La avena se ha convertido en estos últimos años en uno de los cereales que más beneficios aporta a nuestro organismo tanto a nivel nutricional como energético. Desde Runnea hemos recopilado todo lo que necesitas saber, sus propiedades, sus efectos saludables, y también cómo cocinar este cereal. Un consumo regular de avena, podría prevenir algunas enfermedades y disminuir factores de riesgo de enfermedades crónicas. ¡Conoce cómo añadir la avena a tu dieta!
¿Que nos aporta la avena?
La avena, (Avena Sativa L.) pertenece a la familia Poaceae, es un cereal de grano entero que procede de Europa, donde aun se puede encontrar avena silvestre. Su cultivo necesita un clima húmedo y fresco. Antiguamente, la avena se utilizaba únicamente para alimentar al ganado, pero hoy en día su consumo se ha ido extendiendo gracias a que sabemos tiene un alto valor nutricional y que presenta beneficios para la salud de los seres humanos.
¿Cuáles son las propiedades de la avena?
La avena posee unas propiedades nutricionales interesantes, además de contener componentes no nutritivos/bioactivos que le dan un valor añadido de salud. Se trata de un cereal muy nutritivo con un valor energético de 361 kcal por 100 g.
La avena, como todos los cereales en monocotiledóneas, contiene niveles relativamente altos de fibras solubles en comparación con otros cereales; también contienen un tercio más de proteína, casi cuatro veces más grasa y menos almidón.
¿Qué proteínas tiene la avena?
Es fuente de proteínas (alrededor de un 11-12%) que contienen los 8 aminoácidos esenciales. Aporta hidratos de carbono (56%) y lípidos saludables (7%).
Comparado con otros cereales su contenido en hidratos, que básicamente es el almidón, es inferior y su aporte de lípidos, ácidos grasos saludables, monoinsaturados y poliinsaturados en su mayoría, es mayor.
Posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, vitamina B1 (tiamina), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio, vitamina K y vitamina E. Carece de las vitaminas B12, D, A y C.
El alto contenido en zinc facilita el uso de la insulina, contribuye a la madurez en el desarrollo y ayuda en el proceso de crecimiento, además de ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas y la metabolización las proteínas; también ayuda a combatir la fatiga e interviene en el transporte de la vitamina A a la retina.
Por su alto contenido en vitamina B1, el consumo de la avena, ayuda a superar el estrés y la depresión. Es muy recomendable tomarla en periodos de embarazo o lactancia y también después de operaciones o durante periodos de convalecencia, debido a que en estos periodos hay un mayor desgaste de esta vitamina.
La abundancia de vitamina B6 hace que la avena sea muy recomendable en casos de diabetes, depresión y asma. Además refuerza la inmunidad, ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer y puede reducir los síntomas del túnel carpiano.
El contenido de vitamina K hace que tomar avena sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre y para el metabolismo del calcio.
La avena destaca por su alto contenido en fibra (entre un 9-10%, soluble e insoluble), especialmente en beta-glucanos. La fibra mejora el tránsito intestinal, atenúa los niveles de colesterol y glucosa en sangre y retrasa el vaciamiento gástrico, produciendo mayor saciedad y sensación de plenitud. Los beta-glucanos son polisacáridos componentes de la fibra dietética, resistentes a la absorción y digestión en el intestino delgado y que fermentan en el colon, atenuando el colesterol sérico y la respuesta de glucosa sanguínea. Una ingesta diaria de 3g de beta-glucanos de la avena puede disminuir el colesterol sérico total así como el colesterol LDL y la presión arterial. También, podría tener un efecto anticancerígeno al reducir los compuestos que son agentes causantes de cáncer de colon.
La avena puede disminuir el colesterol sérico total así como el colesterol LDL y la presión arterial. También, podría tener un efecto anticancerígeno al reducir los compuestos que son agentes causantes de cáncer de colon.
La avena contiene componentes bioactivos no nutritivos: flavonoides, flavonolignanos, fitoesteroles y tocoles, ácidos fenólicos, y dos tipos de fitoquímicos únicos: las avenantramidas (AVNs) y las saponinas esteroidales. Estos, junto a algunos micronutrientes favorecen distintos procesos metabólicos esenciales para el organismo. Las AVNs son compuestos fenólicos solubles únicos de la avena, de bajo peso molecular, que no están presentes en otros granos de cereal. Estos compuestos son producidos por la planta en respuesta a la exposición a patógenos tales como hongos.
