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Los 8 mejores alimentos (de temporada) para runners populares según nuestra nutricionista

Los 8 mejores alimentos (de temporada) para runners populares según nuestra nutricionista
por Sandra Gervilla Imprimir | Lunes, 15 de julio 2019
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Una de las consultas más frecuentes que llegan a Runnea tiene que ver con los mejores alimentos para runners. Pues bien, nuestra nutricionista, Sandra Gervilla, nos trae sus favoritos...

En verano, dentro de una alimentación variada, equilibrada y adecuada, encontramos multitud de alimentos beneficiosos para la salud.. En el caso de los deportistas, algunos de ellos pueden cobrar mayor importancia, ya que estos pueden ayudarnos a cubrir necesidades generadas en la práctica de nuestro deporte, a la mejora de la composición corporal e incluso, a mejorar nuestro rendimiento.

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Con la llegada del verano, y de los productos de temporada correspondientes, el catálogo de alimentos disponibles cambia y puede llegar a ser complicado escoger adecuadamente. Por ello, te proponemos un grupo de alimentos, que, si bien no son los únicos, pueden serte muy útiles para cumplir tu objetivo:

Agua de coco

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El agua de coco es uno de esos productos cuya popularidad se ha disparado en los últimos años. Con un sabor agradable, mayor digestibilidad que las bebidas deportivas (con azúcar y/o edulcorantes artificiales) y siendo también una buena base para un batido recuperador post-ejercicio, este alimento ha ascendido de forma exponencial en el top 10 de los alimentos para deportistas. Algunos estudios [1] han observado un mayor aumento en el rendimiento vs. otras bebidas energéticas, aunque han acabado concluyendo que se necesita mayor investigación al respecto.

¿Es el agua de coco un producto adecuado para cualquier tipo de corredor?

El agua de coco tiene un perfil electrolítico insuficiente, especialmente de sodio (aunque podemos encontrar enriquecidas en sodio en el mercado). Por lo tanto, si eres un corredor de distancia media-larga, debes tenerlo en cuenta para cubrir tus necesidades por otra vía.
El agua de coco es adecuada para tiradas de corta duración (<1h) ya que no tenemos necesidad de cubrir electrolitos. Por tanto, si eres un corredor novel o las distancias asumidas no necesitan de un tiempo mayor a 1 hora, podría ser una opción, aunque la ingesta de agua puede ser suficiente.

Zanahoria

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Aunque la zanahoria no es la única fuente viable de vitamina A (podemos encontrarla también en otros alimentos como el atún rojo o los huevos), esta hortaliza supone una gran dosis de esta vitamina, la cual puede proporcionar efectos beneficiosos [2] para el deportista ya que mejora la capacidad visomotora (y por tanto la coordinación), además de ser un poderoso antioxidante y de mejorar el sistema inmunológico (evitando así riesgo de infecciones). Además, hay que tener en cuenta que se trata de un alimento que pueden incluir en la dieta por todos los runners, independientemente del modelo alimentario (por ejemplo, dietas vegetarianas).

Aprovechando que nos encontramos en plena temporada de zanahorias, una buena manera de incluir la zanahoria en la dieta puede ser en forma de snack (a tiras o incluso combinarlo con productos como el hummus o el guacamole) o rallada en las ensaladas.

Arándanos

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Los arándanos son una fruta cuyo consumo es ampliamente recomendable, y no solamente en deportistas. Hace apenas unos meses, una importante revista [3] publicó que el consumo de una taza de arándanos (150g aproximadamente) diariamente reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares (por ejemplo, la diabetes tipo 2 o la hipertensión) en un 15%. Además, pueden influir en gran medida en el rendimiento de los deportistas mediante el aumento en el consumo de oxígeno máximo (VO2 máx).

Cómo se consume

Una buena manera de consumir estas bayas puede ser incluyéndolas en el batido recuperador, en forma de helado casero (congelándolos y añadiendo clara de huevo y un toque de zumo de limón) o simplemente como snack en su estado natural!

Té verde

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El té verde es un producto muy popular entre los deportistas, con un gran poder antioxidante y rico en vitamina E y C; pero, ¿es realmente un producto recomendable para el corredor? La respuesta es sí, ¡por supuesto! Lo primero que hay que decir es que aunque el té verde es tendencia actualmente en el mundo del fitness, ya por 1999 The American Jorunal of Clinical Nutrition [4] evidenciaba la eficacia de esta sustancia en el aumento del gasto energético y el la oxidación de grasas (mientras que en los grupos suplementados con cafeína no se observaban dichos efectos) demostrando así su eficacia en el control de la composición corporal.

Además de esto, el té verde puede ser muy beneficioso para el corredor ya que se ha observado que la suplementación [5] con esta sustancia en deportistas amateurs mejora la función neuromuscular, disminuyendo la fatiga acumulada, el daño muscular y el estrés oxidativo.

Por lo tanto, el té verde puede ser un gran aliado tanto en la pérdida de grasa, como en la mejora del rendimiento y en la recuperación del deportista. 

Cómo se consume

Puede consumirse como té, sin embargo, éste también puede utilizarse en la elaboración de batidos o incluso helado (con yogur griego, por ejemplo), obteniendo además de sus beneficios un producto muy sabroso y adecuado para el verano.

Remolacha

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La remolacha es una hortaliza cuya temporada se extiende de julio a noviembre con una gran capacidad para la mejora de la salud y el rendimiento deportivo.

Si bien durante un tiempo hubo cierta controversia sobre los beneficios de la remolacha o del zumo de remolacha (siendo esta última la forma en la que se suele utilizar esta hortaliza), el Instituto Australiano del Deporte (AIS), una de las organizaciones más importantes en nutrición deportiva, clasifica este alimento dentro del grupo A, es decir, que le otorga el mayor nivel de evidencia científica a los efectos relacionados con el zumo de remolacha.

