Ya hemos abordado en artículos anteriores la importancia de la hidratación, aspecto fundamental para lograr un adecuado rendimiento. Sin embargo, no habíamos profundizado en qué beber. Por ello, en el presente artículo hablaremos sobre las bebidas energéticas, batidos y cualquier tipo de ingesta que se pueda o se deba hacer la hora de realizar una actividad física, así como sus efectos en los deportistas.
Antes de entrar en materia, insistimos en la adquisición de hábitos de hidratación constante y continuada para que el organismo esté totalmente hidratado para la práctica deportiva. Ya sabemos que lo ideal es estar hidratado antes, durante y después. Ha de ser una parte importante de nuestro entrenamiento.
Qué puede llevar nuestra bebida
Es importante aclarar que para cada modalidad deportiva se amoldará la cantidad de líquido a ingerir (en actividades de resistencia la hidratación será mayor). Por el mismo motivo, la concentración de las diferentes sustancias introducidas en la bebida será diferente.
Saber cuál es la bebida ideal para un deportista es complicado, ya que existe gran idiosincrasia al respecto. Por ello, hablaremos sobre aspectos de diferentes estudios y autores que han demostrado que funcionan.
Una opción muy extendida entre los diferentes deportistas es el aporte de carbohidratos. En nuestra opinión, éstos son fundamentales, pero en forma de azúcares simples, lo más recomendable sería (tomando como referencia la intensidad de la actividad) una mezcla de maltodrextina, glucosa, fructosa y galactosa, para entrenamientos o carreras de no menos de 1 hora. Para largas tiradas o un trabjo de mayor resistencia, a partir de 120 minutos, una mezcla de amilopeptina con aminoácidos y sales minerales es lo ideal.
De esta manera, los depósitos de glucógeno siempre estarán a buen nivel y nuestro rendimiento disminuirá en menor medida. Como dijimos anteriormente, la cantidad aportar es muy relativa, por lo que la figura del asesor nutricional es fundamental para que dictamine dichas pautas.
En nuestra opinión, a nivel general la ingesta de líquidos de aproximadamente 300 mililitros cada 15 minutos y una concentración de un 8% (aproximadamente) de carbohidratos en la misma, es lo más aconsejable.
Otro nutriente que se suele mezclar con la bebida son los péptidos que son proteínas pre-digeridas, y por eso cuesta menos su asimilación. Es mejor tomar péptidos que las proteínas, ya que las proteínas nos cuestan más descomponerlas y digerirlas en nuestro organismo. Debido a esto antes o durante la actividad física, las proteínas no las recomendamos.
Además, es interesante saber qué nos pueden aportar diferentes electrolitos, como por ejemplo, el sodio, el potasio y el cloruro. Éstos se pierden por medio de la sudoración, y para evitar la pérdida de rendimiento necesitamos su recuperación
El sodio (Na) es importante que esté en nuestra absorción de líquidos porque es quien ayuda al transporte de la glucosa a través de nuestro organismo. Además, si es tomado en su proporción ideal ayuda a mantener la sed (seguimos hidratándonos) y a mantener los líquidos ingeridos. La concentración adecuada es aproximadamente de 500 miligramos por litro, para mantener un óptimo nivel de sodio en nuestro cuerpo.
Otro electrolito es el potasio (K). Diversos estudios afirman que es menos importante que el sodio, aunque su función es muy similar. La diferencia está en que la pérdida de sodio fluctúa mucho más, por eso su ingesta es más determinante y necesaria.
En el mercado existen marcas comerciales que intentan conseguir que la toma de carbohidratos y electrolitos sea la adecuada. En muchos casos son correctas, y nos proporcionan la cantidad adecuada de nutrientes, pero en otros es posible que la concentración sea excesiva y no nos convenga o tengamos que mezclar con agua. Tu asesor nutricional marcará las pautas.
A modo de ejemplo, una bebida isotónica natural, en plan sano, se realizaría con la mezcla de agua, limón, miel y sal marina (si acaso un poco de bicarbonato de sodio para frenar la acidosis generada por el esfuerzo físico, el ácido láctico). Realizar una con estos elementos tan cercanos nos ayudará recuperar las sales gastadas.
Con todo lo expuesto anteriormente hemos intentado mostrar cómo debería ser la bebida que toma un deportista a lo largo de una temporada, siempre con el asesor nutricional como compañero de viaje para que controle aspectos importantes como la cantidad, concentración...etc.
Diferencias entre las bebidas energéticas
Las bebidas energéticas hace tiempo que se pusieron de moda. En nuestra opinión es fundamental saber diferenciar entre las bebidas para deportistas y las bebidas energéticas. Actualmente hay una gran demanda de las mismas, pero para que no haya errores y sepamos qué nos proporcionan, expondremos sus características y efectos.
Las bebidas energizantes o energéticas son aquellas que, según la marca comercial de turno, son estimulantes y que por ello disminuyen la fatiga y la pérdida de rendimiento. Desde nuestro punto de vista, este tipo de bebidas deben ingerirse en tomas puntuales para no crear a la larga una dependencia de ellas.
Estas bebidas están compuestas principalmente por cafeína, glucosa y taurina. Ya comentamos en artículos anteriores que según varios la cafeína aumenta el número de repeticiones realizadas y puede llegar a mejorar el rendimiento en actividades resistencia, además de aumentar la concentración y la capacidad sensorial.
La glucosa ya sabemos que es beneficiosa para el aumento de rendimiento y la taurina, tal y como recogen algunos estudios (como el de Rutherford, J. Spriet, L. y StellingwerffT en 2010), aumenta la oxidación de grasas, lo que provoca que el glucógeno dure más tiempo y sea beneficioso para nosotros.
La ingesta de estas bebidas puede parecer beneficiosa, pero hay que tener mucho cuidado ya que aunque no hay investigaciones que concluyan que son negativas para nuestro organismo, sabemos que un aumento continuado de la toma tanto de cafeína como de taurina crea en muchas ocasiones nerviosismo, ansiedad... etc. Por ello, somos partidarios descontrolar adecuadamente su ingesta.
Para nosotros las bebidas energéticas no son la opción más acertada, todo lo contrario, ¿en verdad necesitamos esos estimulantes? Creemos que son un arma de doble filo, puede crear problemas gástricos, flatulencias,... Simplemente recargando agua con miel, zumo de limón y naranja es una bebida excelente.
Aunque realmente sí son necesarias, no podemos seleccionarlas como la primera opción. Al contrario de lo que se cree, la recuperación de electrolitos y el glucógeno son anteriores a la "chispa".
Conclusiones
Recomendamos que la hidratación se realice de manera constante y que para la mejora de nuestro rendimiento la bebida ingerida contenga tanto carbohidratos (azúcares simples) como electrolitos. De esta manera, el nivel de nuestros depósitos no disminuye y la calidad de nuestro entrenamiento o competición decaerá lo menos posible.
La concentración y la cantidad de bebida dependerán de muchos aspectos, como las características del propio deportista, la actividad a realizar y las condiciones climatológicas, y hay que tenerlos muy en cuenta.
Por último, consideramos que se deben realizar más investigaciones y estudios para llegar a conclusiones concretas y de esta manera poder individualizar lo máximo posible. Así podremos llegar a los objetivos marcados para cada deportista.
Luis Francisco San Martín , Licenciado en ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Fotos: Morguefile (free stock photos).
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