Dieta vegetariana y running ¿Son compatibles?

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dieta vegetariana runningÁlvaro Gallego. Nutricionista y entrenador personal Academy WIn

Ante la cuestión, de si es compatible, ser corredor con llevar una dieta vegetariana, vamos a intentar realizar una breve contextualización.

Partiendo desde la base, de que no debe haber ningún tipo de problema, siempre y cuando se sigan unas pautas y recomendaciones básicas, para cubrir todas las demandas y requerimientos nutricionales.

Una dieta vegetariana es definida como aquella que no incluye carne roja, de ave o caza, pescado, marisco o crustáceos, o bien subproductos de la matanza de animales como gelatinas o grasas. Incluye granos, frutos secos, semillas, hortalizas y frutas, con o sin productos lácteos y huevos. 

Dentro de esta dieta podemos diferenciar los ovo-lacto vegetarianos, que comen productos lácteos y huevos, y los lacto-vegetarianos comen productos lácteos, pero no huevos. Los vegetarianos estrictos no comen productos lácteos, huevos, ni ningún otro producto de origen animal.

Una dieta vegetariana equilibrada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para el deportista de competición. Los alimentos de origen animal no son esenciales para el rendimiento deportivo.

Beneficios de llevar una dieta vegetariana

No hay muchas investigaciones sobre los beneficios, pero sí hay evidencias claras que demuestran a nivel general que son mejores que otros tipos de alimentación. Estas son:

  • Menos colesterol y grasas saturadas, previniendo así la obesidad.
  • Y debido al mayor consumo de frutas y fibra, provoca beneficios para nuestro sistema cardiovascular y nuestro aparato digestivo.

En general las dietas vegetarianas son bajas en grasa, altas en fibra y contienen menos proteínas que las no vegetarianas, pero pueden cubrir perfectamente las cantidades de proteínas recomendadas. No obstante, puesto que los deportistas necesitan más proteínas que la cantidad recomendada para la población en general, la cuestión es si los vegetarianos pueden ingerir cantidad suficiente de proteína sin tomar suplementos.

La respuesta es que sí, siempre que se consuma una amplia variedad de alimentos proteicos y la ingesta calórica sea adecuada. En contra de lo que se suele creer, incluso los deportistas de fuerza pueden obtener suficiente proteína con una dieta vegetariana.

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Buenas fuentes vegetarianas de proteínas son la soja, tofu, las legumbres, seitán y pseudocereales como la quinoa.

Complementación de proteínas

Para los vegetarianos es muy importante la complementación de las proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios. Muchas proteínas vegetales son deficientes en algún aminoácido esencial (los cereales tienen poca lisina y las legumbres son deficitarias en metionina). Se deben combinar alimentos vegetales de dos o más de las siguientes categorías: legumbres, granos (pan, pasta, arroz, cereales), frutos secos y semillas, y productos de soja.

La carne es la principal fuente de creatina de la dieta, razón por la que los vegetarianos suelen tener menos creatina en los músculos que los no vegetarianos. Puesto que los niveles de creatina son más bajos, los vegetarianos tienen mayor capacidad para acumular creatina en sus músculos si toman suplementos siendo probable que obtengan mayores beneficios para el rendimiento en deportes con series repetidas de actividad anaeróbica.

Los aspectos negativos de la dieta vegetariana es que suele ser pobre en hierro, zinc y ácidos grasos omega-3. No consumir carne da lugar a una menor ingesta de hierro y zinc, sin embargo debido a que el cuerpo se adapta se origina una mayor absorción.

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A pesar de que el hierro de los alimentos vegetales se absorbe peor, los estudios han demostrado que la anemia por deficiencia de hierro no es más común en los vegetarianos.

Por otra parte, los vegetarianos pueden obtener ácidos grasos omega-3 de otros alimentos distintos al pescado como pueden ser los frutos secos (pipas de calabaza, nueces, cacahuetes), las semillas de colza, soja, lino y sus aceites, o bien los huevos enriquecidos con omega-3.

También el yodo, el calcio y la vitamina B12 pueden estar en niveles bajos en un vegetariano. Es conveniente que consuman sal yodada, alimentos enriquecidos en calcio (zumos de fruta), o vitamina B12, como las bebidas de soja, cereales.

Con todo esto, debemos saber que para ser corredores necesitamos de un correcto abastecimiento de proteínas y carbohidratos, esenciales para tener un buen suministro de energía, evitar la fatiga muscular y acelerar la recuperación después de un entrenamiento intenso.

Aunque siempre hemos sido educados con la idea de que esas fuentes de proteínas y carbohidratos se encuentran en alimentos de origen animal, como las carnes y lácteos, dejando la duda sobre si la dieta de los vegetarianos es suficiente para los corredores.

Es por ello, que los corredores vegetarianos, al contrario de lo que se cree, al combinar adecuadamente vegetales, legumbres y cereales para satisfacer el hambre, proporcionan la cantidad suficiente de nutrientes.

En lo referente a suplementación para un deportista vegetariano, el principal complemento sería un aporte externo de vitamina B12 ya que se encuentra en los alimentos de origen animal; es un aporte fundamental para la formación de glóbulos rojos y por lo tanto favorecedor del rendimiento deportivo. En el caso de las personas ovolactovegetarianas no sería necesario este aporte externo puesto que ya añaden alimentos de origen animal.

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