Estas AVNs constituyen los principales antioxidantes fenólicos presentes en el grano de avena. Se producen en concentraciones relativamente altas en el grano entero y en las regiones externas del grano de avena. Además, tienen una fuerte actividad antioxidante, propiedades antiinflamatorias, antiproliferativas, antiaterogénicas y antipicazón. Ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico (vasodilatador), mejoran la función endotelial, la señalización celular y tienen propiedades que pueden proporcionar protección adicional contra la enfermedad coronaria, el cáncer de colon, la artritis, la aterosclerosis o las cataratas y la irritación de la piel, entre otros.
Estos son los beneficios de la avena
La evidencia actual indica que la incorporación regular de alimentos que contienen avena en la dieta diaria puede reducir el riesgo de varias enfermedades asociadas con la inflamación.
La avena, por su composición nutricional y presencia de compuestos no nutritivos/bioactivos, es nutricionalmente beneficiosa y además podría prevenir algunas enfermedades y disminuir factores de riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, obesidad y síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, cáncer y ser útil en el tratamiento de enfermedades intestinales y celiaquía. Estos beneficios siempre están asociados a un consumo regular de avena y no a su ingesta esporádica.
Posee diferentes actividades farmacológicas como: antiinflamatoria, curación de heridas, antioxidante, inmunomoduladora, antidiabética, anticolesterolémica, antipicazón, citoprotectora, etc. Tradicionalmente la avena se considera como estimulante, antiespasmódico, antitumoral, diurético y neurotónico.
1. Diabetes
Los beta-glucanos de la avena podrían ayudar a controlar la glucosa en sangre. Disminuye el nivel de glucosa en ayunas, la glucosa postprandial, modera los picos de insulina, mejora la resistencia a la insulina, reduce la concentración de hemoglobina glicosilada y disminuye el colesterol total y el colesterol LDL.
2. Obesidad y síndrome metabólico
En personas con sobrepeso y obesidad que padecen síndrome metabólico, la fibra de la avena podría ayudar en la mejora a la tolerancia a la glucosa así como la sensibilidad a la insulina. El consumo habitual de avena podría ayudar a disminuir ligeramente el peso corporal y el IMC y a limitar la ganancia de peso con el tiempo.
La fibra dietética en general aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) en el intestino, lo que se asocia a concentraciones más elevadas de hormonas supresoras de apetito, como GLP y PYY, en la fase postprandial.
3. Enfermedades cardiovasculares
El consumo de avena se relaciona con una reducción del colesterol sanguíneo y de triglicéridos, lo cual podría prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y coronarias.
La fibra soluble ayuda a disminuir las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y a aumentar ligeramente las de alta densidad (HDL). La fibra aumenta la viscosidad del contenido gástrico, disminuyendo la absorción de colesterol; se une a las sales biliares aumentando su excreción y estimula al hígado a usar el colesterol disponible; los beta-glucanos aumentan la producción de ácidos grasos de cadena corta, especialmente de propionato, disminuyendo los niveles de colesterol en sangre.
Las avenantramidas (AVNs) ayudan a disminuir la enfermedad coronaria, ya que tienen propiedades antiinflamatorias y antiproliferativas causantes de vasodilatación. Se sabe que las AVNs juegan un papel importante en la inflamación de las arterias y el desarrollo de aterosclerosis, ya que inhiben la expresión de células de adhesión endoteliales vasculares y reducen la producción de varias citocinas y quimiocinas inflamatorias, implicados en la formación de estrías grasas en arterias. Además la avena mejora la función endotelial cuando se consume con suplementos de vitaminas C y E.
Las AVNs reducen la presión arterial por el aumento de la producción de óxido nítrico (NO) en el endotelio de la pared del vaso, que media la relajación de las células del músculo liso en la pared vascular, provocando vasodilatación y disminuyendo el riesgo de enfermedad coronaria.
4. Cáncer
El estilo de vida y la alimentación juegan un papel importante en la etiología y prevención de diferentes tipos de cáncer.
Las AVNs tienen un efecto antiproliferativo sobre las células musculares lisas vasculares y en varias líneas celulares cancerosas, siendo más efectivo en el cáncer de colon que en el de próstata o de mama. El consumo de avena, con su alto contenido de fibra y AVNs, puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
Se cree que los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el ácido butírico, el acético y el propiónico, derivados de la fibra dietética de la avena podrían tener una potente actividad anti cancerígena. Estos son utilizados por la mucosa del colon como fuente de energía y estimulan la proliferación celular en el epitelio del colon normal, pudiendo retrasar el crecimiento de líneas celulares de cáncer e incluso inducir apoptosis (muerte celular) en células cancerígenas. El nivel de evidencia científica todavía es insuficiente para extraer conclusiones. Se necesitan más estudios que lo confirmen.
