Xabier de Miguel, responsable del área de nutrición y suplementación de Rend&Prev nos da las claves de cómo debes alimentarte la semana anterior a tu reto deportivo.
¿Cuáles son las ventajas de una buena alimentación?
En este artículo queremos seguir recalcando que la alimentación debe ser lo más individualizada posible, debido a la gran cantidad de variables existentes en cada disciplina deportiva (diferentes necesidades condicionales o físicas de cada deporte). También sabemos que el organismo de cada deportista es diferente y cada uno tiene su complejidad. Por ello, daremos unas pautas generales de cómo abordar la alimentación durante la semana de competición.
Además, realizaremos otro apartado en el cual se enfocarán los beneficios de comer saludablemente.
Como ya sabes no hay alimentación prohibida (sí poco o muy poco recomendada). Es decir, no existen alimentos buenos, ni alimentos malos, lo que se debe hacer es “jugar” con los diferentes nutrientes, con sus cantidades y proporciones, para conseguir un mejor estado de salud. Tu asesor nutricional es la clave.
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El deportista ha de tener muy en cuenta la calidad de los alimentos que ingiere (no hay que escatimar su calidad) y las condiciones higiénicas, que deben ser excelentes. Si a todo esto le sumamos una buena elección de los alimentos y una adecuada preparación, el resultado será bueno.
Un factor importante que abordaremos en otros artículos, es la suplementación del deportista. Esta es necesaria para el disfrute de la práctica deportiva. Evidentemente, ha de ser revisada por tu asesor nutricional para evitar sustos o problemas que se puedan dar durante la competición o en fechas posteriores a ésta.
Ventajas de comer adecuadamente
Creemos conveniente sacar este apartado para que el deportista observe hasta qué punto es beneficiosa una buena alimentación. No es solo beneficioso en el ámbito deportivo y de rendimiento, sino que además influye en otros aspectos de la vida como el familiar, social, educacional,…
Los beneficios son:
- Eficacia en la planificación del entrenamiento en cuanto a la asimilación de las cargas se refiere. La recuperación será mucho más rápida, no solo entre entrenamientos sino entre los diferentes ejercicios o tareas propuestas en el mismo. Así, el entrenamiento es de mayor calidad, lo que conlleva a una mejora de rendimiento más rápida, que es lo que deseamos.
- Disminuye el riesgo de lesión y la frecuencia de las mismas. No hace falta citar ningún estudio ¿quién no ha tenido ningún deportista que debido a su mala alimentación y por consiguiente su sobrepeso se ha lesionado?
- Disfrutar de los entrenamientos, competiciones,… Con una adecuada alimentación tus resultados mejorarán y te divertirás en la competición.
- Finalizarás con los altibajos en el rendimiento, propios de una temporada, para pasar a una regularidad que permite que la obtención de tus objetivos sea mucho más constante.
- Además, la confianza y motivación aumentarán y por consiguiente, el porcentaje de éxito será mayor.
Por todo ello merece la pena ponerte en manos de un profesional, ya que con su ayuda y tu esfuerzo las metas y objetivos propuestos llegaran más temprano que tarde.
Una vez planteados los beneficios causados por una buena alimentación, vamos a ver aspectos relacionados con la nutrición durante los últimos días antes de la competición.
Nutrientes que necesita un deportista durante la semana de competición
Como abordamos en el anterior artículo de nutrición, la alimentación tiene que ser variada y equilibrada para no entrar en la monotonía y en la desilusión que nos puede ocasionar este aspecto. Con una alimentación variada y asesorada lograremos nuestros objetivos.
Lo prioritario en este apartado es saber las características de nuestros deportistas y las necesidades energéticas de nuestra disciplina deportiva y así sabremos exactamente qué cantidad de macronutrientes y micronutrientes ha de ser ingerida por cada uno.
Por ejemplo, en el atletismo donde existen diferentes modalidades, la alimentación de un fondista será distinta a la de un velocista.
