26-02-2021 Nutrición

¿Por qué deberías beber un batido recuperador de proteínas después de correr?

¿Por qué deberías beber un batido recuperador de proteínas después de correr?
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Gorka Sedano Vergara
Por Gorka Sedano Vergara
Periodista y runner en proyecto

Antes de darte la receta para que elabores y te tomes ese batido recuperador de proteínas después de correr es necesario hacer hincapié en esa necesidad vital que todas las personas debemos cubrir de este aminoácido, pero que en el caso de los corredores/as, dichas necesidades son mayores, en comparación con una persona más sedentaria, por ejemplo. Entonces, es algo más que obvio, pero que no está de más recordar: ¡Deporte y nutrición van de la mano!

Dicho lo cual, en Runnea ponemos el foco de atención en ese matrimonio bien avenido, pero centrándonos en el papel protagonista que juegan las proteínas en nuestra base de alimentación con la idea de recuperar, progresar y rendir mejor como deportistas. "Cuando la práctica deportiva es mayor a 1 hora, o se planifican más de 1 entrenamiento al día, es importante asegurarse de cubrir las necesidades proteicas, dado que durante este proceso de actividad física se genera un incremento de la oxidación de los aminoácidos de cadena ramificada para su uso como combustible, lo que puede afectar a la composición corporal, a la fase de recuperación, e incluso al rendimiento deportivo del propio corredor/a", indica nuestra nutricionista de cabecera de Runnea Academy, Sandra Gervilla (@s.gervilla.runneanutricion en Instagram)

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Sí, y es que siempre que hablamos de running y alimentación, los carbohidratos adquieren un protagonismo estelar, especialmente si nos referimos a los atletas de fondo y de largas distancias. La carga de carbohidratos para rellenar los depósitos de energía no puede faltar, y es indudable que es necesaria y de obligatorio cumplimiento, pero una cosa no tiene porque excluir a la otra, y las proteínas también necesitan que les prestemos la atención que se merecen.

¿Cuáles son los beneficios de las proteínas en corredores/as de resistencia?

Si nos paramos a pensar en nuestro propio perfil de runneante, y tratamos de profundizar en qué momento concreto se produce nuestro margen de mejora, nos daremos cuenta de que ésta no se produce cuando estamos en pleno entrenamiento, sino que el punto clave se produce después, en la fase de recuperación. En este momento exacto, los músculos inician ese proceso de reconstrucción, y se hacen más fuertes y rápidos. Aquí, la proteína se convierte en ese nutriente imprescindible que nos permite recuperar mejor, y nos ayuda a la reconstrucción de los músculos.

¿Qué alimentos nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento running?

También hay que dejar claro que ese binomio perfecto entre alimentación y rendimiento deportivo está muy ligado a las propias necesidades y objetivos del runneante en cuestión. Así, y de forma general, los corredores/as de largas distancias necesitan dar respuesta a dos preguntas esenciales:

¿Cuántas proteínas necesito como deportista de largo recorrido?

"En deportistas de resistencia se estiman unas necesidades proteicas de 1,2-1,4g/kg/día, siendo aquellas disciplinas de mayor duración e intensidad (donde se producirá una mayor degradación proteica muscular) las que copen los requerimientos más altos; aunque algunos estudios reflejaron unas necesidades superiores para este tipo de deportistas, llegando incluso a 1,6-1,8g/kg/día", matiza Gervilla, graduada en Nutrición Humana y Dietética.

Asimismo, Gervilla también apunta al posicionamiento que tiene la Academia de Nutrición y Dietética al respecto, señalando que "todos los deportistas -de fuerza y resistencia- tienen el mismo rango entre 1,2-2g/kg/día, y abogando por olvidar los objetivos estáticos y ajustarlos en función del entrenamiento dentro de un programa nutricional periodizado".

Entonces, la proteína puede quedar programada en diferentes ingestas, preferentemente entre 3-4 veces al día. Ahora bien no es menos importante especificar que estas necesidades de proteínas "pueden verse afectadas por diferentes circunstancias, tales como un periodo de restricción energética, donde pueden situarse en torno al 1,7-2g/kg/día o en caso de lesión, donde incluso pueden superar los 2g/kg/día".

¿Cuándo y en qué momento es mejor tomar las proteínas? - foto 2

¿Cuándo y en qué momento es mejor tomar las proteínas?

