29-11-2020 Nutrición

Cómo alimentarse para entrenar y competir en un duatlón

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El duatlón es una carrera que se compone de un segmento de carrera a pie, seguido una segmento de ciclismo, y terminando con otro segmento de carera a pie. Las distancias de un duatlón pueden variar:

  • Distancia Sprint: 5 km/20 km/2,5 km.
  • Distancia Olímpica: 10 km/40 km/5 km 
  • Larga distancia: 14-12 km/60-75 km/7-12 km.

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Si entrenas para un duatlón, debes ingerir una dieta balanceada todos los días, compuesta por tres comidas principales y dos colaciones (media mañana y merienda en la tarde). Es importante mantenerse hidratado antes y durante cualquier carrera.

El plan de alimentación durante la carrera debe ser entrenado junto con el entrenamiento físico para no tener sorpresas desagradables.

Cómo alimtarse para entrenar y competir en un duatlón

ENTRENAMIENTO

Durante la etapa de entrenamiento, hay que tener en cuenta que la alimentación debe ser equilibrada y que debe mantener un aporte correcto de hidratos de carbono (5-7g/kg/día) y de proteínas (1,2-1,7g/kg) repartidos en unas 5 comidas diarias.

Los días de entrenamiento, la dieta será más rica en kilocalorías que en los días de reposo o descanso. Si el objetivo que se plantea es bajar de peso o masa grasa, se debe tener en cuenta que la dieta debe ser personalitzada, conforme a los entrenos y el objetivo final. Algunos consejos son:

  • No hacer dietas demasiado estrictas.
  • Siempre comer algo antes de entrenar.
  • Asegurar un mínimo de hidratos de carbono al día que permita obtener la energía necesaria para la actividad física que se realiza (3-5g/kg/día)
  • Aportar en todas las comidas hidratos de carbono, a ser posible, favoreciendo los de absorción lenta (pan, pasta, arroz, patata, legumbre, etc.)
  • Reducir las grasas de la dieta.

La pauta alimentaria debe acompañarse de una correcta suplementación. Esto nos ayudará a poder mantener un buen rendimiento y a probar como nos sienta la suplementación que vamos a utilizar en las carreras.

A) Durante el entrenamiento

Si el entrenamiento va a ser inferior a 90 minutos, puedes hidratarte simplemente con agua.

Si el entrenamiento es superior a 90 minutos en continuo:

  • La primera hora puedes tomar únicamente agua.
  • A partir de la segunda hora toma de 500-600ml de bebida isotónica cada hora.
  • Cada 60 minutos aproximadamente, aporta carbohidratos a través de una fruta, un gel o una barrita.

B) Después del entrenamiento

Rehidrátate correctamente controlando el peso perdido en los entrenamientos. Lo ideal es multiplicar la diferencia de peso por 1,5 para saber cuanto líquido debes tomar.

Si vas a realizar un entrenamiento intenso superior a 2,5-3 h debes tomar recuperador (3-4g hidratos de carbono/1g proteína) justo al acabar el ejercicio, para reponer fuerzas.

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COMPETICIÓN

Conviene comenzar el programa de alimentación dos noches antes de la carrera para mantener el nivel de energía. Dos o tres días antes de la competición, se recomienda realizar una sobrecarga de hidratos de carbono (9-12g HC/kg) con el objetivo de llegar con los depósitos de glucógeno muscular llenos.

Durante la carrera tomar la suplementación e hidratación tal y como se ha ido probando durante los entrenos y teniendo en cuenta el tipo de duatlón que estamos realizando. No es lo mismo una Sprint que una Olímpica. Hay que pensar que es necesario tomar un mínimo de calorías pero que un exceso puede ser perjudicial ya que podemos tener problemas gástricos.

Cómo alimtarse para entrenar y competir en un duatlón

En ocasiones esta dieta puede resultar pesada y poco agradable para el deportista, así que es recomendable probarla previamente durante la etapa de entrenamiento. Si no te sienta bien, estos días simplemente debes aumentar los carbohidratos de tu alimentación sin necesidad de llegar a ese límite.

