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Hidratación: Cuánto, cuándo y qué beber en cada momento

Hidratación: Cuánto, cuándo y qué beber en cada momento ComentarioComentarios
por Fran San Martín Imprimir | Lunes, 23 de febrero 2015
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Luis Francisco San Martín (Rend&Prev), Licenciado en ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Xabier de Miguel, responsable del Área de Nutrición y Suplementación de Rend&Prev nos aclaran la importancia que tiene la hidratación en el rendimiento del deportista..

hidratacionOtro punto interesantísimo que vamos a abordar es el tema de hidratación, apartados como cuánto, cuándo y qué beber en cada momento, deben de estar muy presente en el entrenamiento invisible del deportista.

La regla número uno que marcaremos será beber, beber y luego volver a beber agua, la hidratación debe de ser continua y constante, para que nuestro rendimiento y nuestra salud estén lo mejor posible. Si un deportista está mal hidratado su rendimiento disminuirá y esto tiene una sencilla solución no olvidarse de la hidratación en ningún momento (fundamental crear estos hábitos).

El deportista debe de variar la cantidad de agua tomada durante entrenamientos y competiciones, las diferentes variables que debe de tener en cuenta son tanto la intensidad como la duración de la actividad física como las condiciones ambientales. Por ejemplo, evidentemente no es lo mismo la hidratación con 10º C de temperatura y un entrenamiento de recuperación que una temperatura de 22º con un entrenamiento de pretemporada, además de tener en cuenta otros aspectos como la humedad.

Por ello se de realizar una evaluación para saber la necesidad de líquidos que se le debe de aportar al deportista, comentar a este respecto que los hombre tienen una mejor termorregulación, pero que a nivel general no existen grandes diferencias existentes entre edades, sexo,…

¿Por qué el deportista tiene que realizar una hidratación constante?

Hay una meta fundamental de por qué un deportista debe ser su hidratación constante, y es evitar la deshidratación porque no solo afecta a la disminución del rendimiento que como veremos posteriormente es así, también aumenta el riesgo de sufrir una lesión e incluso si se está en condiciones extremas se puede tener problemas serios de salud.
Para que veáis, la deshidratación es la pérdida de líquido corporal debido principalmente al sudor. Esto llega a provocar, una disminución de la fuerza y la resistencia, además también disminuye la producción de energía aérobica y la acumulación del ácido láctico en el músculo es mayor (perdida de rendimiento).

¿Qué beber?

Hay muchos estudios que indican que el aporte de agua con un porcentaje de carbohidratos es mejor que únicamente agua. Además, aparte de carbohidratos en muchas ocasiones se añaden electrolitos (por ejemplo, sodio, cloruro, potasio), también está muy arraigada la toma de bebidas energéticas, pero nos centraremos en posteriores artículos.

Pero para ir abriendo boca, decir que la bebida del deportista tiene como objetivo mantener el nivel de glucosa y de los electrolitos perdidos, además de, evitar la deshidratación para que la pérdida de eficacia en dicha actividad física sea lo menor posible.

¿Cuándo y cuánto beber?

Otro apartado interesante en cuándo y cuánto beber, está claro que en el cuándo beber nos vamos a centrar en el antes, durante y después de cada entrenamiento o competición.

Primero para saber cuánto se ha de beber antes, durante o después se tiene que tener en cuenta aspectos como la aclimatación al calor o frío por parte del deportista (aspectos como la sudoración, electrolitos perdidos,…), la capacidad física del deportista, si está en mejor forma o en peor, saber el peso y la composición corporal para ser más eficientes y saber el estado actual de hidratación para que a la hora de tener todos estos aspectos en cuenta la hidratación sea la adecuada.

Antes:

Antes de cada actividad física, el organismo debe de estar siempre hidratado, especialmente cuando la temperatura y la humedad es alta. Según la federación española de medicina del deporte se debe beber lentamente. Además no se recomienda la toma de agua con glicerol debido a que puede producir vómitos, dolor de cabeza,… Es vital que el cuerpo este habituado para que la asimilación sea la adecuada. Otra pregunta frecuente es si debo de beber líquidos antes de tener sed, la respuesta es que sí, porque la sed es un signo de deshidratación y es un aspecto negativo que no queremos llegar a él.

Durante:

Cuanto mayor sea la práctica deportiva mayor va a ser la ingesta de líquidos. Investigaciones dicen que el deportista por si solo es complicado que logre de forma voluntaria la reposición de líquidos perdida. Por ello, es fundamental crea hábitos en los cuales se consiga la constante hidratación. Por ello, la frecuencia de toma de estos líquidos debe de ser alta.

También se debe de tener en cuenta aspectos como la temperatura y la intensidad de la actividad. Si la temperatura es alta lo ideal es que este más diluida (más agua) la concentración de carbohidratos. En cambio, si la intensidad es elevada lo mejor es que esta concentración sea más elevada.

Después:

El objetivo después de la actividad es el de reponer líquidos por eso es primordial seguir con la ingesta hasta que vuelva el equilibrio. Es importante para reponer la situación electrolítica y restaurar el glucógeno gastado.
Se debe empezar nada más acabar, lo que llevamos diciendo todo el rato, hidratación continua y constante.
Otro aspecto importante es que los deportistas mejor entrenados tienen sistemas más eficientes de sudoración por ello, la ingesta y reposición de líquidos serán mayor que un deportista de menor nivel.

Con todo lo expuesto anteriormente la composición de dicha bebida debe de ser asesorada, de tal menara que no puede ser hecha aleatoriamente (tu asesor nutricional primordial) ni tomar bebidas como refrescos o cervezas (diurética, conlleva la deshidratación), porque la vuelta a los niveles óptimos de las sales minerales será mucho muchas tardía con el consiguiente perjuicio.

Un claro ejemplo sobre la repercusión del estado de hidratación sobre el rendimiento se ve en el artículo de Ruiz. J., Mesa, J.L., Mula. F. J., Gutiérrez. A., Castillo M. J., en 2002, que hace referencia a varios estudios en los cuales se puede observar que el deportista que ingiere una adecuada hidratación antes, durante y después su rendimiento es mayor que el que toma líquidos solo durante y después o el que tomo solo durante o el que no bebe nada durante la práctica deportiva.

Otro aspecto es la pregunta de cuánto hay que beber, en este apartado hay más discusión. Es normal que se produzca estas diferencias debido a que la ingesta de líquidos debe de ser lo más individualizada posible, y hay que tener en cuenta aspectos como el de la actividad que se realice, características de cada atleta (edad, altura, peso, sexo,…), aspectos ambientales,…

Esto es muy relativo, pero a nivel general aproximadamente cada 15 o 20 minutos lo ideal es beber entre 150 y 200 mililitros de la bebida propuesta en pequeños sorbos para que la asimilación sea mejor.

CONCLUSIONES

El deportista debe de saber que su organismo debe de estar siempre hidratado para la práctica de su actividad física y en las condiciones atmosféricas adversas (alta temperatura y humedad) para que el rendimiento sea el óptimo, por ello, lo ideal es crear hábitos en los cuales la hidratación continua debe de estar presente, nuestro asesor nutricional nos guiará adecuadamente.

Además es fundamental evitar la deshidratación debido a los aspectos negativos que presenta en nuestro rendimiento y hemos abordado en el presente artículo.

Para ir finalizando es fundamental la combinación del líquido propuesto con diferentes nutriente, para que la recuperación sea más rápida y efectiva. Por ello, en siguientes artículos abordaremos la interesante cuestión.

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