Sin gasolina no hay carrera
Los tres pilares de una buena preparación son el entrenamiento, el descanso y la alimentación. Hoy vamos a ocuparnos de esta última de la mano de Maialen Larrinaga, nutricionista y responsable de MLS Nutrición. Con ella vamos a charlar de, no solo cómo alimentarnos sino de cómo nutrirnos adecuadamente, sobre todo si estamos preparando retos como la Gernika Bilbao que se celebrará el próximo 7 de octubre. Sabéis que son cuatro distancias las que se pueden completar en esta prueba que alcanza ya su tercera edición.
Un buen entrenamiento con una mala alimentación puede echar al traste el cumplimiento del objetivo.
De esto fui consciente yo en la preparación de la Maratón de Sevilla . Muchos kilómetros, buen entreno, pero desastrosa nutrición. Por suerte corregí a tiempo y le dí a mi cuerpo la gasolina necesaria para cubrir las necesidades que requiere un entreno duro y exigente.
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Begoña Beristain.- Decíamos que la base de una buena preparación de carrera son la alimentación, el entrenamiento y el descanso. ¿Los pondrías por ese orden?
Maialen Larrinaga.- Los profesionales nos referimos a la parte del descanso y la alimentación como "entrenamiento invisible", por lo que de alguna manera estos dos campos podrían estar incluidos en un mismo concepto de entrenamiento.
Si cualquiera de ellos falla la preparación de carrera se verá afectada ya que es un círculo cerrado, si falla el descanso no habrá una buena recuperación, sin una buena alimentación no conseguiremos una composición corporal adecuada y si descuidamos el entrenamiento incluso podríamos lesionarnos.
En la preparación de carrera podríamos establecer un orden en función de cada objetivo, entrenamiento o características personales de cada individuo.
BB.- Hay corredores que aprovechan para comer todo lo que quieren y cuánto quieren porque "lo queman con el entrenamiento". ¿Es cierta esa afirmación o no todo lo que comemos lo quemamos con la actividad física?
ML.- En parte es cierto, a nivel calórico es posible que estén tomando las mismas calorías que las que necesitan y mantienen el peso corporal, pero la nutrición va más allá, no se trata de cuantas calorías comer, sino de qué calidad de alimentos tomamos, en qué momento y qué objetivo deportivo estamos buscando. Se pueden ingerir las mismas calorías en forma de basura o en forma de alimentos de calidad y el cuerpo responderá de forma diferente. Una alimentación de calidad nos asegurará unos aportes nutrientes para que nuestro cuerpo sea capaz de sacar el máximo rendimiento y a su vez evitar carencias nutricionales que pueden desencadenar en lesiones, enfermedades y el fin de una temporada antes de lo previsto.
BB.- Si como corredores decidimos que queremos llevar también una alimentación saludable ¿por dónde empezamos?
ML.- Empezamos por asegurar que la alimentación diaria es completa y variada, que aporta alimentos de calidad ricos en nutrientes. Fruta, verdura, cereales integrales, semillas, grasas y proteínas de calidad deben llenar nuestras mesas diariamente, así como controlar el consumo de azúcares añadidos y alcohol. Una vez esto esté bien trabajado, podríamos hablar de alimentación enfocada al rendimiento deportivo.
BB.- ¿Cuáles son nuestros alimentos enemigos y nuestros alimentos fortaleza?
ML.- Como alimentos enemigos estarían la bollería, cereales de desayuno y galletas, harinas refinadas, alimentos con azúcares añadidos, alcohol y la mayoría de los alimentos precocinados. Como alimentos fortaleza, cualquier alimento sin procesar, completo y a poder ser rico en fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, tubérculos, semillas, huevos, carnes, pescado, frutos secos...
BB.- Cada vez es más habitual ver en las grandes superficies espacios más amplios dedicados a la alimentación saludable. ¿Estamos cambiando los hábitos y cada vez estamos más concienciados de lo importante que es alimentarnos correctamente no solo como prevención si no también como fuente de energía?
ML.- Poco a poco vamos cambiando los hábitos, pero aún vivimos en una sociedad en la que todo va muy rápido y en la que no sacamos tiempo para uno mismo, para el autocuidado, cuidarnos por dentro, necesitamos un cambio de mentalidad, crear consciencia de que este es un vehículo para muchos años y que no vale encerarlo de vez en cuando para dejarlo bonito, hay que cuidar la maquinaria y sólo así nos acompañará el día de mañana.
Sí que es verdad que cada vez hay una mayor oferta de alimentos saludables, pero esto de nada nos sirve si la sociedad no está bien informada. Cada vez hay más oferta de alimentos, pero no sabemos consumirlos de forma correcta.
