Aritz Urdampilleta es uno de los mayores especialistas en nuetro país en el campo de la nutrición deportiva. le hemos entrevistado y nos cuenta secretos en la preparación de sus deportistas profesionales.
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Cuéntanos quién es Aritz Urdampilleta y a qué te dedicas
Soy Doctor en Fisiología y Nutrición Deportiva. Estudié Nutrición Humana y Dietética y Licenciatura en Ciencias de la AF y el Deporte.
Posteriormente me he ido especializando, a través de diferentes Másteres Universitarios y del Doctorado, en el campo de la Nutrición Deportiva.
Soy cofundador de la iniciativa emprendedora ElikaEsport, donde además de trabajar en diferentes Posgrados en Diferentes Universidades como Valencia, Elche... Respecto a la faceta de Formación, Soy Director Científico del Máster en Bases Biológicas para el Asesoramiento Nutricional y Deportivo Personalizado (Universidad de Elche), Director Científico del Posgrado en Alpinismo y Deportes de Alta Montaña (Universidad de Elche) y Curso Internacional de Fisiología, Entrenamiento y Nutrición Deportiva del Instituto Internacional de Nutrición y Ciencias del Deporte.
El la faceta de Asesoramiento, trabajo como Asesor Científico-Nutricional de diferentes Empresas-Equipos o Deportistas y soy Preparador Físico en el Empresa ElikaEsport.
Tu curriculum es espectacular dietética y nutrición, entrenamiento, fisiología y medicina respiratoria ¿Qué te apasiona más?
Me gusta combinar la Nutrición y el Entrenamiento para la Preparación Integral de Deportistas. Actualmente trabajo con Ciclistas Profesionales y Corredores de Trail de Élite, donde estoy trabajando intensamente en los Deportes de Resistencia. No obstante también asesoro a Clubes deportivos en materia de Nutrición y Suplementación. Me gusta practicar deportes de resistencia como el Alpinismo, el Ciclismo, la Carrera en la
Montaña y en Llano, y por ello me desenvuelvo bien con este tipo de deportistas.
Hoy queríamos hablar contigo de la nutrición del Runner de Media y Larga Distancia. ¿Cómo debe ser la Alimentación Básica del Corredor?
Debe de ser equilibrada y de sentido común, en base al entrenamiento que realiza el deportista.
Es necesario prestar mucha atención en la hidratación del deportista y en el consumo de alimentos en sus entrenamientos. La dieta del deportista ha de ser muy alta en hidratos de carbono (cereales, féculas, frutas, yogures azucarados) y justa en proteínas, priorizando las
proteínas vegetales como las legumbres.
Le das mucha importancia a la Hidratación... ¿Hasta qué punto influye en el Rendimiento Deportivo?
La hidratación es un factor limitante del rendimiento deportivo en los corredores de fondo y puede llegar a ser un riesgo médico-nutricional.
Hemos visto de cerca casos de muertes en deportistas en eventos de larga distancia, propiciado por un una mala gestión de la hidratación, entre otras causas. En la última edición de la Behobia-San Sebastían del 2016, hubo unos 9 ingresados y una muerte.
En esa misma competición yo tenía el objetivo de realizar un tiempo de 1:14 h, y al ver las condiciones meteorológicas decidí llevar una riñonera de hidratación durante la carrera y supe que no era el mejor día para hacer ese tiempo. Terminé en 1:16,45 h y a gusto, por haberlo hecho bien y sin complicaciones.
En las competiciones de estas características es importante tener en cuenta con qué infraestructura pueden contar los corredores. Determinados tipos de vasos, como los de cartón, no permiten que el deportista se puede hidratar adecuadamente ya que el líquido se pierde. Esto no pasa cuando se dan botellines.
Hablemos de qué comer antes de correr. ¿Qué aconsejas a nuestros runneantes?
Hacer una carga de hidrataos de carbono. Esto se consigue cuando incrementa el consumo de alimentos que los contienen, como la pasta, el arroz, fruta (cocida), la patata, membrillo, miel... y asegurar una buena hidratación los días previos.
Una manera fácil de saber si estamos bien hidratados es valorando el color de la orina antes del evento deportivo (debe tener color claro, como el del zumo de limón).