¿Qué beneficios nos aporta el zumo de remolacha como corredores? 

Los beneficios aportados por la remolacha se obtienen gracias a la gran cantidad de nitratos que contiene. Estos compuestos químicos inorgánicos provocan una mayor vasodilatación, aumentando el flujo sanguíneo y disminuyendo la presión arterial en reposo y produciendo un menor coste de oxigeno (lo cual permite una mayor oxigenación muscular). 

En consecuencia, el deportista obtiene una mejora en el rendimiento deportivo. Un estudio [6] observó que la suplementación con zumo de remolacha produjo un mayor tiempo de trabajo a alta intensidad y por tanto, un aumento en el tiempo que el deportista llegaba al agotamiento (un 16% más).

Requesón

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No podemos olvidarnos de las necesidades proteicas y de la importancia de cubrirlas, tanto en deportes de resistencia como aeróbicos. La obtención de proteína puede venir de diversas fuentes, ya sean de origen animal o vegetal, aunque sin duda la mejor fuente de proteínas son los productos lácteos.

El requesón es un lácteo producto de la elaboración de queso de pasta blanda, en concreto, del suero lácteo producido en la elaboración del mismo. Rico en proteínas (8-9g cada 100g por los 3g cada100ml que nos aporta la leche) y bajo en grasas, este puede ser un gran producto para consumir tanto en batidos, como en tostadas o en ensaladas. 

Además, nos proporciona leucina, aminoácido esencial (el organismo no puedo producirlo y por tanto, debe ser obtenido a través de la dieta) para la síntesis proteica.

¿Cuándo seria un buen momento para consumirlo?

El requesón puede consumirse en cualquier momento del día, sin embargo, algunos estudios [7] han observado que el consumo de proteína antes de dormir estimula la síntesis de proteína muscular durante la recuperación nocturna. Por lo tanto, consumir el requesón antes de dormir (aproximadamente unos 30-60 minutos antes) podría ser beneficioso para la recuperación del deportista.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que este estudio utiliza caseína; por lo tanto, ¿podemos asumir que el requesón proporcionará los mismos beneficios? Según un reciente estudio publicado en la British Journal of Nutrition, sí.

En dicho estudio [8] compararon los efectos en el gasto energético en reposo (es decir, mientras dormían) de la suplementación con requesón o con caseína en mujeres jóvenes antes de acostarse. Los resultados mostraron que no había diferencias estadísticamente significativas entre grupos, y por tanto, las participantes que tomaron requesón presentaron un gasto energético en reposo como el del grupo caseína, obteniendo por tanto, una respuesta metabólica similar en ambos grupos. 

Plátano

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El plátano, a pesar de que se ha intentado demonizar infinidad de veces, es una excelente opción para el deportista. Se trata de una fruta con una gran densidad nutricional, aporta muchos nutrientes para las calorías que tiene; es rico en vitaminas y minerales, como por ejemplo el potasio, micronutriente relacionado directamente con las rampas (aunque en estas también influyan otros factores como la deshidratación o la deficiencia de otros minerales).

Además de esto, es una fruta rica en fibra y con capacidad antioxidante. En resumen, no puede faltar en la nevera de un runner.

Dátiles

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Los dátiles también son una muy buena opción para el deportista. Suelen ser más utilizados por deportistas de fondo como ciclistas, triatletas o corredores de distancias más largas

El motivo es que los dátiles son un fruto muy rico en azúcares simples, pero además, al tener un índice glucémico bajo, se absorben de forma lenta proporcionando energía de forma paulatina. Por último, añadir que como son un alimento fácil de transportan, dan mucho juego para esta clase de deportistas durante la competición.

Escoger los alimentos adecuados puede influir, y de gran manera, tanto en tu rendimiento deportivo como en la mejora de la salud, por ello, ¡no lo dudes y adopta estos alimentos en tu dieta!

  • Referencias

1.Chaubey A, Sharma A, Bhatnaga B. Comparitive Study on Coconut Water, Carbohydrate Electrolyte Sports Drink and Sodium Enriched Coconut Drink on Measures of Hydration and Physical Performance in Athletes. IORS 2017; 4(3):46-51.
2. Guest NS, Horne J, Vanderhout SM, El-Sohemy A. Sport Nutrigenomics: Personalized Nutrition for Athletic Performance. Front. Nutr 2019; 6:8.
3. Curtis PJ, van der Velpen V, Berends L, Jennings A, Feelisch M, Umpleby AM et al. Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndromeresults from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019; 6:1535-45.
4. Dullo A, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M et al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999; 70(6): 1040-5.
5. Machado AS, da Silva W, Souza MA, Carpes FP. Green Tea Extract Preserves Neuromuscular Activation and Muscle Damage Markers in Athletes Under Cumulative Fatigue. Front Physiol. 2018; 9:1137.
6. Jones AM, Haramizu S, Ranchordas M, Burke L, Stear S, Castell LM. A-Z of nutritional supplements: Dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance-Part 27. Br J Sports Med 2011;45:1246-8.
7. Res P, Goren B, Pennings B, Beelen M, Wallis G, Gijsen A et al. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Med. Sci. Sports Exerc. 2012; 44(8): 1560-9.
8. Leyh SM, Williangham BD, Baur DA, Panton LB, Orsmbee MJ. Pre-sleep protein in casein supplement or whole-food form has no impact on resting energy expenditure or hunger in women. Br. J. Nutr. 2018; 120(9):988-94.

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