El día antes de la competición

Además de seguir una dieta rica en carbohidratos, este día no debes probar nada nuevo que pueda sentarte mal. También deberías evitar los alimentos grasos y la fibra, es decir: los alimentos integrales, las legumbres o el exceso de verduras.

  • El día de antes hacer una comida principal rica en hidratos de carbono con alimentos proteicos bajos en grasa.
  • En la cena comer menos cantidad de alimentos que de costumbre, haciendo una pequeña carga de hidratos de carbono de fácil absorción, para que por la mañana no tengas vacías tus reservas de glucógeno. Trata de comer la cena 12 horas antes del inicio de la carrera.
  • Tomar alimentos bajos en grasa. No tomar lácteos grasos.
  • Evitar alimentos picantes. 
  • Evitar alimentos con mucha fibra (es la responsable de los gases que acaban produciendo el flato)
  • Si queremos tomar alguna fruta que sea baja en fibra (plátano por ejemplo) o en zumo que disminuye su fibra.
  • Hidratarse muy bien.

El día de la competición

Hidratación previa

  • Bebe 250-500 ml de agua antes de la carrera, preferiblemente con el desayuno. 
  • Bebe 250-500 ml de bebida electrolítica 20 minutos antes de el inicio de la carrera. Deja de consumir líquidos 15 minutos antes del inicio de la competición.

Durante la carrera o cuando te sientas cómodo, bebe en función de la sed. Si la carrera dura menos de 90 minutos con agua es suficiente, si el evento dura más de 90 minutos es aconsejable hidratarse con bebida deportiva. Recuerda que es vital para tu desempeño que permanezcas hidratado durante toda la carrera.

Suplementación: Suplementa con los mismos productos y las mismas pautas probadas durante la época de entrenamiento.

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Mañana de la competición

No tomar nada nuevo en tu dieta ese día.

Hacer el desayuno un par de horas o tres antes (que la digestión esté casi completa y todos los nutrientes se hayan asimilado). Se puede hacer un desayuno normal, rico en carbohidratos para hacer una carga de glucógeno, siempre y cuando tu cuerpo responda bien y lo tengas comprobado. La fruta que sea pobre en fibra o en zumo. Si tomas yogurt que sea desnatado. Ejemplos de desayuno:

  • 2 yogures desnatados + cereales no integrales o tostadas con membrillo + zumo de fruta.
  • 1 botellín de leche fermentada desnatada + panecillo con atún al natural + plátano.

Si con los nervios de la carrera tu estómago no te admite nada, intenta tomar poco a poco alguna barrita energética o un batido que contenga hidratos de carbono.

Durante la carrera (p.ej. Duatlón Sprint)

Una vez empezada la carrera, al ser de corta duración, sólo habrá 2 avituallamientos de hidratación. Por tanto asegúrate de:

  • Tomar el primer vaso de agua en el primer avituallamiento en el km 4 del primer tramo de la carrera a pie que durará 5 km en total. 
  • Una vez en la bici, durante los 30-35 minutos que vas a rodar los 20 km de distancia, intenta cubrir unos 300-400 ml de bebida isotónica en pequeños sorbos. Sobre el km 5-8 del tramo de bici, como necesitarás más energía, tomar un gel será la solución más práctica y efectiva, te proporcionará H.C. de rápida absorción. Si lo prefieres puedes tomar uno con cafeína. 
  • En la última transición y la última parte de la carrera a pie de 2,5 km. Aprovecha y vuelve a beber en el segundo avituallamiento a los 0,5 km aproximadamente.

Después de la carrera

Al terminar, recupérate y rehidrátate con un recuperador 3/1 o 4/1 para hidratarte, reponer electrolitos y llenar los depósitos de glucógeno.

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Gloria San Miguel

Gloria San Miguel

Nutricionista

Es Licenciada en Educación Física por el INEF de Barcelona, Universidad de Barcelona y Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna, Universidad Ramon Llull. Actualmente trabaja en el Institut del Teatre de Barcelona como profesora de Acrobacia, Condicionamiento Físico y como dietista-nutricionista.

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