La dieta cetogénica es una estrategia dietética basada en una alimentación baja en hidratos de carbono (HC) y alta en grasas, con una distribución aproximada del 75-80% de la energía correspondiente a las grasas, un 15% a las proteínas y el 5% restante a los hidratos de carbono (este tipo de dietas no suelen aportar más de 50g de HC/día, o lo que es lo mismo, aporta <1g/kg de peso procedente de los HC.
La dieta cetogénica -también conocida como dieta Keto- suele ser utilizada principalmente con el objetivo de perder grasa corporal tanto por sujetos poco entrenados como por deportistas. El efecto de esta particular dieta respecto a la composición corporal parece claro, dado que se ha observado que su aplicación disminuye de forma significativa la grasa corporal. En sujetos no entrados y con sobrepeso, se observaron [1] estos efectos tras 20 días de intervención y se mantuvieron los cambios en los siguientes meses con una dieta mediterránea
¿Puede afectar la dieta cetogénica a nuestro rendimiento si practicamos deporte?
En primer lugar, debemos tener en cuenta que este tipo de dieta puede no ser una buena estrategia a corto plazo, ya que nuestro cuerpo necesita tiempo (aproximadamente 4 semanas) para adaptarse metabólicamente al cambio. Dicho esto, un estudio [2] comparó dos grupos con dieta rica en HC y dieta cetogénica, respectivamente, durante 12 semanas y se observó los resultados tras una prueba de ciclismo de 100km, un sprint de 6 segundos y una prueba de potencia.
No solamente no se observaron cambios significativos en el rendimiento entre ambos grupos para la prueba de ciclismo, sino que además la potencia de los sujetos con dieta cetogénica aumentó en el test de sprint y potencia. Además, la oxidación de las grasas aumento durante toda la prueba en el grupo con dieta cetogénica.
¿Puede la dieta cetogénica ser aplicada por los corredores populares o sólo los de alto rendimiento?
Los corredores no profesionales también pueden beneficiarse de la dieta cetogénica. Un estudio [3] realizado con corredores populares evaluó el rendimiento de estos en un circuito de 5k con dieta cetogénica o una dieta rica en HC. Además de mejorar el peso corporal, el porcentaje de grasa y la oxidación de grasas, se observó una tendencia a la mejora del rendimiento respecto al grupo con una dieta rica en HC. Es decir, que esta puede ser una buena opción, aunque no se trate de corredores de élite.
Sin embargo, no existe un consenso respecto a la afectación de este tipo de dieta al rendimiento. Un estudio reciente [4] observó que a altas intensidades el rendimiento de los corredores se veía disminuido, ya que las grasas son una fuente energética menos eficiente que los HC cuando el ejercicio requiere una alta capacidad aeróbica. Otros autores [5] determinaron diferencias entre sexos en cuanto a la adaptación a los cambios metabólicos presentes en este tipo de dietas y en distintas intensidades de ejercicio.
En conclusión, la dieta cetogénica puede ser una estrategia interesante en función del tipo de persona y su objetivo. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que factores como el posible consumo excesivo de carne roja, procesados y la falta de frutas y verduras, junto con su carácter restrictivo en HC pueden hacer esta dieta muy difícil de seguir a largo plazo
Por otro lado, aunque parece que esta dieta puede ser útil en algunos trastornos (epilepsia, hipercolesterolemia, diabetes tipo 2, etc.) es necesario una mayor investigación para determinar sus efectos reales a largo plazo [6,7].
Referencias bibliografícas
[1] Paoli A, Bianco A, Grimaldi KA, Lodi A, Bosco G. Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and Mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients. 2013;5(12):5205-17.
[2] McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, Doyle L . Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism. 2018; 81:25-34.
[3] Heatherly AJ, Killen LG, Smith AF, Waldman HS, Seltmann CL, Hollingsworth A, O'Neal EK. Effects of Ad libitum Low-Carbohydrate High-Fat Dieting in Middle-Age Male Runners. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(3):570-9.
[4] Shaw DM, Merien F, Braakhuis, A, Maunder E, Dulson DK. Effect of ketogenic diet on submaximal exercise capacity and efficiency in runners. Med Sci Sports Exerc. 2019; 9.
[5] Durkaalec-Michalski K, Nowaczyk PM, Siedzik K. Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2019 5;16(1):16
[6] Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos, JC, Marquart, M, McDiffie, JR. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr. & Met. 2008; 5:36.
[7] Campos M. Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you?. UK: Harvard Health Publishing; 2017.
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