Ya sabes que nos hemos propuesto el objetivo de que empieces a correr pero de una forma adecuada. Y estoy convencido de que lo vas a lograr si sigues la pautas que te mancamos en Runnea.com.
En primer lugar, a lo largo del artículo daremos pautas y consejos a través de diversas preguntas para la mejora de la salud de nuestro deportista y, por consiguiente, poder adelgazar. Todo ello basado en aspectos que se van a realizar durante nuestros entrenamientos iniciales.
Además, veremos que la realización de una buena planificación para cualquier deportista debe ser individualizada. Por eso, desde Academy Win y Rend and Prev, promulgamos la especificidad e individualización.
También, propondremos para ir finalizando dicho artículo un apartado dedicado a una alimentación básica y sencilla, fundamental como complemento al running para conseguir adelgazar y conseguir buenos hábitos.
Por ello, veremos los siguientes aspectos.
¿Cómo empezar a correr?
- Buena planificación.
- Crear hábitos.
¿Por qué empezar a correr?
- Beneficios.
¿Cuándo empezar a correr?
¿Cómo abordar una buena alimentación?
¿Cómo empezar a correr?
Muchos de nuestros nuevos runners evidentemente no tienen los conocimientos suficientes para desarrollar una adecuada planificación, por eso os vamos a proponer diversos puntos que debemos tener en cuenta.
Empezamos a correr
Marcarse objetivos reales y realizables para evitar desmotivaciones a lo largo de las diferentes sesiones de entrenamiento.
Ir en progresión, para no afrontar nuestros inicios con una gran ilusión y que rápidamente desaparezca; nuestro esfuerzo debe ser constante e ir poco a poco, como se suele decir "sin prisa, pero sin pausa". Se puede comenzar con un planning que realiza el método Ca-Co que consiste en caminar y correr.
Dar variedad a los entrenamientos a lo largo de nuestra planificación con la realización tanto de carrera continua en sus diferentes ritmos (suave, moderado, intenso, ...), diferentes tipos de fartleks, series, cuestas y subidas, es un trabajo clave a la hora de abordar dichos entrenamientos.
Tener en cuenta las cargas aplicadas de volumen, la intensidad y la densidad para de este modo, provocar el principio de supercompensación a través de la realización de una buena planificación.
Además de proponer todos estos puntos, los diferentes deportistas deben saber que la puesta en práctica de una planificación individualizada por parte de un profesional (preparador físico), es lo ideal para controlar todas y cada una de las variables.
De este modo, crearemos los tan deseados hábitos saludables, para crear y tener no solo una vida deportiva buena, sino también tener una vida social y psíquica positiva y mejorar la calidad de vida que tenemos en la actualidad. Tenemos que llegar a crear en nuestro deportista esos hábitos saludables por medio de rutinas.
Una de los posibles puntos a seguir es la práctica del running a la misma hora del día.
¿Por qué empezar a correr?
Como hemos visto en el anterior punto, el objetivo principal es tener la mejor calidad de vida posible.
Pero existen otros tipos de beneficios nada despreciables y que veremos a continuación:
Mejorar de nuestra salud, en aspecto como: evitar diabetes tipo II, bajada de la hipertensión y del colesterol ...
Socializarse con otros runners. Y por ello, disfrutar de la práctica incluso conocer nuevas amistades con tus mismas inquietudes.
Ganar en autoestima y autonomía personal.
Y es una de las prácticas deportivas más baratas que los deportistas amateurs pueden llegar a realizar.
¿Cuándo empezar a correr?
Empezar cuando se tenga el material adecuado; con zapatillas adecuadas a nuestra pisada (lo sabemos con una biomecánica de carrera), ropa cómoda y buena para no sufrir percances durante la realización de la actividad física.
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Otro punto importantísimo es realizar prueba de esfuerzo, para descartar problemas cardiacos y realizar tu planificación de manera individualizada. Además de realizar una analítica de sangre para ajustar posibles valores sanguíneos desajustados y que se deben ajustar lo antes posible.
Y otro punto interesante, que se ha demostrado en diferentes estudios, consiste en la realización del running durante las primeras horas del día, ya que así activamos la actividad metabólica durante el resto del día para conseguir adelgazar de manera progresiva.
¿Cómo abordar una buena alimentación?
A continuación, como último punto y no menos importante, comentaremos pautas nutricionales que ayudaran al disfrute de nuestra iniciación al running y nuestra salud por medio del adelgazamiento. Algunas de estas pautas de alimentación para una vida saludable son:
Lo ideal dentro de unos hábitos saludables es hacer 5 pequeñas comidas al día en vez de 3 principales y muy copiosas. Tratar de comer algo cada 3-4h de nuestra rutina máximo, no esperar más tiempo.
- Beber siempre un vaso de agua antes de cada comida para activar el sistema digestivo.
- Consumir 5 raciones entre frutas y verduras al día
- Las ensaladas, siempre variadas y que tengan color, añadir brotes de zanahoria, tomate, pepino, soja... (si los productos vienen en tarro recordar escurrirlo y lavarlo todo antes).
- Aprovecha las frutas de temporada para no caer en la monotonía. Por lo demás hay que variar: Fresas, manzana, pera, plátano, naranja, mandarina, kiwi...las ricas en vitamina C antioxidante son muy útiles para el cansancio (kiwi, naranja, pomelo, mandarina, fresas)
- Evitar rebozados, tomar los alimentos lo más limpios posibles, a la plancha a poder ser; otra muy buena opción es al vapor.
- Suprimir de nuestra rutina la mayonesa y las salsas.
- Las ensaladas siempre con aceite de oliva virgen extra, vinagre normal o de Módena y una pizca de sal.
- Si se tiene más hambre entre horas tratar de ingerir fruta o yogur desnatado y unos pocos cereales integrales o avena. Otras opciones saludables son tortitas de maíz o de arroz y frutos secos.
- Alterna entre diferentes frutos secos (nueces, almendras y avellanas las ideales)
- Hay que meter algo sólido en el desayuno para empezar el día con energía, preferiblemente cereales, avena, galletas maría bajas en grasa o pan tostado. Si se va a hacer deporte a primera hora de la mañana ingerir algo ligero como un zumo o fruta.
No esperar a sentir excesiva sed, hay que beber algo de agua cada hora para mantener el cuerpo bien hidratado, cuandosentimos sed el cuerpo ya se ha deshidratado y eso nos puede conllevar a una sensación de hambre cuando en realidad no la hay.
Lo recomendado son unos 2L de agua al día, evitar refrescos con gas que producen hinchazón abdominal.
Conclusiones
Desde Academiy Win y Rend and Prev, queremos que todos nuestros socios conozcan todos y cada uno de los muchos de los consejos que se deben de poner en práctica para empezar a correr y de este modo, llegar al objetivo primordial de mejorar en su salud y su calidad de vida.
Os animamos a empezar en este apasionante mundo y que disfrutéis tanto o más como todos y cada uno de nuestros runners existentes que ya lo están demostrando durante cada una de sus sesiones de entrenamiento.
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