5. Enfermedad celiaca
La enfermedad celíaca es una alteración sistémica autoinmune que se desencadena por el consumo de gluten y prolaminas.
La avena, al igual que el arroz, el maíz, el trigo sarraceno, la quinoa, el mijo, el amaranto, el sorgo y el teff, no contienen gluten, pero a diferencia de estos es muy difícil que esté libre de contaminación cruzada con gluten.
El consumo de avena libre de gluten puede mejorar la calidad nutricional de la dieta de las personas con celiaquía.
6. Enfermendades del tracto gastrointestinal
La enfermedad intestinal es un conjunto de patologías que afectan el intestino delgado, el colon y el recto, incluyendo: síndrome de intestino irritable (SII), cáncer colorrectal y enfermedades inflamatorias (colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn).
El consumo de avena se consideraría seguro e incluso beneficioso en pacientes con enfermedades intestinales, pudiendo disminuir algunos de sus síntomas. Además posee efectos de citoprotección (protección de la mucosa del tracto gastro-intestinal y de las células frente al estrés oxidativo).
Una mayor ingesta de fibra dietética y cereales integrales se relaciona con una menor incidencia de cáncer colorrectal y aumento de los AGCC, recomendado en enfermedades inflamatorias. El uso de probióticos basados en fibra de avena podría ocasionar menos distensión abdominal, menos flatulencia y menos dolor abdominal.
El consumo de avena previene y mejora el estreñimiento por su contenido en fibra.
7. Piel irritada
Las AVNs presentan un efecto anti-picazón, pudiendo ejercer un efecto calmante sobre la piel irritada. Se ha reconocido como un remedio para el tratamiento de la hiedra venenosa, las quemaduras solares, el eccema y la psoriasis. El extracto coloidal de avena que contiene AVNs también ha demostrado tener actividad antihistamínica y antiirritante.
8. Deportistas
Por su contenido energético, proteico, en hidratos de carbono que proporcionan energía de forma continuada, y en vitaminas y minerales, es un alimento ideal para deportistas.
Recetas avena: Cómo cocinar la avena
Según la presentación y preparación de la avena, pueden variar sus propiedades y características nutricionales. El procesado de este cereal provoca cambios en las características físicas, como en el índice glicémico (IG) y en la respuesta glicémica.
El IG es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de glucosa en sangre. Cuanto menos procesada, menor impacto en la glucemia. Así la avena instantánea tiene un IG alto, los copos de avena, bajo y el grano entero descascarillado, el muesli y la granola medio.
La Carga Glicémica (CG) es la velocidad a la que llega la glucosa en sangre junto con la cantidad de hidratos de carbono que contiene una ración del alimento.
La respuesta glucémica depende, además del IG, del contenido en hidratos de carbono del alimento. Cuanto menor sea la carga glucémica de un alimento, menor será el pico de glucosa en sangre. Por ejemplo, la subida de glucosa en sangre de una ración de 250 gramos de avena cocida, siendo su CG media, es moderada. Además, gracias a su contenido en fibra, aumenta la sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito.
Puede formar parte del desayuno, media mañana, comida, merienda o cena. La avena ofrece diferentes posibilidades de preparación: cocida, horneada, cruda, batidos, masas, tortitas, etc. También se utiliza en sopas y cremas y está presente como ingredientes en diversos platos junto a verduras y hortalizas o huevos o en otras preparaciones como hamburguesas. Además tenemos productos elaborados a base de avena como: avena instantánea, muesli, barritas de granola o cereales, harina de avena, panes, cereales de desayuno, hojuelas o copos de avena, bollería y pastelería, bebida de avena, bebidas de probióticos a base de avena o alimentación para bebés. Se puede tomar en forma de complemento alimenticio.
La avena tiene un buen potencial de desarrollo como alimento funcional. Es posible cultivar selectivamente líneas con altos contenidos de fibra dietética y grupos específicos de fitoquímicos.
¿Para qué sirve la avena?
Referencias bibliográficas
Información de las tablas sobre las propiedades: http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/tabla-de-composicion-nutricional-de-los-alimentos/cereales/granos-y-harinas/avena.html
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