Tienes incluso libros dedicados a la cafeína...
Si tenemos 2 libros que hemos publicado este año sobre la cafeína. Es uno de los mejores suplementos nutricionales para el deportista.
¿Estás a favor de las ayudas ergonutricionales?
Sí, claro, pero se debe saber muy bien cómo tomarlas y el por qué. Debemos tener cuidado, ya que muchas de ellas carecen de evidencia científica.
¿Cuáles son tus favoritos y por qué?
Según para qué deportes. Para deportes de fondo: la carga de hidratos de carbono, la toma de geles, la toma de bebidas isotónicas y la cafeína son las más eficaces.
En deportes intermitentes y de equipo resultan muy interesantes, además de las anteriormente comentadas, la creatina, el nitrato o la β-Alanina. Mi ayuda ergonutricional favorita es la toma adecuada de hidratos de carbono e hidratación.
Si esta premisa no se cumple, para nada sirven los demás.
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Durante la carrera ¿qué alimentos consideras adecuados tomar?
Hay que tomar azúcares, a través de golosinas/ geles/ bebidas isotónicas, barritas energéticas... según la competición y las características de ésta nos permita.
¿Cómo debe ser la hidratación correcta en una Media Maratón o Maratón?
Beber más o menos 1 litro de bebida hipotónica (limonada...) horas antes de la carrera de modo que orinemos trasparente antes de la carrera.
Durante la carrera hay que tomar unos 0,5 l/ hora de bebida isotónica. Esta se toma cada 15 minutos tomando sorbos de 100-150 ml.
Para ello, deberíamos hidratarnos con botellines y a veces es necesario llevar cinturones para llevar estos botellines.
Después de la carrera es muy importante la recuperación del deportista, y debe beber el 150% del peso que ha perdido durante el evento, a ritmo máximo de ingesta de 1 l/ hora.
¿Cómo puedo hacer uno de esos batidos recuperadores en casa?
Hacer un batido recuperador casero no es tan difícil. Hay que saber qué es lo que hemos de reemplazar post ejercicio, y en este caso necesitamos: agua + sales (sodio) + hidratos de carbono + proteínas de absorción rápida.
Esto lo podemos hacer con una combinación de: Leche desnatada + Zumo + Alimento Salado (como por ejemplo palitos de cereales salados, tortitas de maíz...)
También sería un buen recuperador el Yogurt Líquido.
Hablemos de Mitos ¿Es bueno entrenar en ayunas?
No sé si es bueno, pero es necesario para los deportistas de larga duración si quieren mejorar el rendimiento deportivo. No obstante hay que saber bien cómo hacer la estrategia.
Si no se realiza adecuadamente el deportista puede caer en un sobreentrenamiento, cansancio generalizado y una depresión del sistema inmunológico.
Hace poco publicamos 2 libros sobre esta estrategia. Para todos los interesados aquí os dejo la referencia:
(Para conseguir libros acudir a la página www.elikaesport.com (productos) o email: editorial@elikaesport.com )
Qué opinas de la PaleoDieta tan de moda entre los deportistas
Opino que es una moda más, y puede ser justificable o no según el contexto (tipo de deporte, fase de la temporada, que la dieta sea más o menos estricta...). Ahora bien, si hiciésemos todos la "paleovida" quizás nuestra sociedad sería más saludable, ya que reduciríamos el sedentarismo, el principal enemigo de la salud.
Creo que estas tendencias tienen su lado bueno y su lado malo. Lo importante es saber bien qué necesidades tiene el deportista y a través de la alimentación ayudar en conseguir los objetivos del entrenamiento o competición.
Las tendencias vienen y van, pero el conocimiento y la formación continua entre otros, hace que siempre haya unos criterios bien establecidos.
Las diferentes dietas que se ofrecen como ideales para los deportistas, desde que se generalizan, no cumplen los criterios adecuados. No obstante, este tipo de dietas pueden estar bien si se cumplen los objetivos de la alimentación del deportista.
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¿Dónde podemos encontrarte?
En el Centro Sanitario y Deportivo ElikaEsport, que está en Oiartzun (Guipúzcoa). También nos podéis encontrar en la web www.elikaesport.com
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