El síndrome de la cintillia iliotibial, también conocido como banda de la cintilla iliotibial o "rodilla del corredor", es una de las dolencias más comunes en el running actualmente y también una de las menos comprendidas.
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Si bien casi todos los fisioterapeutas y doctores que han tenido alguna experiencia con esta u otras molestias del running, saben cómo tratar la banda de la cintilla iliotibial, gran parte de los corredores no tienen ni la menor idea de cómo hacerlo. Cuando se llega a experimentar los síntomas de este síndrome la mayoría de las personas recurrirían a las siguientes alternativas:
- Colocar bolsas de hielo en la zona adolorida.
- Realizar algunos ejercicios de estiramiento antes y después del ejercicio.
- Utilizar el masajeador de espuma (foam roller) en la zona afectada, con el dolor que esto puede producir.
- Reposo total.
Sin embargo, si interrogamos a los corredores que han practicado algunas de las alternativas anteriores nos dirían que tan pronto como empezaron a correr de nuevo, el síndrome también volvió. Y es que el síndrome de la cintilla iliotibial no responde a los tratamientos mencionados anteriormente; no es una inflamación por lo que el hielo no funcionará y tampoco es una contractura muscular, por lo que el masajeador no será la solución.
Pero entonces, ¿qué es lo que realmente funciona?, a continuación analizaremos la estructura de la lesión para descubrir su verdadera naturaleza.
¿Qué causa el síndrome de la cintilla iliotibial?
La banda iliotibial es una gruesa pieza de tejido conectivo que recorre de forma paralela al fémur desde la cadera hasta la rodilla. Este tejido se une a lo largo del glúteo máximo y el tensor de la fascia lata al lado de la cadera hasta llegar al lado lateral de la tibia. Una de sus principales funciones es estabilizar la rodilla mientras corremos.
El síndrome de la cintilla iliotibial es diagnosticado cuando se presenta dolor en el punto de inserción de la banda, el cual se encuentra en el lateral externo de la rodilla. Este dolor está comúnmente causado por la compresión provocada por un patrón de movimiento anormal del fémur.
Entonces, ¿qué causa que el fémur se mueva de manera anormal? Usualmente, un trasero débil. El glúteo máximo y medio son los dos principales músculos que controlan la posición de la pelvis y la estabilidad de la pierna durante el ciclo de la carrera. Una cadera débil también contribuye a que la pelvis "se caiga" sobre la pierna. La posición de la pelvis es algo de suma importancia, ya que cuando esta se mueve en una posición desfavorable, la cintilla iliotibial se ve directamente afectada.
El síndrome de la cintilla iliotibial es entonces un problema que se produce por un excesivo e inadecuado movimiento de la pelvis que debe ser controlado. ¿Cómo controlar este movimiento? Fortaleciendo la musculatura de apoyo para que sea capaz de manejar la fuerza del impacto que se produce durante la carrera. Si bien los ejercicios de fuerza son increíblemente benéficos, estos son generalmente la estrategia menos utilizada.
Ejercicios para el síndrome de la cintilla iliotibial
Fortalecer las caderas y los glúteos es el más efectivo tratamiento para el síndrome de la cintilla iliotibial. Estos músculos controlarán la rotación del fémur, la posición de la pelvis y asegurarán que la banda iliotibial no sea comprimida o empujada por la cadera.
A continuación presentamos una serie de ejercicios diseñados especialmente para tratar el síndrome de la cintilla iliotibial, el único equipo que se necesita es una banda de goma para agregar mayor resistencia.
Elevaciones laterales de pierna
Recostarse sobre el lado derecho y elevar la pierna izquierda a 45 grados de forma controlada, luego lentamente bajar la pierna a la posición inicial. Nos deberemos asegurar de que la pelvis no se mueva, manteniéndola siempre en una posición neutral.
Para mayor resistencia se puede colocar la banda elástica alrededor de los tobillos.
- Hacer de 20 a 30 repeticiones con cada pierna.
Apertura de piernas
Recostados sobre uno de los lados se colocarán las rodillas y tobillos juntos, doblar las rodillas 90 grados; en esta posición abriremos las piernas activando los músculos de los glúteos. Solamente las rodillas deberán separarse una de la otra durante la apertura, los talones deberán continuar juntos durante todo el ejercicio.
También nos deberemos asegurar de no mover la pelvis, conservando una posición neutral de la espalda. Para agregar resistencia se puede colocar la banda justo por encima de las rodillas.
- Realizar de 20 a 30 repeticiones por cada lado.
Elevaciones de cadera
Recostados boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos descansando a los lados de nuestro cuerpo, elevaremos la cadera hasta lograr una posición diagonal recta entre nuestras rodillas y nuestro pecho.
La parte superior de la espalda no debe separarse del suelo. Luego bajaremos suavemente la cadera hasta la posición inicial. Para aumentar la dificultar podemos elevar una pierna para que todo el peso descanse sobre la otra.
- Realizaremos de 20 a 30 repeticiones.
Puente lateral de cadera
Recostados de lado en el suelo colocaremos los pies sobre una silla, un pie sobre el otro; manteniendo los pies en esta posición y el cuerpo de lado, elevaremos la cadera hasta lograr una posición recta. Se debe procurar mantener la espalda recta todo el tiempo. Volver a la posición original.
- Repetiremos este movimiento de 10 a 30 veces.
Caminata lateral
De pie, doblaremos ligeramente las rodillas para lograr una posición de media sentadilla, en esta posición daremos 10 pasos hacia un lado y luego 10 pasos hacia el otro, esto es una repetición.
- Realizaremos de 3 a 5 repeticiones.
Para una versión más avanzada podemos colocar la banda elástica alrededor de los tobillos, esta debe estar lo suficientemente tensa para ofrecer resistencia durante todo el rango de movimiento.
Sentadillas a una pierna
Parados en una sola pierna realizaremos una sentadilla, bajando lo suficiente para que el muslo quede en una posición paralela al suelo. Se debe tratar de mantener la espalda lo más recta posible y realizar el movimiento de forma controlada, asegurándose de que la rodilla no se desestabilice.
- Hacer de 5 a 15 repeticiones con cada pierna.
Descenso de caderas
( OJO ESTE EJERCICIO HAY QUE HACERLO BAJO SUPERVISIÓN DE UN PROFESIONAL)
Nos pararemos sobre la pierna derecha, con la pelvis en una posición neutral, dejaremos "caer" el lado izquierdo varios centímetros más abajo que el lado derecho. Al realizar este movimiento deberemos sentir que el músculo de la cadera derecha recibe contracción. Luego volveremos a la posición original.
- Repetiremos este movimiento de 10 a 30 veces y luego cambiaremos de pierna.
Al realizar estos ejercicios se debe tener en cuenta lo siguiente:
Si ya padecemos el síndrome de la cintillia iliotibial, hay que realizar los ejercicios dejando un día de descanso de por medio.
Modificar el número de repeticiones o descansar más tiempo entre cada ejercicio si es necesario por motivos de dolor.
Si aún no se padece el síndrome, estos ejercicios se pueden realizar una vez a la semana como medida preventiva.
Si se utilizan bandas, elegir unas de resistencia media al inicio e irlas cambiando conforme el ejercicio se vuelva más sencillo.
Se debe recordar que esta rutina no es un programa completo de tratamiento para el síndrome de la cintilla iliotibial, pero para la mayoría de los corredores con un caso leve de este síndrome, serán de ayuda para volver al entreno en un período de 1 a 2 semanas. Para casos más severos es necesaria la fisioterapia.
Ahora a fortalecerse, mantenerse sano y ¡buena suerte con tu lesión!
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