El primero centrará su consumo en el glucógeno y lípidos debido al tiempo de actividad física realizada, mientras que el segundo consumirá principalmente glucógeno muscular, debido a que su tiempo de actividad física es más limitado en el tiempo.
Otro ejemplo se da en los deportes en los que se utiliza más la fuerza (luchadores, halterofilia,…) donde es conveniente el aumento del porcentaje de proteínas sobre el de hidratos de carbono.
A nivel general, para una dieta correcta en la fase previa a la competición, el deportista debe concienciarse de que las reservas de energía tienen que estar en un estado óptimo. Además, los días previos el aporte de grasas debe disminuir, ya que un aumento de este nutriente disminuye la asimilación de los hidratos y esto no nos conviene.
Aportamos unos consejos a realizar cuando la competición está muy cerca:
- Es conveniente aumentar el consumo de hidratos de carbono para subir hasta el máximo las reservas de glucógeno. Lo habitual es que los tres últimos días anteriores a la competición, el deportista aumente su porcentaje de hidratos hasta un 70%. Es conveniente el aporte de este nutriente con alimentos como el arroz, la pasta, con bebidas energéticas,…
- Siempre aconsejamos que este tipo de modificaciones se prueben antes de cualquier tipo de competición para que el deportista este lo más adaptado posible, y observar las diferentes sensaciones que han realizado para poder mejorar cada detalle.
- Tampoco hay que realizar dietas extremistas. Lo indicado es mantener una alimentación equilibrada, es decir, comer de todos los nutrientes existentes en su cantidad idónea. Un claro ejemplo de este apartado es la dieta disociada escandinava, la cual se puso de moda entre varios atletas, ciclistas…etc. Consiste en lo siguiente; en los primeros días de la semana se ingiere casi exclusivamente proteínas y grasas y cuando se acerca la competición, únicamente carbohidratos para conseguir un gran aumento de los depósitos de glucógeno. Sin embargo, se ha demostrado que esta dieta provoca mucha debilidad cuando no se produce la ingesta de carbohidratos, además de que no suele existir una buena adaptación del organismo del deportista. Por ello, nos decantamos por dietas de sobrecarga de carbohidratos menos extremistas.
- No nos podemos olvidar de las frutas y verduras siempre muy aconsejables.
Recordamos que los frutos secos, debido a su composición nutricional, son una fuente energética muy importante y que no se debe desaprovechar.
Por otro lado, evitaremos alimentos que puedan provocar alteraciones gastrointestinales, por ejemplo, nata, crema, alimentos de difícil digestión,…
Se tendrá cuidado con la ingesta de hidratos de carbono de absorción rápida (caramelos, azúcares, pasteles,…).
Conclusiones
Es muy importante la implicación de cada deportista con esta cuestión. El entrenador o preparador físico debe recalcárselo muy bien para que sea consciente de su importancia. En el artículo de nuestro compañero Antonio Bores sobre el entrenamiento invisible, ya comentamos la diferencia entre ser un buen deportista o ser el mejor.
Esto se consigue con el cuidado y atención de aspectos como la alimentación.
Es importante resaltar que todos estos elementos relacionados con la alimentación (además de con el entrenamiento invisible) no son solo cosa del deporte profesional. En el amateur es prioritario para el disfrute del mismo, ya que sin una buena alimentación tendremos una pérdida de rendimiento y puede que una retirada deportiva repentina, ya sea por desmotivación, lesión (por no prevenir)…etc. En el deporte de base o formación es clave para el desarrollo de buenos hábitos alimenticios, tan deseados no solo a nivel deportivo sino también al social.
No queremos acabar sin antes decir que la alimentación el día de la competición es fundamental para disputarla con garantías. Pero esto es algo que abordaremos en nuestro siguiente artículo, junto con aspectos muy interesantes sobre cómo y qué hacer antes, durante y después de una competición.
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