Alimentación sana: el menú de una dieta saludable y equilibrada diaria

Nutrición
Alimentación sana: el menú de una dieta saludable y equilibrada diaria
Hugo Iglesias Gutiérrez
Por Hugo Iglesias Gutiérrez
Nutricion deportiva
Publicado el 05-02-2024

Cuando una persona piensa en como debería llevar una alimentación sana surgen muchas dudas y el problema viene dado porque nunca nos han dicho como se debe llevar una buena alimentación.

Normalmente aprendemos a comer en base a lo que vemos en nuestra casa durante nuestra niñez, adolescencia… y a no ser que seamos inquietos en cuanto a estos temas seguiremos en patrón que hayamos visto en casa. Esto no quiere decir que sea malo, pero ¿es realmente lo correcto?

En consulta nos encontramos con muchos casos que llevan una buena alimentación y otras muchos que no lo hacen, pero que esas personas creen que lo están haciendo de forma correcta. No es fallo de nadie, solo que sería importante poder enseñar a las personas desde bien pequeños en qué consiste una buena alimentación

Con este artículo intentaremos marcas unas bases que ayuden a que cosas tener en cuenta en nuestro día a día, ya seas un runner popular o una persona algo mas sedentaria.

¿Hacemos caso a la pirámide nutricional?

¿Hacemos caso a la pirámide nutricional?

La primera pirámide nutricional nació en Suecia en la década de los 70. Y hay que entender la situación de la época. Había escasez de alimentos, poder adquisitivo muy bajo y precio de los alimentos muy alto.

Entonces la pirámide se centró más en alimentos en función de su valor. Quizás en aquella época no fuese tan mal enfocada debido al tipo de trabajo de las personas de esa época (trabajaos duros y mucho más físicos y que comían una o dos veces al día). Hoy en día se trabaja con una pirámide alimenticia creada en EE.UU. en la década de los 90, no difiere mucho de la sueca. Quizás lo que cambia es que le aporta un escalón individual a los lácteos pero en lo demás se parece bastante

Aún así sigue siendo una representación de una alimentación no tan saludable para seguirla hoy en día. Por un lado en la base tienen pastas, arroces, pan…grandes fuentes de hidratos de carbono y ahí deberían estar las frutas, verduras… No aparecen grasas saludables ya sea aguacate, AOVE, semillas… Si vemos las últimas pirámides alimenticias en algunas se llego a incluir hasta recomendaciones de tomas de alcohol e incluso bollería de manera ocasional. 

Si entendemos una pirámide de alimentación como unas reglas para poder llevar una correcta alimentación todo el tema del alcohol y la bollería deberían quedar fuera

¿Cómo debo alimentarme?

Entonces, ¿Cómo debo alimentarme?

Hoy en día hay muchos tipos de dietas que pueden ser correctas, ya seas omnívoro, vegetariano o vegano; lleves una alimentación tipo paleo (puede ser una buena pauta pero muy poco social) … pero lo que vamos a intentar es seguir un buen patrón de alimentación.

Si queremos trabajar en base a una pirámide, ahora mismo la única pirámide válida sería la australiana. ¿Y por qué?

Pirámide de nutrición Australia

  • Porque sigue una buen patrón de alimentación colocando las frutas y verduras en la base y dándoles mucha importancia.
  • Coloca en el segundo escalón los hidratos de carbono (fuente energética para nuestras carreras). 
  • Ya habla de hidratación, especias, grasas saludables…

Pero he de reconocer que a mi no me termina de gustar del todo y trabajo con otras herramientas.

Por un lado tendríamos el plato saludable de Harvard que consiste en esto:

plato saludable de Harvard

Como podemos ver es muy completo y nos da mucha información ya que habla de todos los tipos de nutrientes que necesitamos, da bastantes anotaciones, habla de cereales integrales, hidratación, grasas saludables y nos incita a mantenernos activos.

Pero si queremos darle un último giro de tuerca, con lo que realmente me quedo es con esta infografía ya que vale tanto para personas deportistas como sedentarias:

  • Habla de meter mas o menos hidratos de carbono en función de la actividad que hagas a lo largo del día. Si no hacemos mucha actividad podemos priorizar fuentes de hidratos de carbono a través de fruta, verdura y pocos granos. 
  • Habla de proteína y ya indica que un mínimo será 1gr por cada kg de peso al día y de ahí para arriba. 
  • Nos habla del agua, grasas… 

En definitiva, mucho mas completo y visual.

Consejos de nutrición para una alimentación diaria sana y equilibrada

A través de esto lo único que os quiero hacer ver es que hay diferentes formas de alimentarse y todas pueden estar bien siempre que sigamos los últimos consejos y comamos fuentes de hidratos de carbono en base a nuestra actividad física, incluyamos gran cantidad de fruta y verdura, raciones de proteína adecuadas a nuestro peso y ejercicio, y que no nos olvidemos de las grasas saludables.

¡Espero que te ayude toda esta información a seguir con tus entrenamientos!


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Hugo Iglesias Gutiérrez

Hugo Iglesias Gutiérrez

Nutricion deportiva

Nº Colegiado: EUS 000242.Tengo dos grandes pasiones en mi vida, el deporte y la comida. Desde pequeño siempre fui muy inquieto, no paraba quieto. Quizás de ahí venga mi necesidad de hacer deporte continuamente. Empezando por fútbol y actualmente practicando triatlón y carreras de atletismo. Una cosa que tuve muy clara era que quería dedicarme a algo que tuviese que ver con el deporte, y ahí decidí unir mis dos pasiones, la comida y el deporte. Quizás tenerlo tan claro me lo hizo todo mucho más fácil. Me gradué en Nutrición humana y Dietética en la UPV y fui directo a realizar un postgrado de nutrición deportiva a Barcelona 'Nutrición y Dietética aplicada a La actividad física y el deporte'. De esto hace ya años y desde entonces no he parado tanto de hacer cursos y acudir a congresos como oyente, a ser yo también el que da cursos y charlas. En fin, puedo dedicarme a lo que me gusta e intento que la gente pueda disfrutar haciendo lo que más le gusta.