Qué comer la semana previa a la carrera

Nutrición
Qué comer la semana previa a la carrera
Sandra Ruiz López
Por Sandra Ruiz López
Periodista promesas
Publicado el 24-01-2021

Correr un maratón, una media maratón o una 10 k por poner un ejemplo aumenta las necesidades de calorías, cuando comes un plato de pasta, los carbohidratos se almacenan como glucógeno en el hígado y en los músculos. Los carbohidratos son la mayor fuente de energía que necesitas para correr una distancia larga como puede ser una media o una 42K. Durante un maratón por ejemplo, se quema tanto glucógeno como grasa, por lo que es imprescindible crear glucógeno antes de empezar a correr. Esto se debe a que cuando el cuerpo se queda sin glucógeno para quemar, te quedas sin energía y la velocidad se va reduciendo poco a poco. Si todavía no sabes como entrenarte para correr un maratón, un media o una 10k, ¡prueba Academy Win el club de entrenamiento running de Runnea!

¿Qué comer una semana antes de una carrera?

Durante la semana previa al maratón es muy importante no excederse con los entrenamientos y llevar una dieta especial para poder acabar la carrera según tus objetivos. Al reducir la actividad física en los entrenamientos, los músculos se cargan de glucógeno y acumulan carbohidratos que después serán energía.
La carga de glucógeno en el cuerpo debe ser progresiva, no es conveniente empezar comiendo todos los carbohidratos que se pueda, sino hay que empezar con cantidades menores. La semana debe empezar con alimentos que no contengan solo proteínas, sino que hay que mezclarlos con alimentos con bajo índice glucémico. Dos o tres días antes a la competición es cuando hay que "llenar" el cuerpo de glucógeno.

Es recomendable ingerir entre 500 y 1000 calorías en forma de carbohidratos horas antes de correr un maratón. Esto es esencial para un deportista y llevar un a dieta saludable.

Un entrenamiento para una distancia tan larga requiere una dieta preparada para ello. Aquí abajo puedes ver un ejemplo de dieta a seguir para la preparación de un maratón.

Dieta para correr un maratón foto

Claves a seguir antes de correr un maratón

  • No probar alimentos nuevos antes de la competición. Nunca se sabe como va a reaccionar el cuerpo ante alimentos que no está acostumbrado.
  • Hidratarse mucho. Es tan importante como la buena alimentación, hidratarse mucho y sobre todo antes de cada entrenamiento o el maratón.
  • No salir a correr con el estómago lleno. Han de pasar al rededor de tres horas después de comer para que el cuerpo reaccione bien durante toda la carrera.
  • Ingerir carbohidratos. Ayuda a generar glucógeno para correr largas distancias. Con cuidado de no pasarse, sino se acumulará en forma de grasa.
  • Descansar bien. Aunque no lo parezca, es un de las claves más importantes para rendir bien. Cuidar los hábitos de sueño durante la semana previa y sobre todo la noche antes.
  • Evitar alimentos azucarados. Puede retrasar la digestión y provocar una hipoglucemia o un bajón de azúcar.
  • Variar la dieta. Hay que comer de todo y aportar al cuerpo las vitaminas o los minerales que sean necesarios.
  • No estrenar zapatillas de running. Es mejor utilizar zapatillas de running o ropa que ya has utilizado previamente, antes que sufrir rozaduras por estrenar unas nuevas.
  • La cena previa a la carrera. Debe ser rica en carbohidratos, por eso la opción de la mayoría de corredores es la pasta o el arroz.

Durante el maratón

La clave de cualquier carrera es la hidratación. Si quieres conseguir tus objetivos o incluso superarlos, aprovecha todos los avituallamientos, no dejes pasar ninguno. 

Es recomendable tomar agua, bebidas isotónicas o geles energéticos cada 5 kilómetros y hacerlo poco a poco, en sorbos pequeños. También puedes llevar contigo una botella pequeña y beber cuando lo necesites además de los avituallamientos. Una buena hidratación puede hacer que no abandones el maratón, que no sufras calambres en las piernas y que logres tus objetivos.

Por otro lado, es muy importante no probar bebidas nuevas el día del maratón, esto puede suponer también el abandono, un mal resultado.

Cuando hayas corrido más de la mitad de la distancia, también es recomendable comer una barrita energética o un trozo de plátano.

Dieta para correr un maratón foto

Después del maratón

Después de correr una larga distancia también es necesario cuidar la alimentación. El cuerpo tiene que recuperar el glucógeno perdido, acelerar la recuperación muscular, reponer líquidos, vitaminas y minerales.

Lo principal justo después de acabar un maratón es reponer líquidos, bien sea con agua o con bebidas isotónicas. Y un par de horas más tarde, nunca antes, comer carbohidratos altos en proteína.

Por último, después del gran esfuerzo de correr una 42K, la alimentación no es lo único que hay que cuidar. El cuerpo se enfría poco a poco y es muy importante abrigarse bien para no resfriarse o sufrir calambres.

Recuperarse después de correr un maratón lleva su tiempo aunque no lo parezca. No hay que tener prisa, ya que eso puede suponer lesiones o malos resultados. Lo mejor es empezar poco a poco con entrenamientos a un ritmo suave. No obstante hay que ser constante, una rutina persistente es la clave para estar preparado para la siguiente 42K.

Dieta para correr un maratón foto

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Sandra Ruiz López

Sandra Ruiz López

Periodista promesas

Periodista en proceso y amante de la fotografía. Profesora de inglés, monitora de estudiantes en el extranjero e incansable viajera. Y por supuesto, runneante total

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