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Estrategia nutricional de restricción calórica: ¿Puede o no beneficiar a la dieta del corredor popular?

Estrategia nutricional de restricción calórica: ¿Puede o no beneficiar a la dieta del corredor popular? ComentarioComentarios
por Gorka Sedano Vergara Imprimir | Martes, 06 de agosto 2019
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Últimamente está en boca de todos, y las dudas son muy frecuentes: ¿Seguir una dieta basada en la restricción calórica puede ser beneficiosa, especialmente si somos corredores populares? En Runnea tratamos de poner luz en el asunto, y damos respuesta al interrogante de la mano de una dietista-nutricionista especialista en nutrición deportiva. Te recomendamos que sigas atento al post.

Antes de nada, una estrategia nutricional basada en la restricción calórica suele ir asociada a un objetivo de pérdida de peso. Aquí, no hay fórmulas mágicas, y la premisa a seguir para adelgazar está en comer mejor y hacer ejercicio, moverse más. "Es importante tener en cuenta el estado físico de cada uno de nosotros y el objetivo antes de utilizar este tipo de estrategias. En muchos casos, con una educación nutricional y un ajuste adecuado de la dieta puede ser suficiente, en especial si se sufre de sobrepeso u obesidad, manteniendo este tipo de estrategias en perfiles con un objetivo más orientado a la pérdida de grasa", indica la dietista-nutricionista Sandra Gervilla Barbero.

Entrando en materia, hay estudios que corroboran que una dieta de restricción calórica favorece la eliminación de esos kilos que sobran, mejoran el nivel de colesterol y la presión arterial, así como que hay un mejor control del azúcar en la sangre.

Dieta de restricción calórica en corredores populares - foto 1

Dieta de restricción calórica en corredores populares

¿Y todo esto beneficia al runneante popular? "Cuando una persona se propone realizar una dieta con un déficit energético o restricción calórica suele hacerlo con el objetivo de perder peso, sin embargo, lo primero que debemos comprender es que la pérdida de peso no debe ser nuestro objetivo, sino la pérdida de masa grasa. Una restricción del 15-20% puede ser muy interesante para aquellos deportistas que quieran perder masa grasa; teniendo como base los alimentos reales o poco procesados", nos apunta Sandra Gervilla Barbero, dietista-nutricionista, y miembro del Departamento de Nutrición, Ciencia de los Alimentos y Gastronomía de la Universidad de Barcelona.

Detalle interesante a tener en cuenta también es que este tipo de dieta de restricción calórica debe ser más bien moderada y siempre supervisada por un profesional de la nutrición, ya que "si supera el 20% de nuestras necesidades energéticas puede afectar tanto a la salud -carencia de algunos micronutrientes- como al rendimiento deportivo", matiza Sandra Gervilla.

Dicho lo cual, y en Runnea es un hecho que preconizamos desde el minuto uno, como el hecho de generar hábito y un estilo de vida saludable alrededor de la alimentación, y seas deportista pro o no, porque "una alimentación adecuada, basada en alimentos como las frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, carnes magras, pescado, huevos y lácteos siempre ayudará al deportista a mejorar, tanto si su objetivo es de rendimiento como si es de la mejora de la composición corporal y la salud, en general", subraya esta graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Lleida.

Las estrategias dietéticas con objetivos concretos, por ejemplo, el déficit calórico para la pérdida de grasa o un superávit calórico para ganar masa muscular, deben valorarse en función de las necesidades del individuo y siempre, ser supervisadas por un profesional de la nutrición 

Dicho queda, y debes aplicarte el cuento en la parte que te toca.

Estudios acerca de los beneficios de las dietas basadas en la restricción calórica - foto 2

Estudios acerca de los beneficios de las dietas basadas en la restricción calórica

Remitiéndose a los hechos, y tratando de aportar más datos sobre estas dietas de restricción calórica, el profesor de medicina y cardiología de la Universidad de Duke, William Kraus, con su equipo de investigación, y con el apoyo de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, llevaron a cabo un estudio sobre 238 personas, hombres y mujeres entre 21 y 50 años de edad, durante 2 años, siendo 143 formados como debían aplicar la restricción calórica en los menús de su día a día. Mientras que los 74 restantes mantenían sus hábitos dietéticos con normalidad.

