23-04-2020 Nutrición

Cómo la proteína te ayuda a mejorar la recuperación tras el esfuerzo

Cómo la proteína te ayuda a mejorar la recuperación tras el esfuerzo
  • Facebook Icon
  • Twitter Icon
  • Whatsapp Icon
Iker Muñoz
Por Iker Muñoz
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

En este artículo vamos a hablaros de cómo la proteína puede ser un buen aliado de cara a acelerar nuestra recuperación post esfuerzo. El rendimiento final que obtenemos al terminar una competición es un sumatorio de muchos factores. No obstante, entre estos podemos destacar como pilares fundamentales, sobre los que se sustenta nuestro rendimiento, el entrenamiento sistemático, el descanso y la nutrición.

Es indudable que, sin entrenar, por mucho que descansemos y comamos correctamente, no vamos a correr un maratón en 2 horas 30 minutos, pero la suma de estas tres variables nos reportará un mayor rendimiento. En ocasiones, nos centramos en entrenar más, más series, doblar sesiones, etc. y perdemos la perspectiva de todo lo que influye en nuestro rendimiento.

Muchos de nosotros en ocasiones hemos tomado algún tipo de ayuda ergogénica con el objetivo de obtener un plus que implique una mejor marca. Desgraciadamente, esto no es así de fácil. Muchos de los productos que podemos encontrar, que llamamos comúnmente suplementos deportivos, carecen de evidencia científica que justifiquen su uso. No obstante, más allá de encontrar el producto milagro que nos convierta en Kipchoge o Kosgei (siento decir que no existirá), es posible el mejorar nuestro rendimiento con el uso de una buena estrategia nutricional y eso pasa por el asesoramiento de un nutricionista.

Pese a que en la gran mayoría de ocasiones la utilización de algún tipo de ayuda ergogénica no reporta directamente un mayor rendimiento, sí algunos de ellos inciden en el binomio nutrición-recuperación. En otras palabras, el uso de alguno de estos productos podrá incidir positivamente sobre el entrenamiento invisible, tan necesario y en ocasiones tan olvidado. También es necesario destacar que, mediante el asesoramiento de un experto en nutrición con una estrategia nutricional adecuada, el uso de este tipo de ayudas no tendrá que ser utilizado de manera sistemática.

Uso de proteínas en el deporte

Una de las ayudas ergogénicas más extendidas en el mundo del deporte es el uso de las proteínas. Existe suficiente evidencia científica que respalda el uso de este tipo de productos en deportes de fuerza y de resistencia. Sí, también en resistencia. En ocasiones al hablar de proteínas pensamos en musculación, pero es necesario recordar que cuando corremos también existe un daño muscular y por lo tanto una necesidad de reparar este.

La International Society of Sports Nutrition (2017) recalca la importancia sobre el rendimiento de un aporte adecuado de este macronutriente (proteína), especialmente en deportistas.

 Por ello, una ingesta diaria adecuada, que contenga un contenido correcto de aminoácidos esenciales (especialmente la leucina), podrá ayudar en la reparación del daño muscular tras los entrenamientos. De esta manera podremos recuperar antes y someternos a otra sesión de entrenamiento para mejorar nuestro rendimiento.

proteinas y running

Ingesta de proteínas más allá del deporte

Por otra parte, es importante tener en cuenta el aporte de este macronutrientre (la proteína) no solo pensando en un mayor rendimiento deportivo. Cada vez, hay más evidencia científica que indica que el aumento de una ingesta, ya sea como suplemento o no, de proteína con una alta calidad biológica (que contenga los aminoácidos esenciales) junto con un entrenamiento de fuerza y resistencia promueve el anabolismo proteico, ayudando a mantener la masa muscular en personas de edad avanzada (Strasser et al., 2018).

A pesar de la evidencia que existe entorno al uso de este suplemento no existe unanimidad en la cantidad de la ingesta. Las cantidades necesarias por parte de cada persona variarán en función de su grado de actividad, carácter de la misma, edad, objetivo y un largo etcétera.

Así mismo, parece ser de vital importancia el cuándo de la ingesta (el llamado timing). La gran mayoría de personas toman la proteína como suplemento después de entrenar, pero dependiendo del objetivo puede ser más interesante el espaciar la ingesta a lo largo del día, sobre todo en personas de edad avanzada. Un reciente estudio Smeuninx y colaboradores (2020) destacan que a nivel general la ingesta de proteínas, de la población estudiada, cumplió los las necesidades mínimas establecidas. No obstante, no hubo una correcta distribución de estas a lo largo del día, siendo necesaria una mayor ingesta durante el desayuno y almuerzo.

Referencias bibliográficas

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.

Smeuninx, B., Greig, C. A., & Breen, L. (2020). Amount, Source and Pattern of Dietary Protein In-take Across the Adult Lifespan: A Cross-Sectional Study. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00025

Strasser, B., Volaklis, K., Fuchs, D., & Burtscher, M. (2018). Role of dietary protein and muscular fitness on longevity and aging. Aging and Disease. https://doi.org/10.14336/AD.2017.0202

Iker Muñoz

Iker Muñoz

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Director deportivo de Runnea Academy. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Actualmente soy docente-investigador en la Universidad Europea del Atlántico (Santander) impartiendo las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y Planificación y Entrenamiento de Alto Nivel. Pese a mi trabajo, mantengo mi afición de entrenar a atletas de diferentes deportes en pruebas de resistencia y ultra-resistencia. Otra de mis pasiones es entrenar y competir en carreras populares de asfalto y trail.