“La ingesta de proteína después de correr no sólo acortará el tiempo de recuperación entre sesiones sino que será vital para un correcto mantenimiento de la salud muscular”, señala Iker Muñoz, director deportivo de RUNNEA. Son muchos los objetivos que se pueden perseguir a través de la ingesta sistemática de proteínas; mantenimiento de la masa muscular, recuperación o pérdida de porcentaje graso, entre otros pero, ¿Cómo influye la ingesta de proteína natural en el rendimiento de los deportistas y, más concretamente, en el caso de los runners?
La estrategia alimenticia a perseguir antes y después del entrenamiento no será la misma y, por lo tanto, los alimentos a ingerir en ambos casos tampoco. Acudimos a la opinión experta de nuestra dietista-nutricionista deportiva, Ana Polo, y el director deportivo de RUNNEA y RUNNEA ACADEMY, Iker Muñoz, quienes nos darán algunas pautas clave para una correcta ingesta proteica.
El consumo de proteína post entrenamiento será clave para iniciar y acelerar los procesos de regeneración muscular. De esta manera, nuestro organismo reducirá el tiempo de recuperación entre sesiones.
La proteína, clave en el proceso de regeneración
El consumo de proteína post entrenamiento será clave para iniciar y acelerar los procesos de regeneración muscular. De esta manera, nuestro organismo reducirá el tiempo de recuperación entre sesiones. Como siempre defendemos en RUNNEA, el entrenamiento, el descanso, la hidratación y, como no, la nutrición, juegan un papel protagonista en el rendimiento deportivo.
“Después de entrenar, buscamos recuperarnos de ese entrenamiento. Para este fin, los nutricionistas seguimos la regla de las 3 Rs (reponer el glucógeno, rehidratar, recuperar el músculo). Por tanto, una comida rica en hidrato de carbono y proteína sería lo ideal, además de incluir la cantidad de líquido y electrolitos que necesitemos”, afirma Ana Polo.
El consumo de productos de alto valor biológico, aquellos que contienen todos o una gran mayoría de los aminoácidos esenciales -aminoácidos que deben ser ingeridos ya que no pueden ser sintetizados a partir de otros aminoácidos- acelerarán el proceso de recuperación. En otras palabras, la dieta juega un papel trascendental en la adquisición de estos aminoácidos esenciales.
Los productos de la gama YoPRO de Danone contienen estos 9 aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) y esto se debe, principalmente, a su origen, el suero lácteo; estructura que contiene nutrientes y compuestos con potenciales beneficios nutricionales y funcionales.
¿Tomar proteína antes o después de correr?
“Durante el proceso de carrera, de generación de tensión muscular, se producen pequeñas roturas, daño muscular, y, en definitiva, se incrementa parcialmente el catabolismo proteico, especialmente de las proteínas contráctiles; aquellas destinadas a favorecer la tensión necesaria para mantener el ritmo de carrera”, advierte Iker Muñoz.
La proteína puede acelerar el proceso de recuperación, es decir, acortar los tiempos entre una sesión u otra. Por otro lado, una correcta recuperación incidirá directamente sobre las adaptaciones adquiridas frente al entrenamiento lo que se traduce en un mayor rendimiento.
El consumo de proteína post entrenamiento será clave para iniciar y acelerar los procesos de regeneración. Después de correr, con el objetivo de recuperar esos músculos implicados en la carrera, nuestro organismo puede ser más permeable al uso de estas proteínas para regenerar los tejidos. Una buena recuperación incidirá directamente sobre las adaptaciones adquiridas frente al entrenamiento lo que se traduce en un mayor rendimiento.
Es importante señalar que una correcta estrategia de alimentación e hidratación no sólo agilizará el proceso de recuperación sino que también nos ayudará a afrontar el próximo entrenamiento con garantías suficientes.
¿Cuál sería el consumo recomendado de proteínas en un runner popular?
La ingesta recomendada diaria de proteínas variará en función del ejercicio y del deportista en cuestión. Concentrar en una sola toma toda la ingesta proteica no tendrá la misma respuesta en un corredor con una dilatada trayectoria deportiva que alguien que se inicia en el mundo del running. De ahí la importancia de acudir siempre a un profesional de la nutrición que nos indique el consumo de proteína individual.
La proteína puede acelerar el proceso de recuperación, es decir, acortar los tiempos entre una sesión u otra. Por otro lado, una correcta recuperación incidirá directamente sobre las adaptaciones adquiridas frente al entrenamiento lo que se traduce en un mayor rendimiento.
Descubre YoPRO de Danone, la gama de lácteos altos en proteína
La composición de los distintos productos de la gama YoPRO de Danone, aseguran una ingesta de aminoácidos esenciales con un alto valor biológico, lo que se traduce en una correcta propuesta nutricional de cara a un amplio espectro de deportistas. En el caso de los runners, las tiradas largas y los entrenamientos de alta intensidad (fartleks, series, trabajo interválico, fuerza,etc.) conlleva un desgaste no sólo de los depósitos de glucógeno sino también un daño en el tejido muscular.
A la hora de comprar productos lácteos altos en proteína, ¿en qué valores nutritivos nos deberíamos fijar? “Principalmente nos deberíamos fijar en el origen de la proteína. En el contenido y la calidad de la misma así como en los procesos de fabricación”, señala Iker Muñoz. Todos los productos que componen la gama YoPRO de Danone incluyen proteína procedente de la leche, en distintas proporciones. A continuación, analizaremos la propuesta nutritiva de cada uno de ellos.
- Yogurt de cuchara. Con 15-16 gramos de proteína procedente de la leche, 9 aminoácidos esenciales, 0% azúcares añadidos y 0% materia grasa, es la propuesta perfecta para los runners populares que buscan disfrutar de un post-entreno perfecto. Disponible en múltiples sabores, natural, arándanos, vainilla y plátano y crema de cacahuete, le darás a tu cuerpo todo lo que necesita para prepararse de cara al próximo entrenamiento.
- Yogurt líquido. Sin lactosa, con 25 gramos de proteína procedente de la leche, 5 gramos BCAAS, 9 aminoácidos esenciales, 0% azúcares añadidos, 0% materia grasa y disponible en una amplia variedad de sabores, fresa y frambuesa, vainilla cookies y coco, este yogurt líquido se convertirá en tu aliado perfecto para recuperarte y refrescarte tras una sesión de entrenamiento cañera.
- YoPro batido UHT. Estos riquísimos batidos sin lactosa, con 25 gramos de proteína procedente de la leche, 5 gramos BCAAS, 9 aminoácidos esenciales, 0% azúcares añadidos, 0% materia grasa, disponibles en sabor chocolate y vainilla, se convertirán en tus compañeros infatigables tras una sesión de alta intensidad. Sin necesidad de conservarse en frío, y por lo tanto ideal para sacarlo de casa y consumirlo en cualquier lugar, disfrutarás de su delicioso sabor mientras recargas a tu cuerpo de la proteína que tanto necesita.
La estrategia alimenticia a perseguir antes y después del entrenamiento no será la misma. Evitar, antes de entrenar, la ingesta de alimentos que puedan darnos reflujo gástrico, como el tomate, y optar por una comida rica en hidratos de carbono y proteínas post-carrera, son algunas de las pautas clave a perseguir. Y tú runneante, ¿prestas especial atención a los alimentos que consumes antes y después de entrenar? ¡Pues deberías!
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