BB.- Hidratos de carbono, proteína y grasa. ¿Son necesarios los tres para una correcta alimentación?
ML.- Si, los tres son necesarios para nuestra salud. Cada nutriente tiene unas funciones específicas en nuestro organismo y por ello no debemos prescindir de ninguno de ellos y más aún si cabe en el ámbito deportivo en el que el cuerpo se ve sometido a un mayor desgaste. Se dará más o menos prioridad a uno u otro en función del objetivo de salud y/o deportivo que estemos buscando en cada momento, para lo cual lo mejor será ponerse en manos de un profesional cualificado, en este caso, un técnico, diplomado o graduado en nutrición que asesorará a cada persona teniendo en cuenta sus características personales.
BB.- A veces queremos correr como vehículos de alta gama pero con poca gasolina, es decir, sin comer demasiado por miedo a coger peso. ¿Es un error?
ML.- Para un evento o entrenamiento, en los que buscamos rendir al máximo, los depósitos de energía deben ir llenos y eso lo conseguimos con un buen aporte de hidratos de carbono, no es momento para andar controlando el peso corporal. Es por esto por lo que se procura llegar a las competiciones y/o entrenamientos de calidad ya con una buena composición corporal, para evitar estos conflictos. No se puede rendir al máximo con un depósito a medias.
BB.- Si vamos a preparar una carrera como la Gernika Bilbao y comenzamos el entrenamiento en septiembre ¿es buen momento para eliminar malos hábitos y obtener energía sana de los alimentos?
ML.- ¡Siempre es buen momento para eliminar malos hábitos! Pero lo más importante, es luego mentalizarnos de mantenerlos, no solo enfocarnos en el objetivo final, sino en el día a día. Lo mismo que seguiremos corriendo, seguir alimentándonos bien, con esto no digo seguir dietas, que nadie me malinterprete, hablado de comer de una forma saludable.
BB.- ¿Puedes darnos alguna pauta de alimentación para los meses de preparación?
ML.- En los meses previos mantener unas pautas de alimentación en las que en todas las comidas principales se incluyan tanto verduras como hidratos de carbono y proteínas, todo ello de calidad y cuidar mucho la hidratación diaria y en carrera, ya que suele ser un punto que pasamos por alto frecuentemente. La fruta de temporada también debería incluirse diariamente y a poder ser tomarla entera, no en forma de zumos ni batidos que actualmente están tan de moda. Sólo esto puede suponer un gran cambio.
No olvidar que para que un cambio de hábito lo podamos mantener en el tiempo, debemos de adaptarlo a nuestro estilo de vida, y no al revés, y a su vez debe ser flexible y agradable, sino... será imposible mantenerlo por mucho tiempo.
La fruta de temporada también debería incluirse diariamente y a poder ser tomarla entera, no en forma de zumos ni batidos que actualmente están tan de moda. Sólo esto puede suponer un gran cambio.
BB.- Imaginemos que estamos en la semana de la Gernika Bilbao. ¿Como nos alimentamos en los días previos, durante y después de la carrera?
ML.- El día previo a la carrera la comida debe ser muy fácil de digerir y le daremos protagonismo a los hidratos de carbono. Aconsejo hacer una comida y cena con mayor proporción de hidratos de carbono: patata cocida, ñoquis, puré de patata, arroz blanco, pasta, cuscús, pan blanco, entre otros con un ligero acompañamiento de verdura cocida y proteína. Las frutas también serán nuestras aliadas este día que aparte de aportarnos hidratos de carbono nos darán una hidratación extra. Hidratarnos bien a lo largo de todo el día es algo de lo que no debemos olvidarnos.
Durante la carrera es importante comer poco a poco, de forma constante y mantener una buena hidratación, bien sea a partir de agua con sales o isotónico. Para ello disponemos de avituallamientos a lo largo del recorrido y/o podemos llevar nuestros geles, barritas, gominolas... No parar en un avituallamiento es algo muy habitual, nos da la sensación de que estamos perdiendo tiempo, y no nos damos cuenta de que ese aporte de hidratación y de alimentos nos asegurará llegar a meta.
Un dato importante, no se aconseja probar alimentos que no se hayan probado en carrera previamente ya que pueden sentarnos mal y generar problemas gastrointestinales no deseados.
Después de la carrera hay que hacer una buena recuperación de los depósitos de combustible y reparar las fibras musculares, lo cual lo conseguiremos con una comida rica en hidratos de carbono y proteínas de calidad. No menos importante, recuperar los líquidos y sales perdidos durante la carrera, para lo cual podemos usar agua y/o bebidas deportivas con sales minerales.
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