Y es que si no se realiza adecuadamente, puede ocurrir todo lo contrario.
Alimentación el día de la competición
Siguiendo con lo dicho anteriormente, hay que tener en cuenta algunos aspectos para que la alimentación del día ‘D’ sea la idónea y la competición salga a pedir de boca.
Uno muy importante es la hora de la competición. No es lo mismo que ésta sea a primera hora de la mañana a que sea por la tarde noche. Evidentemente los horarios de las comidas van a ser diferentes. Por ello, durante los días previos a la competición el deportista se tiene que ir habituando a esos horarios y evitar así sorpresas debido a la mala adaptación, ya no solo en el aspecto nutricional, también otros como el sueño, entrenamientos…etc.
Otro aspecto es la duración de la actividad deportiva. A grandes rasgos, si la actividad dura menos de una hora, no es oportuno que durante la prueba se tome ningún apoyo nutricional, (evidentemente en deportistas entrenados). Si la prueba o competición dura entre una hora o dos, dependerá de la intensidad del ejercicio. En general, será conveniente un aporte de carbohidratos. Y si es mayor de dos horas se necesitará un aporte nutricional.
Otro punto es el lugar en el que se celebra la competición. Si ese día nos tenemos que desplazar de localidad y realizar un trayecto considerable, lo ideal es quedarse a pernoctar en el lugar donde se realice la prueba. De este modo evitaremos que el viaje nos “castigue” demasiado y nos afecte en el rendimiento (en este punto hay diferentes opiniones, por ello, lo fundamental es que el deportista lo pruebe en otras competiciones de “menor” importancia, para que la elección sea la correcta).
En cuanto a la alimentación el día de la competición, se debe realizar en tres apartados fundamentales: antes, durante y después.
Antes de la competición.
La cena anterior al día de la competición hemos de ingerir alimentos familiarizados (no alimentos nuevos) y que estos eviten la sensación de pesadez y sed, lo que conlleva a un mal sueño.
Es importante seguir incidiendo en tomar alimentos cuya cantidad de carbohidratos sea predominante para que los depósitos de glucógeno estén en un estado óptimo. Por otro lado, no es aconsejable ingerir alimentos de difícil digestión o que por experiencia personal sepas que no te sientan bien (por ejemplo, embutido, diferentes condimentos, queso graso,…)
El propio día de la competición, la última comida realizada tiene que cumplir el objetivo de evitar y quitar la sensación de hambre. Si tuviéramos esa sensación la concentración en la competición sería menor y el rendimiento disminuiría.
Otro apartado importante es evitar el ayuno justo antes de la prueba. Esto provocará pérdidas de rendimiento, ya que la glucosa en sangre disminuye por lo que los depósitos de glucógeno no van estar a su nivel óptimo en el momento de inicio de la prueba.
El deportista tiene que comer entre 3 ó 4 horas antes de la competición para que el organismo no esté haciendo la digestión durante la competición (si estuviéramos haciendo la digestión el rendimiento disminuiría debido al trabajo del aparato digestivo) porque pueden presentarse pérdida de fuerza, náuseas,…, es decir, la ingesta de glúcidos una hora y media antes de la prueba no es conveniente. Además, no se debería pasar de 700 kilocalorías aproximadamente en dicha comida.
A modo de ejemplo y para que quede más claro, los alimentos prohibidos son comidas procesadas altas en grasas, proteínas cocinadas con grasas o salsas, hidratos simples (estos para las pruebas en momentos determinados o cuando queden menos del 15% de dicha prueba, también geles energéticos, no antes de la competición), evitando así picos de glucemia. También alimentos que contengan mucha fibra (Allbran, ciruelas...) para evitar posibles molestias gastrointestinales.
Y los alimentos aconsejables dependen del tipo de deporte. Lo habitual es mayoritariamente 70-80% HC complejos, proteínas 10% y grasas 10-20% no carne roja(pollo, pavo)de fácil asimilación, CH con índice glicémico medio-bajo, pasta, arroz, frutos seco con moderación, yogurth, manzana, kiwi…etc
Otro punto a tener en cuenta es cuando la competición o carrera es muy temprana (también puede ocurrir durante entrenamientos por tus obligaciones laborales, familiares…). En estas situaciones has de levantarte muy temprano para realizar el desayuno, y lograr así una buena digestión. Lo ideal es ingerir un batido con la cantidad de nutrientes necesarias para que los depósitos de energía estén en el nivel óptimo (el preparado de este batido lo debe de hacer tu asesor personal).
Para finalizar, justo antes a la competición no hace falta ingerir nada si se han llevado bien los pasos anteriores, con una buena hidratación es suficiente.
Durante la competición
Es importante saber que el suministro de alimentos durante la competición es necesario en disciplinas de larga duración como por ejemplo, maratón o ciclismo, para ir recargando los depósitos y que no nos de la típica “pájara” por falta de energía. La mejor forma de ingerir estos alimentos es en forma de batidos para que su adsorción sea más rápida y eficaz.
Otra cosa es en deportes que tienen descanso de unos 15 minutos (fútbol, baloncesto, fútbol sala, balonmano…etc.) En estos deportes con tomar líquidos con una pequeña proporción de glucosa o sacarosa (8% aproximadamente) debe de ser suficiente. También es bueno un pequeño aporte de frutos secos (almendras o avellanas) debido a su aporte energético.
¿Cuándo y qué es lo que se debe comer después de una competición?
Después de la competición, el objetivo primordial es reponer lo antes posible los niveles de los depósitos para que el siguiente entrenamiento sea de un gran nivel. Y para cumplir con este objetivo debemos de empezar desde el primer minuto una vez finalizada nuestra competición. Los primero 15 minutos son cruciales, porque cuanto más tarde empecemos a ingerir los nutrientes más nos va a costar recuperarnos. Diferentes estudios dicen que a partir de las dos horas terminada la actividad física, la recuperación de los depósitos de glucógeno es mucho más costosa debido a que los músculos ya no son tan receptivos a la hora de captar los nutrientes.
Sabiendo que es una de las principales comidas, nosotros meteríamos siempre un 70% de carbohidratos de asimilación rápida, por ejemplo, amilopectina, que es un gran acierto para el deporte, ya que te da la energía sostenida y es de rápida asimilación. Por otro lado, si las pruebas son de Hitt o series, en la cual hay mayor daño muscular, la proteína es fundamental por la recuperación muscular ya que la degradación proteica ha sido mayor y esta es un anti-catabólico por excelencia.
¿Cuándo se puede volver a entrenar en condiciones óptimas?
Siguiendo las directrices que desde R&P marcamos y gracias al entrenamiento invisible, la reposición de nutrientes lo antes posible, descanso adecuado, junto a la fisioterapia y una buena planificación de los objetivos, acortaremos los plazos siempre, por éxito del entreno invisible.
Conclusiones
Con este artículo se cierra un ciclo de cómo ha de ser tu alimentación a nivel general durante una temporada y más específico, durante la semana y día de competición. Recordad que es primordial tener en cuenta las diferencias existentes entre los diferentes deportista.
Por ello, en nuestro siguiente artículo hablaremos sobre si es buena o no, o hace falta o no la suplementación en el deportista. ¿Qué pensáis?
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