En este particular análisis, los participantes fuernos formados en relación a la restricción energética y se les facilitaron distintos planes alimentarios adaptados a cualquier preferencia cultural. Los resultados obtenidos tras una restricción del 13% -unas  247.5Kcal de media) derivaron  en una reducción del peso corporal y la masa grasa en el grupo de restricción calórica. Además de mejorar factores de riesgo cardiometabólilco. Ten en cuenta que este es un baremo que sobrepasas ya tan sólo con prepararte un plato único de los aclamados espaguetis a la boloñesa (359 calorías) o lentejas con arroz (445 calorías), por ejemplo.

De esta forma, el estudio pone en valor que las personas que llevaron a cabo esta dieta con déficit energético lograron mejorar sus parámetros metabólicos y cardiovasculares.

Propuesta nutricional de correcta distribución de calorías - foto 3

Propuesta nutricional de correcta distribución de calorías

Por otro lado tampoco podemos omitir la vinculación de la alimentación como método de prevención de lesiones deportivas. Tal es así que todo deportista, independientemente de su nivel, necesita cubrir todas sus necesidades en macronutrientes y en micronutrientes para rendir mejor, y también mantener a raya las posibles lesiones.

De esta forma, la pregunta es inevitable: ¿Los deportistas que siguen una dieta de restricción calórica están más expuestas a las lesiones deportivas como pueden ser las roturas de fibras, entre otras? "Si se aplica una restricción energética de forma adecuada no tiene por qué haber un mayor riesgo de rotura de fibras. Pero es cierto que en nuestra alimentación deben cobrar protagonismo las proteínas, dado que éstas son las encargadas de llevar a cabo la recuperación muscular, e incluso en caso de lesión, las necesidades proteicas pueden verse aumentadas para evitar la pérdida de masa muscular, principalmente", subraya Sandra Gervilla.

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Ya puestos, y como alternativa a configurar una propuesta nutricional que esté basada en una correcta distribución de las calorías diarias recomendadas para todo persona, deportista o no, nos fijamos en el baremo que establece la Organización Mundial de la Salud (OMS), fijada en un 55% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 30% de grasas.

¿Cómo cumplir estos requerimientos alimenticios de la OMS? Esta es la propuesta de nuestra nutricionista-dietista, Sandra Gervilla: "Alimentación fundamentada en productos saludables, reales, evitando los ultraprocesados (ricos en sal, azúcares y harinas refinadas)". Por tanto, la base queda resumida en:

Verduras y hortalizas un mínimo de 2 veces al día, ocupando siempre la mitad del plato.

Mínimo de 3 frutas frescas al día.

Una ración de farináceos integrales (cereales, maíz, arroz presente en cada comida.

Proteína animal (carne, pescado y huevos) y vegetal (legumbres) de 3-4 veces por semana.

Consumo de lácteos de 1-3 diarios.

Frutos secos de 3-7 puñados a la semana.

Y un último apunte respecto a las grasas. "El aceite de oliva virgen debe ser nuestra opción tanto para el aliño como para cocinar", recomendación a tener presente de la nutricionista de Runnea.

Referencias bibliográficas

  • Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., ... Bo, S. (2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of translational medicine, 16(1), 371. doi:10.1186/s12967-018-1748-4
  • Bajerska, J., Chmurzynska, A., Muzsik, A., Krzyżanowska, P., Mądry, E., Malinowska, AM., ... Walkowiak, J.(2018). Weight loss and metabolic health efects from energy-restricted Mediterranean and Central-European diets in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Scientific Reports, 8:11170. doi: :10.1038/s41598-018-29495-3
  • Tipton K. D. (2015). Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45 Suppl 1, S93-S104. doi:10.1007/s40279-015-0398-4
  • Quintero, K.J., Resende, A., Leite, G.S.F. et al. Nutrire (2018) 43: 27. https://doi.org/10.1186/s41110-018-0084-z
  • Kraus, WE., Bhapkar, M., Huffman, KM., Pieper, CF., Das, KS., Redman, LM., ...Fontana, L. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet (2019). doi: http://dx.doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2.
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