Hay investigaciones que apuntan que la ingesta de proteínas antes y durante el ejercicio no tienen el mismo efecto recuperador muscular que la que se toma después del ejercicio. Sin embargo, lo que sí está demostrado es que "la combinación de proteína y carbohidratos genera beneficios respecto a la reposición de glucógeno y por tanto a la recuperación del deportista, y la co-ingestión de estas de forma previa y durante ejercicios de resistencia intermitentes han demostrado ser capaz de estimular la síntesis de proteína muscular y, además, extender la ventana de adaptación metabólica", aclara Sandra Gervilla.

Entonces, todo apunta a que una "una ingesta de proteínas en las 2 horas posteriores a la actividad física a desarrollar puede ser eficaz a la hora de optimizar la síntesis de proteína muscular (0,2-0,4g/kg/h), sin superar los 40g, salvo en casos excepcionales, dado que no se han observado beneficios", subraya Gervilla, Máster en Actividad Física y Salud.

Receta de batido recuperador de proteínas con plátano, arándanos, avena y agua de coco - foto 3

Receta de batido recuperador de proteínas con plátano, arándanos, avena y agua de coco

Llega el momento de ponerse manos a la obra, y entrar en fogones. Así que desde Runnea, y por supuesto bajo la supervisión de nuestra nutricionista y dietista, Sandra Gervilla, procedemos a darte la fórmula para hacer ese batido recuperador de proteínas casero, y que tendrá bien para tomar después de tu sesión de entrenamiento.

Ingredientes

  • 75g arándanos - 48kcal - 10,88g Carbohidratos (CH) - 0,56g proteína.
  • 100g plátano - 99kcal - 22,84g CH - 1,09g proteína.
  • 28g avena 102,9kcal - 16,10g CH - 3,78g proteína.
  • 250 ml agua de coco 47,5kcal - 9,28g CH - 1,8g proteína.
  • 18g hydrolysed whey protein MY PROTEIN - 67,79kcal - 0,59g CH - 14,4g proteína.
  • Total: 365,19kcal - 59,69g CH - 21,63 proteína > Relación CH/prot 3:1

Como ves, este batido recuperador combina proteína y carbohidratos para cubrir esa necesidad que todo corredor de resistencia, o bien de ese perfil de deportista que se entrena a altas intensidades, requiere para recuperar mejorar, y por ende mejorar su rendimiento deportivo.

Además, un detalle importante que no debes de olvidar: ¡Tomarlo durante las primeras 4 horas después del ejercicio para que sea más efectivo y surta el efecto que se busca!

Con todo lo expuesto debe quedar claro el mensaje de nuestra nutricionista de Runnea, atendiendo a que "aunque las necesidades proteicas varían en función de la actividad -no es lo mismo un corredor de ultra trail que un corredor de media maratón o de un 5k- todos los deportistas deben asegurarse de cubrir sus necesidades proteicas, ya que esta condición será fundamental para evitar la degradación muscular y asegurar la recuperación post ejercicio", puntualiza Sandra Gervilla.

¿Has empezado a tomar nota, verdad? ¡Pruébalo, y coméntanos el resultado!

Comentarios de ¿Por qué deberías beber un batido recuperador de proteínas después de correr?

Mostrando 1 de 1 comentarios
avatar
09/02/2020 10:11:27
luisvidal82

He leído este artículo y algunos trabajos de investigación sobre la necesidad de los suplementos de proteína. Pero de manera personal no me suelen sentar bien los batidos de whey protein y los sabores no me gustan. Hay otra opción para aumentar está ingesta de proteína después del ejercicio?

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Gorka Sedano Vergara

Gorka Sedano Vergara

Periodista y runner en proyecto

Periodista de vocación, y afortunadamente de profesión. Dicen que soñar es gratis, pero sin constancia, esos sueños no llegan a materializarse. Por el momento, y a pesar de peinar canas -quizás demasiadas-, soy runneante en construcción, de los que mira el pulsómetro viendo los kilómetros recorridos más que el tiempo invertido en recorrerlos. Objetivo realista: convertir esto del running en un hábito (salir 3 veces a la semana a sudar la camiseta), y un día de estos correr alguna 5k para empezar. Todo lo demás deberá esperar y coger turno para que termine por llegar