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Cómo hacer tu propia bebida isótónica casera

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Una bebida isotónica es una bebida deportiva destinada a la rehidratación del deportista que ayuda a reponer líquidos y electrolitos para compensar las pérdidas por sudoración, las cuales dependen de la temperatura y la humedad ambiental. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos y energía, perdidos durante el esfuerzo y ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres, síncope...), mejora el rendimiento y acelerar la recuperación.

bebida-isotonica-caseraLas bebidas isotónicas contienen la cantidad equivalente de sales en disolución que se pierden con el sudor y suelen llevar azúcares simples, con el consiguiente aporte de calorías. 

Estos azúcares y electrolitos se encuentran en la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro -mOsm/L-), por lo que el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, favoreciendo una mejor y más rápida asimilación de sus componentes y evitando problemas digestivos. 

La osmolaridad es una forma de medir la concentración total que tiene una disolución en relación con el número moléculas disueltas. Cuando las moléculas tienen bajo peso molecular su osmolaridad es mayor, y según se va incrementando el peso molecular la osmolaridad va disminuyendo. La osmolaridad influye en la velocidad del vaciado gástrico y condiciona el paso de los nutrientes desde el estómago hasta el intestino para poder ser absorbidos. A mayor osmolaridad, es decir, mayor concentración de solutos, menor velocidad de vaciamiento gástrico.

La combinación de diferentes azúcares (fructosa + glucosa, glucosa + maltodextrina, glucosa + fructosa + maltodextrina) facilita la disponibilidad de energía. En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas), no sólo glucosa o fructosa, por su mejor absorción y aptitud para asegurar un suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos.

La maltodextrina es un polímero formado por cadenas de unidades de D-glucosa unidas. Tiene buena solubilidad y bajo poder edulcorante. Se obtiene por hidrólisis parcial del almidón, normalmente de maíz, aunque también puede ser de patata, tapioca o trigo. Se considera que la maltodextrina tiene un elevado índice glucémico, por lo que es recomendable para reponer los niveles de glucógeno después del entrenamiento y también para mantener la glucemia y la energía durante ejercicios de larga duración, evitando que aparezca fatiga. La maltodextrina tiene un peso molecular mayor a otros carbohidratos de índice glucémico alto, en consecuencia su osmolaridad es menor que la osmolaridad de los carbohidratos simples, lo cual le otorga un tránsito más rápido, una mejor disponibilidad antes y una velocidad de absorción relativamente alta de la glucosa al torrente sanguíneo. En el mercado podemos encontrar maltodextrina en polvo (Nestlé Nessucar, Aptonia, Solé Graells, HSNraw, etc.).

En febrero de 2001, la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana, definió las bebidas de reposición deportivas como: "Bebidas con sabor que aportan carbohidratos (60-80 g/L), sodio (10-25 mmol/L) y potasio (3-5 mmol/L) para restituir rápidamente líquidos y energía durante y después del ejercicio". Dicho de otra manera: las bebidas deportivas isotónicas deben de presentar la siguiente composición:

  • Entre 80-350 kcal por litro.
  • Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
  • Entre un 6% y un 9% de hidratos de carbono (60-90 gramos por litro).
  • Entre 460-1150 mg de sodio por litro (46-115 mg por 100 ml).
  • La cantidad de potasio debe oscilar entre 10-25 mg/100 ml, si bien admite la adición de potasio hasta 700 mg/L (70 mg/100ml).
  • La proporción sodio/potasio suele ser 4/1.
  • Osmolaridad entre 200-330 mOsm/L de agua.

Las bebidas deportivas pueden contener otros electrólitos (por ej: magnesio, calcio). También se comercializan bebidas que incluyen proteínas o aminoácidos ramificados. El sabor y la temperatura de las bebidas deportivas también son factores importantes a la hora de alcanzar los objetivos de hidratación. Los deportistas suelen tolerar mejor las bebidas con sabor y frías (10-15 ºC).

Recomendaciones generales

Es importante recordar que la hidratación debe ser adecuada durante todo el día, antes, durante y después del ejercicio. Los hidratos de carbono habitualmente provienen de una mezcla de glucosa, fructosa y maltrodextrinas. Aunque hay que tener en cuenta la propia individualidad del deportista, gustos, etc. También hay que tener en cuenta que una alta concentración de fructosa puede provocar molestias gastrointestinales. La proporción entre fluidos y carbohidratos puede variar según el ambiente, la preparación del atleta y demandas del ejercicio. Si las necesidades de fluidos son mayores que las de carbohidratos se pueden utilizar bebidas más diluidas. En el caso contrario, a mayor demanda de carbohidratos se pueden añadir otros suplementos como geles o barritas deportivas.

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Extraído de Burke et al. 2010.

Bebida isotónica casera

Se puede elaborar fácilmente en casa una bebida isotónica, que saldrá más económica y aportará los mismos beneficios de una bebida isotónica comercial.

