En el mundo de la nutrición, el ayuno intermitente (AI) ha sido y continúa siendo una de esas corrientes que ha cogido fuerza en los últimos años. Sin embargo, y a pesar del bombardeo de información al que somos sometidos, pueden surgir dudas sobre qué es esta estrategia, sobre si es efectivo para runners, en qué casos puede serlo o si, por lo contrario, es un riesgo para nuestra salud y nuestro rendimiento. Por todo ello, vamos a tratar de definir qué es el ayuno intermitente y todos sus posibles riesgos y beneficios.
El ayuno intermitente es un protocolo nutricional en el que se combinan periodos de ayuno con periodos donde se permite la ingesta de alimentos llamados "ventana de alimentación" (o "feeding windows", en inglés). Estos periodos pueden variar en cuanto a su duración en función del protocolo utilizado, siendo el Protocolo Leangains (16:8) de Martin Berkhan, uno de los más utilizados.
¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente en el metabolismo?
Diversos estudios han observado la eficacia del ayuno intermitente en la pérdida de grasa (por lo cual, este puede ser una buena estrategia cuando estemos estancados en este aspecto) (1), además de mejorar el perfil lipídico, los niveles de glucosa en sangre y el riesgo cardiovascular (2). En un estudio muy reciente, Levy y colaboradores (3) observaron mediante una revisión de la literatura que durante las primeras 3-18 horas ayuno (fase postabsorción) los niveles de glucosa en sangre se mantenían, mientras que aumentaba la lipolisis oxidando mayor número de grasas, las cuales pueden ser utilizadas como combustible posteriormente.
Por otro lado, el catabolismo proteico no parece iniciarse hasta las 36 horas de ayuno, por lo cual, el ayuno intermitente no genera una pérdida de masa muscular (3,4).
Aunque Harris y colaboradores observaron mediante una revisión sistemática y el posterior metaanálisis la eficacia del ayunointermitente a nivel antropométrico (pérdida de peso y grasa, disminución de la circunferencia cintura-cadera) y cardio-metabólico (mejora de la glucosa en sangre, la sensibilidad a la insulina y la presión arterial, entre otros), además de otros parámetros como la calidad de vida (5), no encontraron diferencias estadísticamente significativas entre el ayuno intermitente con restricción calórica y una dieta normal con restricción calórica, siendo ambas igualmente efectivas. Resultados similares fueron observados por otros autores (6).
¿El ayuno intermitente afecta al rendimiento del runner?
El ayuno intermitente y su influencia en el rendimiento ha sido tratado por muchos estudios a lo largo de los años. Sin embargo, no parece haber consenso sobre su efecto. Aunque si parece que el AI afecta en mayor medida en deportes de resistencia que en deportes de fuerza, hay que tener en cuenta que muchos de los estudios realizados para determinar los efectos de esta estrategia nutricional han sido realizados en animales, por lo cual sería complicado extrapolar los resultados a los humanos; mientras que muchos de los estudios realizados en humanos se aplican en deportistas en el Ramadán, el cual restringe también la ingesta de líquidos.
En cuanto a deportes de resistencia de corta duración y con mayor intensidad (como por ejemplo, realizar sprints), los resultados también parecen mostrar una disminución del rendimiento, en concreto, una disminución de la velocidad y la potencia (3). Sin embargo, algunos autores (7) señalaron que posiblemente el cuerpo humano necesite un período de adaptación al ayuno intermitente de unos 10 días, tras los cuales dichos efectos negativos se ven corregidos.
¿Cuántas horas de ayuno intermitente? Protocolo 16:8 o Leangains
El protocolo Leangains nos proporciona una ventana de alimentación de 8 horas y las 16 horas restantes permanecemos en ayuno. El timing lo marca el mismo usuario, es decir, que cada persona puede ajustar las 16:8 horas en función de su horario o necesidades, siempre y cuando se cumplan estos parámetros de forma seguida (es decir, las 8 horas para comer son seguidas al igual que las 16 horas de ayuno). A continuación podemos ver un ejemplo del ayuno 16:8, aunque como hemos dicho, podría realizarse otra distribución horaria. Hay que tener en cuenta que generar adherencia con este tipo de protocolos puede ser complicado en función de la persona y que realizar el ayuno durante la fase del sueño y las horas de la mañana puede resultar más fácil.
En este protocolo se estima que los días en los que no se entrena la dieta debe ser normocalórica, es decir, cubre las necesidades energéticas del sujeto, mediante una dieta baja en hidratos de carbono (HC), y moderada-alta en proteínas y grasas; mientras que los días de entrenamiento se realiza una dieta baja en grasas y rica el HC y proteínas con un balance energético hipercalórico (mayor consumo de calorías respecto a las necesidades).
Durante la fase de ayuno no pueden consumirse kcal, estando permitido el consumo de café y agua. También están permitidos algunos suplementos como los aminoácidos ramificados (BCCA) o la proteína de suero de leche, entre otros, aunque no por ello quiere decir que sean una necesidad para todo el mundo. Por otro lado, durante la ventana de alimentación deberíamos realizar todas las ingestas del día, siendo habitual un total de 2-3.
Con todo esto, hay que tener en cuenta el momento del entrenamiento, ya que, siguiendo la planificación reflejada en la tabla anterior, un entrenamiento durante la mañana conllevaría a un entrenamiento en ayunas, mientras que si entrenamos sobre las 15h podríamos realizar una ingesta previa al mismo (≈20% necesidades energéticas); o incluso si entrenamos sobre las 18-19h podríamos realizar el entrenamiento tras dos ingestas (≈40%). Esto debemos tenerlo en cuenta y organizarnos en función de lo que consideremos adecuado en ese momento.
