Entrenamiento maratón: 7 consejos de nutrición para llegar a meta

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por Redacción Imprimir | Lunes, 26 de octubre 2015
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Cierto es que afrontar el desafío del héroe de la Antigua Grecia, Filípides, esto es correr un maratón, exige no sólo tener muy bien enfocado el objetivo sino también tener bajo control una serie de apartados, que influirán de forma directa en el resultado final. Alcanzar la meta es el objetivo marcado por un gran porcentaje de corredores que se atreven con la mítica distancia de los 42,195 kilómetros.

Así, establecer un plan de entrenamiento para llegar a la cita en el mejor estado de forma, e incluso contar con el equipamiento más adecuado para ser más eficiente cuando se corre, son puntos claves que todo maratoniano debe tener bajo control. Sin embargo, otro de estos factores relevantes es la nutrición. Si el corredor no está bien alimentado, será difícil que tenga un buen rendimiento en los entrenamientos, y, por ende, en la competición. Algo que hará más complicada la misión de rebasar la línea de llegada en el día fijado para correr el maratón.

 Correr un maratón: 7 consejos de nutrución para llegar a meta

Correr con el estómago lleno no es buena opción

Resulta obvio que, a la hora de enfrentarse a una carrera de larga distancia, el maratoniano debe tener sus depósitos de combustible, en forma de energía, llenos. Pero ello no implica que deba darse un atracón, y empezar a correr con el estómago lleno. Lo más conveniente consiste en realizar la comida fuerte entre dos o cuatro horas antes de la carrera

Posteriormente, un pequeño tentempié, justo antes del inicio de la competición, servirá para saciar esa sensación de hambre. Es importante que dicho tentempié sea a base de carbohidratos saludables, que aporten energía. Los frutos secos, la frutas y las galletas de grano entero son opciones recomendadas.

Correr con el estómago vacío tampoco es buena opción

El caso contrario al anterior. Si correr con el estómago lleno puede perjudicar más que beneficiar, los mismos efectos puede generar dar zancadas con el estómago vacío. Hay que recordar que en un maratón se aconseja tomarse alimento sólido cada hora, y con mayor frecuencia, si se siente la necesidad. En plena carrera, la opción de echar mano a las barritas energéticas puede ser el mejor recurso. Y a la hora de ingerir el alimento, mejor en pequeñas cantidades.

Controlar los carbohidratos complejos

El alto contenido en fibra de los carbohidratos complejos los hacen indispensables en plan nutricional de todo marationano, ya que aportan el combustible necesario a los músculos para encarar una prueba de larga distancia. Sin embargo, el efecto secundario de este tipo de carbohidratos consiste en que pueden hacer que el corredor se vea obligado a ir al baño a mitad de carrera. Por este motivo es fundamental prestar atención a la reacción del cuerpo al comer estos alimentos, y limitar su ingesta antes de la carrera, en caso de que éstos provoquen la imperiosa necesidad de ir al wc.

 Correr un maratón: 7 consejos de nutrución para llegar a meta

¿Cuál es el mejor momento para realizar la carga de carbohidratos?

Por lo general, la carga de hidratos en la noche anterior a un maratón permite amanecer con los músculos rebosantes de energía. Los carbohidratos de bajo índice glucémico, como fruta, cereales integrales y verduras cumplirán con eso objetivo, pero...¡cuidado, hay que tener en cuenta que son ricos en fibra con lo que ello conlleva!

La carga de carbohidratos puede comenzar entre tres o siete días antes de la carrera.

Las proteínas también son necesarias

Si los carbohidratos son básicos para cargar de energía el cuerpo del corredor, las proteínas también son necesarias para reparar y regenerar los músculos, especialmente duros entrenamientos y competiciones. Pero también cumplen su función energética, cuando la carga de hidratos de carbono y grasas resulta insuficiente. Por lo que los corredores, y, en esta caso los maratonianos, deben asegurarse el consumo de ciertas cantidades de proteínas antes y después de la actividad física.

No realizar experimentos con alimentos nuevos

Jugar con la incertidumbre de saber cómo reaccionará el cuerpo ante la probatura de nuevos alimentos en el plan nutricional no resulta conveniente hacerlo en los días previos a la carrera. La mejor opción pasa por comer esos alimentos habituales de la dieta, y los que se suelan comer durante el ejercicio.

En este aspecto se pueden usar los entrenamientos anteriores para probar cómo responde el estómago del corredor a nuevas bebidas deportivas, geles y aperitivos sólidos. Esta técnica de ensayo y error durante el tiempo de preparación permitirá determinar qué enfoque, en el plano nutricional, será el mejor para el día de la carrera.

No olvidarse de la hidratación

Como nos señalan los especialistas de Rend&Prev, la hidratación también debe ser parte importante del entrenamiento invisible del deportista, ya que "la regla número uno que todo corredor debe marcarse será beber, beber y luego volver a beber agua. La hidratación debe de ser continua y constante, para que el rendimiento y la salud estén lo mejor posible". Así que la solución pasa por tener siempre presente la hidratación en todo momento. Es necesario crear ese hábito.

Fotos: Pixabay.

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