La formula casera consiste en mezclar sales y azúcares y añadir agua u otro líquido hasta completar 1000 ml (1 litro) de bebida.

En caso de enfermedad celiaca y, si se utilizan maltodextrinas hay que tener en cuenta su procedencia. En este caso elegir las de maíz, patat o tapioca.

Los valores resultantes son aproximados, puesto que, al trabajar con pequeñas cantidades, es muy difícil hacerlo exacto.

Recordamos que hay que probar en los entrenamientos y adaptar la bebida al gusto y necesidades de cada uno.

Suero oral

Se vende en las farmacias, en polvo para reconstituir. Se debe elaborar con anterioridad y refrigerar levemente. Es una solución constituida per agua, glucosa, sales y bicarbonato. Según fórmula de la OMS, para 1 L de agua potable se añade el contenido del sobre:

  • 3'5 g de Cloruro sódico (NaCl) = 1400 mg Na (1 g de NaCL= 0'4 g de Na) 
  • 1'5 g de Cloruro potásico (KCl) = 780 mg K (1 g de KCL= 0'52 g de Na) 
  • 2'5 g de Bicarbonato sódico (NaHCO3) = 685 mg Na (1 g de NaHCO3 = 0'27 g de Na) 
  • 20 g de Glucosa
  • Citrato

En total tenemos, en 100 ml de agua, 208'5 mg de Na, 78 mg de K y 2 g de carbohidratos. Si lo hacemos así y comparamos con la recomendación de a EFSA, vemos que tiene demasiado Na y K y pocos carbohidratos.
Para que sea una bebida isotónica deberemos añadir una cucharada colmada de maltodextrina en polvo (30 g) y una cucharada sopera de miel (20 g) y completar con agua hasta los 2 litros. Así tendríamos, en 100 ml de bebida, 104'25 mg de Na, 39 mg de K y 7 g de carbohidratos.

Bebida a base de refresco de agua y zumo de frutas

  • 500 mg de bicarbonato sódico (equivale al blister vacío de una aspirina) = 260 mg de Na
  • 500 mg de sal (equivale al blister vacío de una aspirina) = 200 mg de Na
  • 100 mg de cloruro potásico (en farmacias) = 52 mg de K
  • 1 cucharada sopera colmada de azúcar = 30 g carbohidratos
  • 1 cucharada sopera colmada de maltodextrina en polvo = 30 g carbohidratos
  • 100 ml de zumo de frutas (medio vaso): 146 mg K, 3 mg de Na, 10'7 g carbohidratos
  • Agua hasta llegar a los 1000 ml de bebida

Total para 100 ml: 46'3 mg de Na, 19'8 mg de K y 7'07 g carbohidratos.

Limonada alcalina casera

  • ? cucharadita rasa de moca (1 g) de sal = 400 mg Na
  • ? cucharadita rasa de moca (1 g) de bicarbonato sódico = 520 mg de Na
  • 1 cucharada sopera colmada de azúcar = 30 g carbohidratos
  • 1 cucharada sopera colmada de maltodextrina en polvo = 30 g carbohidratos
  • El zumo de dos limones (100 ml = medio vaso) = 1 mg de Na, 103 mg de K, 6 g carbohidratos
  • Agua hasta llegar a los 1000 ml de bebida

bebida-isotonica-caseraTotal para 100 ml: 92'1 mg Na, 10'3 mg de K, 6'6 g carbohidratos.

Podemos sustituir el zumo de limón por el zumo de pomelo (100 ml = medio vaso): 1'3 mg Na, 149 mg K, 10 carbohidratos

Total para 100 ml: 92'13 mg Na, 14'9 mg de K, 7 g carbohidratos.

Bebida a base de agua de coco

  • 1 L de agua de coco: 230 mg de Na, 197 mg de K, 40 g carbohidratos
  • 500 mg de bicarbonato sódico = 260 mg de Na
  • 1 cucharada sopera rasa de maltodextrina en polvo = 20 g carbohidratos
  • 1 cucharada sopera de miel = 20 g carbohidratos

Total para 100 ml: 49 mg de Na, 19'7 mg de K, 8 g carbohidratos.

Bebida a base de refresco de cola

  • 1 lata de Coca-cola (330 ml) 
  • 1 pellizco de sal (100 mg de Na) 
  • 1 pellizco de bicarbonato sódico (130 mg de Na) 
  • 100 ml de zumo de limón = 1 mg de Na, 103 mg de K, 6 g carbohidratos
  • 70 ml de agua 
  • 500 ml = 43'5 g carbohidratos, 231 mg de Na, 103 mg K

Total para 100 ml: 46'2 mg de Na, 20'6 mg de K, 8'7 g carbohidratos.

Valor nutricional de diferentes bebidas utilizadas en La elaboración de la isotónica casera

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