Protocolo 5:2 y el EAT-STOP-EAT
No todos los protocolos de ayuno intermitente requieren un ayuno de forma diaria. El método Eat-Stop-Eat consiste en realizar el ayuno en 2 días alternos y comer de forma habitual durante los 5 días restantes. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el ayuno es de 24 horas, y que, por tanto, si finalizamos la ingesta a las 20h, no volveremos a comer hasta la misma hora del día siguiente. Por tal de hacerlo un poco más fácil, psicológicamente hablando, puedes realizar la última comida sobre la tarde (17h o 18h), pudiendo comer al día siguiente a partir de esa hora y dejando la sensación de que "no pasamos un día entero sin comer". Por otro lado, el protocolo 5:2 es parecido al anterior, 2 días de ayuno y 5 días con una alimentación habitual con la diferencia de que este permite una ingesta de 500kcal los días de ayuno, hecho que puede afectar de diferente forma (algunas personas lo ven como una gran ayuda para sobrellevar las 24 horas mientras que a otras les supone una mayor dificultad ya que les genera mayor sensación de hambre en las horas posteriores).
Cuidado con los extremos y la flexibilidad
Si bien el AI ya puede parecernos duro de por sí, todavía existen protocolos cuya complejidad a la hora de resistirlos va mas allá. La dieta del guerrero es un gran ejemplo de ello. Según esta dieta la persona debe mantener un ayuno de 20 horas durante el día, dejando un margen de 4 horas para comer por la noche. Este protocolo permite ingerir pequeñas cantidades de algunos alimentos durante el periodo de ayuno y da total libertad en las 4 horas de alimentación.
Pese a que puede verse respaldada por alguno de los beneficios del ayuno intermitente, esta dieta es mucho más estricta, por lo cual puede ser difícil de seguir para muchas personas y no justifica dicha variación mediante la evidencia (siendo el mismo autor el que indica que la dieta del guerrero se basa en sus propias creencias). En el otro extremo encontramos el ayuno a voluntad, en el cual la persona puede realizar el ayuno los días que considere. Esto puede ser interesante para aquellas personas a las que se les hace cuesta arriba los protocolos más estrictos o simplemente quieren probar qué se siente con el AI.
Conclusiones
El ayuno intermitente puede ser una estrategia válida en función de las necesidades y el objetivo de la persona que lo pone en práctica. Si bien hemos visto que ofrece resultados positivos en cuanto a la mejora de la composición corporal y a nivel metabólico (por lo cual puede ser una estrategia para la pérdida de peso, y en concreto grasa, eficaz) no queda probada una mayor eficacia respecto a una restricción calórica habitual (sin periodos de ayuno). Por otro lado, el hecho de que no haya una definición unificada sobre el AI y existan diferentes tipos de protocolos contribuye a la disparidad de resultados ofrecidos, aunque es cierto que los resultados actuales parecen inclinarse más hacia efectos negativos o hacia no presentar ningún efecto en el rendimiento, que no hacia una mejora de este. Otro de los aspectos interesantes y que deben seguir investigándose en el futuro es la posible adaptación del organismo y su influencia en el rendimiento tras un período de 10 días.
Muy importante tener en cuenta factores como la hidratación, respetar los periodos de sueño y concienciarnos de la carga psicológica que puede conllevar el hecho de ayunar durante un período de tiempo concreto
Dicho esto, es importante tener en cuenta qué objetivo pretendemos alcanzar antes de iniciar una pauta de AI, tener en cuenta factores importantes como la hidratación, respetar los periodos de sueño y concienciarnos de la carga psicológica que puede conllevar el hecho de ayunar durante un período de tiempo concreto, ya que el efecto psicológico puede pesar, y de gran manera, en determinadas personas (especialmente si han sufrido de desordenes alimentarios).
Si consideras que esta práctica puede ser demasiado aunque tu objetivo es la de disminuir tu peso corporal, quizás podrías optar por empezar con el ayuno más flexible (ayuno a voluntad) o simplemente, si lo que pretendemos es iniciar un cambio y mejorar nuestra alimentación, reestructurar tu dieta mediante comida real, productos frescos y buenos procesados que te ayuden a iniciar ese cambio hacia un estilo de vida saludable.
Bibliografía
1. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr [Internet]. 2009 [cited 2019 Aug 30];90:1138-43. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
2. Horne BD, Muhlestein JB AJ. Health effects of intermittent fasting: Hormesis of harm? Am J Clin Nutr. 2015;102:464-70.
3. Levy E, Chu T. Intermittent fasting and its effects on athletic performance: A review. Curr Sports Med Rep. 2019;18:266-9.
4. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev [Internet]. 2011 [cited 2019 Sep 2];12:e593-601. Available from: http://doi.wiley.com/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x
5. Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, Olajide J, De Brún C, Waller G, Whittaker V, Sharp T, Lean M, Hankey C, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults. JBI Database Syst Rev Implement Reports. 2018;16:507-47.
6. Seimon R V., Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol [Internet]. Elsevier Ltd; 2015;418:153-72. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.mce.2015.09.014
7. Naharudin MN Bin, Yusof A. The effect of 10 days of intermittent fasting on Wingate anaerobic power and prolonged high-intensity time-to-exhaustion cycling performance. Eur J Sport Sci [Internet]. 2018 [cited 2019 Sep 2];18:667-76. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29485326
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